15 начина да отслабнете бързо, според науката

15 начина да отслабнете бързо, според науката

Независимо дали става въпрос за събиране, ваканция на бикини, сватба или [попълнете празното друго голямо събитие, причиняващо ненужен стрес за начина, по който изглеждате], жените често търсят бързи упражнения за отслабване. Въпреки че "бързо" и "отслабване" често могат да бъдат проблематични в едно и също изречение (важно напомняне: Бързите планове за отслабване могат да ви помогнат да хвърлите килограми, но те не винаги са безопасни или постоянни!), Ако искате * да постигнете цел за отслабване, важно е да направите своите изследвания. Ето 15 съвета, подкрепяни от науката, които могат да действат като здравословен стартер, докато се впускате в търсене на фитнес (TER).

Съвети за бързо отслабване

Изгорете повече калории на стъпка.

Изгаряйте 15 процента повече калории (около 40 калории повече на час), като добавите лек наклон (около 6 процента) към нормално плоския ви разходка с 3,5 мили на час, съветва Марк Фентън, автор на The Prolice Guide за ходене за здраве, загуба на тегло и фитнес. Колкото по -стръмен е походът, толкова по -голям е калорийният скок с всякаква скорост. Вижте това бързо упражнение за отслабване Математика:

10 процента наклон при пика на изгаряне на калории от 5 км/ч = 50 процента

15 процента наклон при пик от 2,5 mph = 75 процента калории

Заобиколете зоната на изгаряне на мазнините.

Ако ще бавно изгаряте по-висок процент калории от мазнините, забравете за това така наречено сладко място: ако изгаряте повече калории като цяло при най-високата интензивност, която можете да поддържате, ще изгорите и повече мазнини като цяло. За най-големите резултати от метаболитното увеличение и бързата тренировка за отслабване, „стреляйте за осем или девет по скала на интензивност от един до 10, като 10 са изцяло изцяло спринт“, казва водещият изследовател Кристофър Пери, доктор на упражнения, физиолог от Университета в Гюлф в Онтарио, Канада. (Открийте още 12 здравословни начина да засилите метаболизма си.)

Увеличете прага на VO2 Max.

Когато правите кардио, не забравяйте да се натиснете към макс - вашия VO2 макс, т.е. Това ще обучи тялото ви да използва кислород по -ефективно. Добър начин да прецените това е с теста за разговор: Ако не можете да проведете разговор по време на тренировката или дори по време на краткия си период на почивка по време на интервална тренировка, не работите достатъчно усилено.

Помислете за сложни упражнения.

Най -добрите упражнения за отслабване бързо работят с множество стави едновременно. Много движения на долната част на тялото удариха знака тук, защото работят трите най-големи мускулни групи в тялото ви: квадрицепсите, тазобедрените стоки и глутеите. Предизвиканието им причинява малки сълзи в мускулните влакна, създавайки основен ефект след тренировка „след изгаряне“, тъй като тялото ви изисква много енергия, за да поправи тези сълзи. (Вижте науката зад ефекта след изгаряне.)

Затегнете коремните мускули с трикове за баланс.

Упражняването на разклатени повърхности ви принуждава да ангажирате ядрото си повече и да изравните стомаха си. Направете вашите бицепс къдрици, стоящи на единия крак на топка Bosu или това бързо упражнение за отслабване с топка за стабилност: Започнете на пода в пълна позиция на лицеви опори с пищяли на топката. Заключете корема си и повдигнете бедрата си, за да навиете бавно топката напред, като държите краката прави (завършващи с глезените на топката), за да образувате обърнат "V"; Върнете обратно, за да започнете. Направете два комплекта от 20 повторения.

Изтръгнете повече моделиране от всеки представител.

Вместо да правите три бързо упражнения за отслабване с движение за тренировка за сила, направете един набор от 10 контролирани повторения за 60 секунди, казва Уейн Уесткот, доктор на фитнес, директор на фитнес изследвания на Южния бряг YMCA в Куинси, Масачузетс. "Не само спестявате времето, което бихте прекарали между комплекти", казва той, "но тъй като вече не разчитате на инерция, гарантирано, че ще работите повече от целевите мускули и поддържате добра форма."

Скулпт секси мускули с един удар.

Издишането по време на повдигане на тези дъмбели може да ви направи по -тонизирани, казва проучване от университета в Монтана в Мисула. Повдигачите в изследването, които издишаха по време на натоварване, а не вдишване или вдишване, обикновено вдигат значително повече тегло по време на трицепси разширения, къдрици на коляното и мухи на гърдите. Договарянето на коремните мускули, докато издишате, може да подкрепи сърцевината ви, за да ви помогне да вдигнете допълнителна тежест в постоянно положение, според съавторът на проучването Sheng Li, Ph.D.

Бързи съвети за диета за отслабване

Дръжте дневник за храна.

Най -успешните диети в проучване, публикувано в списанието затлъстяване - тези, които са загубили 10 процента от телесното си тегло - са прекарали само 15 минути на ден в журнали. Изследванията са доказали отново и отново, че хората са по -склонни да загубят килограми и да ги задържат, когато редовно проследяват хранителните си навици и дейности.

Разбийте яйце за закуска.

Яжте малко повече протеини първо нещо през деня, а мозъкът ви ще отблъсне желанието по-късно, според открития от Университета в Мисури-Колумбия. Бившите откази на закуска, които ядеха храна, съдържаща кисело мляко сутрин, показаха по-малко мозъчни импулси и се почувстваха по-пълни. (

Как изглежда яденето на * правилното * количество протеин

Вземете повече енергия с чаша кафе.

Чухте, че кафето може да засили тренировката ви, но колко е необходимо, за да постигнете ефекта? Според проучване на Австралийския институт за спорт, дори малки количества кофеин-1,4 милиграма на килограм телесно тегло или около две чаши кафе на ден за средната 140-килограмова жена-може да помогне за увеличаване на скоростта на кардио, като колоездене и плуване. За най-доброто пикап, вземете ежедневната си доза точно преди да се отправите към фитнеса. (Добре, но наистина ... колко кафе е твърде много?)

Съвети за здраве и мотивация за отслабване

Спете тежестта далеч.

Според проучване на Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente, получаването между шест и осем часа почивка на нощ помогна на диетите да отслабнат повече. „Плюс това, последователно подобряване на съня ви, дори ако това е само 30 минути на нощ, а придържането към редовното лягане и времето за събуждане може да увеличи вашата бдителност и да ви подготви за вашата тренировка“, казва Чери Д. Мах. Експерт по сън в клиниката за нарушения на съня в Станфорд и изследователската лаборатория. (

Как да ядете, за да подобрите съня си

Упражнение за подобряване на отношението си.

Пропуснете бутона Snooze, за да играете този лесен, бърз съвет за упражняване на тегло: Промъкнете се в сутрешна сесия пот и ще бъдете високо на упражнения през целия ден. Изследванията са доказали, че само 20 минути упражнение с умерена интензивност - напр. Б. Бързо ходене или спокойно колоездене - ви дава добро настроение, което трае до 12 часа. (Нуждаете се от помощ? Вижте: Прекарах последния месец, опитвайки се да стана сутрешен човек)

Готино за настройка.

Отделете няколко минути, за да се разтегнете и медитирайте, за да изчистите ума си, преди да повторите: по -малко стресираните упражнения, които вдигнаха тежести, увеличават печалбите си с до 25 процента в сравнение с по -напрегнатите индивиди, според проучване на Тексаския университет в Остин.

Имайте голям гъвкав.

Отделете малко време за „мен“ след тренировката си, за да увеличите мускулните си печалби. Охлаждането след тренировка може да остави упражняващите да се чувстват по-малко сурови от последната си сесия-по-добър начин на мислене, насочен във фитнеса на следващия ден. (Ето повече за това защо никога не трябва да пропускате охлаждане след тренировка.) Направете няколко успокояващи участъка, преди да влезете под душа, като ги държите на всеки 20 до 30 секунди.

Разделете и завладявайте всяко разстояние.

Представете си мини линии на финала по протежение на вашия джогинг контур, за да накарате времето да лети. Например, помислете на стъпки на пет мили при справяне с двуцифрени разстояния, казва топ бегачът на маратона на САЩ Кара Гушер. „Когато започна да се уморявам, визуализирам себе си, пресичайки финалната линия, което ми помага да копая малко по -дълбоко.“