15 måder at tabe sig hurtigt på, ifølge videnskab

15 måder at tabe sig hurtigt på, ifølge videnskab

Uanset om det er en genforening, en bikini -ferie, et bryllup eller [udfyld den tomme anden store begivenhed, der forårsager unødvendig stress over den måde, du ser ud på], er kvinder ofte på udkig efter øvelser med hurtig vægttab. Mens "hurtig" og "vægttab" ofte kan være problematisk i den samme sætning (en vigtig påmindelse: hurtige vægttabsplaner kan hjælpe dig med at kaste pund, men de er ikke altid sikre eller permanente!), Hvis du vil * det * for at nå et vægttabsmål, er det vigtigt at gøre din research. Her er 15 videnskabsstøttede tip, der kan fungere som en sund startpakke, når du går i gang med en fitness (ter) søgen.

Tips til hurtigt at tabe sig

Brænd flere kalorier pr. Trin.

Forbrænde 15 procent flere kalorier (ca. 40 kalorier mere pr. Time) ved at tilføje en lille hældning (ca. 6 procent) til din normalt flade 3,5-mil pr. Time gåtur, rådgiver Mark Fenton, forfatter af The Complete Guide to Walking for Health, Weight Tab and Fitness. Jo stejlere vandretur er, jo større er kalorien spids i enhver hastighed. Tjek denne hurtige vægttab øvelse matematik:

10 procent hældning ved 5 km/h = 50 procent kalorieforbrændingsspids

15 procent hældning ved 2,5 mph = 75 procent kalorieforbrændingsspids

Omgå fedtforbrændingszonen.

Hvis du går langsomt med at forbrænde en højere procentdel af kalorier fra fedt, skal du glemme dette såkaldte søde sted: Hvis du brænder flere kalorier generelt med den højeste intensitet, du kan opretholde, brænder du også mere fedt generelt. For det største metaboliske boost og hurtige vægttab træningsresultater, "skyder" for en otte eller ni på en intensitetsskala fra en til 10, hvor 10 er en helt sprint, "siger hovedforsker Christopher Perry, Ph.D., en træningsfysiolog ved University of Guelph i Ontario, Canada. (Opdag 12 flere sunde måder at øge din stofskifte på.)

Forøg din VO2 MAX -tærskel.

Når du laver cardio, skal du huske at skubbe dig selv til det maksimale - din VO2 max, det vil sige. Dette træner din krop til at bruge ilt mere effektivt. En god måde at vurdere dette på er med samtaletesten: Hvis du ikke kan holde en samtale under din træning eller endda i din korte hvileperiode i en intervalltræning, arbejder du ikke hårdt nok.

Overvej sammensatte øvelser.

De bedste øvelser til at tabe sig hurtigt fungerer flere samlinger på samme tid. Mange bevægelser i underkroppen rammer mærket her, fordi de arbejder de tre største muskelgrupper i din krop: quadriceps, hamstrings og glutes. At udfordre dem forårsager små tårer i muskelfibrene, hvilket skaber en vigtig "efter-efterbrand" -effekt, da din krop kræver en masse energi for at reparere disse tårer. (Tjek videnskaben bag Afterburn -effekten.)

Spænd dine abdominale muskler med balance -tricks.

Træning på rystende overflader tvinger dig til at engagere din kerne mere og flade din mave. Gør dine bicep-krøller, der står på det ene ben på en Bosu-kugle eller denne hurtige vægttabsøvelse med en stabilitetskugle: Start på gulvet i fuld push-up-position med skinneben på bolden. Kontrakt din mavemusk og løft dine hofter for langsomt at rulle bolden fremad og holde dine ben lige (slutter med dine ankler på bolden) for at danne en omvendt "V"; Rul tilbage til start. Gør to sæt på 20 reps.

Klem mere modellering ud af hver rep.

I stedet for at udføre tre hurtige vægttabsøvelsessæt med en styrke-træningsbevægelse, skal du udføre et sæt på 10 kontrollerede reps på 60 sekunder, siger Wayne Westcott, Ph.D., fitness-forskningsdirektør for South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. "Ikke kun sparer du den tid, du ville have brugt på at hvile mellem sæt," siger han, "men fordi du ikke længere stoler på momentum, er du garanteret at arbejde mere af målmusklerne og opretholde en god form."

Skulptur sexede muskler i et slag.

Udånding, mens du løfter disse håndvægte, kan gøre dig mere tonet, siger en undersøgelse fra University of Montana i Missoula. Løftere i undersøgelsen, der udåndede under anstrengelse snarere end indånding eller indånding, løftede typisk markant mere vægt under triceps -udvidelser, hamstring krøller og brystflue. Kontrakterer dine abdominale muskler, når du udånder, kan understøtte din kerne for at hjælpe dig med at løfte yderligere vægt i en stående position, ifølge undersøgelsesmedforfatter Sheng Li, Ph.D.

Tips til hurtige diæt til at tabe sig

Opbevar en maddagbog.

De mest succesrige diæter i en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftets fedme - dem, der mistede 10 procent af deres kropsvægt - brugte kun 15 minutter om dagen journalføring. Forskning har vist sig gang på gang, at folk er mere tilbøjelige til at miste pund og holde dem væk, når de regelmæssigt sporer deres spisevaner og aktiviteter.

Knæk et æg til morgenmad.

Spis lidt mere protein første ting om dagen, og din hjerne vil afværge trang senere, ifølge fund fra University of Missouri-Columbia. Tidligere morgenmadsreferere, der spiste et måltid indeholdende yoghurt om morgenen, viste færre foder-me-hjerneimpulser og følte sig fyldigere. (

Hvordan det at spise den * rigtige * mængde protein ser ud

Få mere energi med en kop kaffe.

Du har hørt, at kaffe kan øge din træning, men hvor meget tager det at have virkningen? Ifølge en undersøgelse fra det australske institut for sport kan endda små mængder koffein-1,4 milligram pr. Pund kropsvægt eller ca. to kopper kaffe pr. Dag for den gennemsnitlige 140 pund kvinde-hjælpe med at øge hastigheden i cardio, såsom cykling og svømning. For den bedste afhentning, tag din daglige dosis lige før du går til gymnastiksalen. (Okay, men virkelig ... hvor meget kaffe er for meget?)

Sundheds- og motiverende tip til at tabe sig

Sov vægten væk.

Ifølge en undersøgelse fra Kaiser Permanente Center for Health Research hjalp det at komme mellem seks og otte timers hvile pr. Nat med diæter med at tabe mere. "Plus, konsekvent forbedring af din søvn, selvom det kun er 30 minutter om natten, og at holde sig til regelmæssige sengetid og wake-up tider kan øge din årvågenhed og forberede dig til din træning," siger Cheri D. Mah. En søvnekspert ved Stanford Sleep Disorders Clinic og Research Laboratory. (

Sådan spiser du for at forbedre din søvn

Træning for at forbedre din holdning.

Spring over snooze -knappen for at afspille dette lette tip til øvelse af vægttab: Sneak i en morgensvedssession, og du vil være høj på træning hele dagen. Forskning har bevist, at kun 20 minutters øvelse af moderat intensitet - f.eks. B. hurtig gåture eller afslappet cykling - giver dig et godt humør, der varer op til 12 timer. (Har brug for hjælp? Se: Jeg tilbragte den sidste måned på at blive en morgenperson)

Cool at indstille.

Tag et par minutter på at strække og meditere for at rydde dit sind, før du gentager: Mindre stressede træner, der løftede vægte, øgede deres styrkegevinster med op til 25 procent sammenlignet med mere spændte individer, ifølge en undersøgelse fra University of Texas i Austin.

Har en stor flex.

Tag noget "mig" tid efter din træning for at øge dine muskelgevinster. En cool-down efter træning kan efterlade træner, der føler sig mindre hård fra deres sidste session-en bedre tankegang, der går ind i gymnastiksalen den næste dag. (Her er mere om, hvorfor du aldrig skal springe over en cool-cool efter træning.) Gør et par beroligende strækninger, før du kommer i bruser, og holder dem hvert 20. til 30. sekund.

Opdel og erobrer enhver afstand.

Forestil dig mini finishlinjer langs din joggingsløjfe for at få tiden til at flyve. Tænk f.eks. I trin på fem mil, når man tackle dobbeltcifrede afstande, siger den øverste amerikanske maratonløber Kara Goucher. ”Når jeg begynder at blive træt, visualiserer jeg mig selv at krydse målstregen, hvilket hjælper mig med at grave lidt dybere.”