15 τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα, σύμφωνα με την επιστήμη

15 τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα, σύμφωνα με την επιστήμη

Είτε πρόκειται για μια επανένωση, μια διακοπ Ενώ η "γρήγορη" και "απώλεια βάρους" μπορεί συχνά να είναι προβληματική στην ίδια πρόταση (μια σημαντική υπενθύμιση: τα σχέδια γρήγορης απώλειας βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίρες, αλλά δεν είναι πάντα ασφαλείς ή μόνιμοι!), Αν θέλετε * να επιτύχετε έναν στόχο απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να κάνετε την έρευνά σας. Εδώ είναι 15 συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα υγιές πακέτο εκκίνησης καθώς ξεκινάτε μια αναζήτηση γυμναστικής (TER).

Συμβουλές για την απώλεια βάρους γρήγορα

Καίει περισσότερες θερμίδες ανά βήμα.

Καύστε 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες (περίπου 40 θερμίδες περισσότερο ανά ώρα) προσθέτοντας μια ελαφριά κλίση (περίπου 6 τοις εκατό) στον κανονικά επίπεδη 3,5 μίλια ανά ώρα με τα πόδια, συμβουλεύει τον Mark Fenton, συγγραφέα του πλήρους οδηγού για το περπάτημα για την υγεία, την απώλεια βάρους και την καταλληλότητα. Όσο πιο απότομη πεζοπορία, τόσο μεγαλύτερη είναι η ακίδα θερμίδων σε οποιαδήποτε ταχύτητα. Ελέγξτε αυτό το γρήγορο μαθηματικό άσκησης απώλειας βάρους:

10 % κλίση στα 5 km/h = 50 τοις εκατό καύσης θερμίδων

15 % κλίση στα 2,5 mph = 75 τοις εκατό καύσης θερμίδων

Παρακάμπτοντας τη ζώνη καύσης λίπους.

Εάν πάτε αργά για να κάψετε ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από το λίπος, ξεχάστε αυτό το λεγόμενο γλυκό σημείο: Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά στην υψηλότερη ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε, θα κάψετε επίσης περισσότερο λίπος συνολικά. Για τη μεγαλύτερη μεταβολική ώθηση και ταχεία προπόνηση για την απώλεια βάρους, "πυροβολούν για οκτώ ή εννέα σε κλίμακα έντασης ενός έως 10, με 10 να είναι ένα all-out σπριντ", λέει ο επικεφαλής ερευνητής Christopher Perry, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Guelph στο Οντάριο του Καναδά. (Ανακαλύψτε 12 ακόμη υγιείς τρόπους για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.)

Αυξήστε το κατώφλι του VO2 Max.

Όταν κάνετε καρδιο, θυμηθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο - το VO2 Max, δηλαδή. Αυτό θα εκπαιδεύσει το σώμα σας για να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Ένας καλός τρόπος για να αξιολογήσετε αυτό είναι με τη δοκιμή συνομιλίας: Εάν δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε συνομιλία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της σύντομης περιόδου ανάπαυσης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης διαστήματος, δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά.

Εξετάστε τις σύνθετες ασκήσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους λειτουργούν γρήγορα πολλαπλές αρθρώσεις ταυτόχρονα. Πολλές κινήσεις χαμηλότερου σώματος χτύπησαν το σημάδι εδώ επειδή δουλεύουν τις τρεις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας: τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τις γλουτές. Η πρόκληση τους προκαλεί μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες, δημιουργώντας ένα σημαντικό αποτέλεσμα μετά την προπόνηση "afterburn", καθώς το σώμα σας απαιτεί πολλή ενέργεια για να επισκευάσει αυτά τα δάκρυα. (Ελέγξτε την επιστήμη πίσω από το φαινόμενο μετά την καύση.)

Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας με κόλπα ισορροπίας.

Η άσκηση σε ασταθές επιφάνειες σας αναγκάζει να εμπλακείτε περισσότερο στον πυρήνα σας και να ισοπεδώσετε το στομάχι σας. Κάνετε τις μπούκλες του bicep που στέκονται σε ένα πόδι σε μια μπάλα bosu ή αυτή την γρήγορη άσκηση απώλειας βάρους με μια μπάλα σταθερότητας: Ξεκινήστε στο πάτωμα σε πλήρη θέση push-up με shins στην μπάλα. Συμβάλλετε τα κοιλιακά σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να κυλήσετε αργά την μπάλα προς τα εμπρός, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία (τελειώνοντας με τους αστραγάλους σας στην μπάλα) για να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο "V". Τραβήξτε πίσω για να ξεκινήσετε. Κάνετε δύο σετ 20 επαναλήψεων.

Πιέστε περισσότερη μοντελοποίηση από κάθε rep.

Αντί να κάνουμε τρία σύνολα άσκησης γρήγορης απώλειας βάρους με μια κίνηση κατάρτισης δύναμης, κάντε ένα σύνολο 10 ελεγχόμενων επαναλήψεων σε 60 δευτερόλεπτα, λέει ο Wayne Westcott, Ph.D., Διευθυντής Ερευνών Fitness για το South Shore YMCA στο Quincy της Μασαχουσέτης. "Όχι μόνο αποθηκεύετε το χρόνο που θα έχετε ξοδέψει ανάπαυση μεταξύ των σετ", λέει, "αλλά επειδή δεν βασίζεστε πλέον στην ορμή, είστε εγγυημένοι να εργαστείτε περισσότερο από τους μυς -στόχους και να διατηρήσετε καλή μορφή".

Σβανίτη σέξι μυς σε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η εκπνοή, ενώ ανυψώνοντας αυτούς τους αλτήρες μπορεί να σας κάνει πιο ήπια, λέει μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μοντάνα στη Μισούλα. Οι ανυψωτήρες στη μελέτη που εκπνέουν κατά τη διάρκεια της άσκησης αντί να εισπνέουν ή να εισπνέουν τυπικά ανυψώνουν σημαντικά περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια των επεκτάσεων τρικέφαλου, τα μπούκλες και τα πείγματα στο στήθος. Η σύναψη των κοιλιακών μυών σας καθώς εκπνέετε μπορεί να υποστηρίξει τον πυρήνα σας για να σας βοηθήσει να ανυψώσετε το πρόσθετο βάρος σε μια στάση, σύμφωνα με τον συν-συγγραφέα της μελέτης Sheng Li, Ph.D.

Συμβουλές γρήγορης διατροφής για να χάσετε βάρος

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Οι πιο επιτυχημένοι διαιτολόγοι σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό παχυσαρκία - εκείνοι που έχασαν το 10 % του σωματικού τους βάρους - δαπάνησαν μόλις 15 λεπτά την ημέρα της δημοσιογραφίας. Η έρευνα έχει αποδείξει ξανά και ξανά ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να χάσουν λίρες και να τους κρατήσουν μακριά όταν παρακολουθούν τακτικά τις διατροφικές τους συνήθειες και δραστηριότητες.

Σπάστε ένα αυγό για πρωινό.

Τρώτε λίγο περισσότερο πρωτεΐνη το πρώτο πράγμα την ημέρα και ο εγκέφαλός σας θα αποτρέψει αργότερα τους πόθους, σύμφωνα με τα ευρήματα του Πανεπιστημίου του Μιζούρι-Κολούμπια. Οι πρώην πρωινό που έφαγαν ένα γεύμα που περιείχε γιαούρτι το πρωί έδειξε λιγότερες παρορμήσεις εγκεφάλου και αισθάνθηκαν πληρέστερα. (

Πώς μοιάζει η κατανάλωση της σωστής * της πρωτεΐνης

Πάρτε περισσότερη ενέργεια με ένα φλιτζάνι καφέ.

Έχετε ακούσει ότι ο καφές μπορεί να ενισχύσει την προπόνησή σας, αλλά πόσο χρειάζεται για να έχετε το αποτέλεσμα; Σύμφωνα με μια μελέτη του Αυστραλιανού Ινστιτούτου Αθλητισμού, ακόμη και μικρές ποσότητες καφεΐνης-1,4 χιλιοστόγραμμα ανά λίβρα σωματικού βάρους ή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ ημερησίως για τη μέση γυναίκα των 140 λιβρών-μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ταχύτητας στο καρδιο, όπως η ποδηλασία και η κολύμβηση. Για το καλύτερο pick-me-up, πάρτε την καθημερινή σας δόση λίγο πριν το κεφάλι στο γυμναστήριο. (Εντάξει, αλλά πραγματικά ... πόσο καφές είναι πάρα πολύ;)

Συμβουλές για την υγεία και τα κίνητρα για την απώλεια βάρους

Κοιμηθείτε το βάρος μακριά.

Σύμφωνα με μια μελέτη του Κέντρου Κέντρου για την Υγεία του Kaiser Permanente Center, η μετάβαση μεταξύ έξι και οκτώ ωρών ανάπαυσης ανά διανυκτέρευση βοήθησε τους διαιτητές να χάσουν περισσότερο βάρος. "Επιπλέον, βελτιώνοντας με συνέπεια τον ύπνο σας, ακόμα κι αν είναι μόλις 30 λεπτά τη νύχτα και η παραμονή σε κανονικούς χρόνους ύπνου και αφύπνισης μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση και να σας προετοιμάσουν για την προπόνησή σας", λέει ο Cheri D. Mah. Ένας εμπειρογνώμονας ύπνου στο Κλινικό και Ερευνητικό Εργαστήριο Διαταραχών του Στάνφορντ. (

Πώς να φάτε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Άσκηση για να βελτιώσετε τη στάση σας.

Περάστε το κουμπί Snooze για να παίξετε αυτή την εύκολη, γρήγορη άσκηση απώλειας βάρους: γλιστρήστε σε μια πρωινή συνεδρία ιδρώτα και θα είστε ψηλά στην άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι μόλις 20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης - π.χ. Β. Βιαστικό περπάτημα ή χαλαρή ποδηλασία - σας δίνει μια καλή διάθεση που διαρκεί έως και 12 ώρες. (Χρειάζεστε βοήθεια; Δείτε: Πέρασα τον περασμένο μήνα προσπαθώντας να γίνω πρωινός άνθρωπος)

Δροσερό για να ρυθμίσετε.

Πάρτε λίγα λεπτά για να τεντώσετε και να διαλογιστείτε για να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν επαναλάβετε: οι λιγότερο άγχος ασκούμενοι που ανυψώνουν τα βάρη αύξησαν τα κέρδη τους κατά 25 % σε σύγκριση με πιο έντονα άτομα, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Ώστιν.

Έχετε ένα μεγάλο flex.

Πάρτε λίγο χρόνο μετά από την προπόνησή σας για να αυξήσετε τα μυϊκά σας κέρδη. Μια δροσερή μετά την προπόνηση μπορεί να αφήσει τους ασκούμενους να αισθάνονται λιγότερο σκληροί από την τελευταία τους συνεδρία-μια καλύτερη νοοτροπία που κατευθύνεται στο γυμναστήριο την επόμενη μέρα. (Εδώ είναι περισσότερα για το γιατί δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε μια δροσιά μετά την προπόνηση.) Κάνετε μερικές χαλαρωτικές εκτάσεις πριν φτάσετε στο ντους, κρατώντας τους κάθε 20 με 30 δευτερόλεπτα.

Διαχωρίστε και κατακτήστε οποιαδήποτε απόσταση.

Φανταστείτε μίνι γραμμές φινιρίσματος κατά μήκος του βρόχου τζόκινγκ σας για να πετάξετε χρόνο. Για παράδειγμα, σκεφτείτε σε αυξήσεις πέντε μιλίων κατά την αντιμετώπιση διψήφιων αποστάσεων, λέει ο κορυφαίος δρομέας του μαραθωνίου των ΗΠΑ Kara Goucher. "Όταν αρχίζω να κουράζομαι, απεικονίζω τον εαυτό μου διασχίζοντας τη γραμμή τερματισμού, η οποία με βοηθά να σκάψω λίγο βαθύτερα."