15 viisi, kuidas teaduse kohaselt kiiresti kaalust alla võtta

15 viisi, kuidas teaduse kohaselt kiiresti kaalust alla võtta

Ükskõik, kas see on kokkutulek, bikiinipuhkus, pulm või [täitke mõni muu suur sündmus, põhjustades teie väljanägemise kohta tarbetut stressi], otsivad naised sageli kiiret kaalulanguse harjutusi. Kuigi "kiire" ja "kaalulangus" võivad samas lauses sageli olla problemaatilised (oluline meeldetuletus: Kiire kaalukaotuse plaanid võivad aidata teil kilosid valada, kuid need pole alati turvalised ega püsivad!), Kui soovite * kaalulanguse eesmärgi saavutamiseks *, on oluline uurida. Siin on 15 teaduse toetatud näpunäidet, mis võivad toimida tervisliku stardipakendina, kui alustate fitnessi (TER) otsingut.

Näpunäited kehakaalu kiireks kaotamiseks

Põletage rohkem kaloreid sammu kohta.

Põletage 15 protsenti rohkem kaloreid (umbes 40 kalorit rohkem tunnis), lisades teie tavaliselt tasasele 3,5-miilisele tunni jalutuskäigule kerge kalde (umbes 6 protsenti), soovitab Mark Fenton, tervise, kaalukaotuse ja sobivuse täieliku kõndimise juhendi autor. Mida järsk matk, seda suurem on kalorite tõus mis tahes kiirusel. Vaadake seda kiiret kaalulanguse treeningu matemaatikat:

10 protsenti kalle on 5 km/h = 50 protsenti kalorite põletamise tipp

15 protsenti kalle on 2,5 mph = 75 protsenti kalorite põletamise tipp

Mööda rasvapõletustsoonist mööda.

Kui lähete aeglaselt, et põletada rasvast kõrgemat kaloreid, unustage see niinimetatud magus koht: kui põletate rohkem kaloreid üldiselt kõrgeima intensiivsusega, siis põletate ka rasva. Suurima metaboolse tõuke ja kiire kaalulanguse treeningu tulemuste saamiseks "tulistage kaheksa või üheksa intensiivsuse skaalal üks kuni 10, kusjuures 10 on täiesti sprint," ütleb juhtiv uurija Christopher Perry, Ph.D. (Avastage veel 12 tervislikku viisi ainevahetuse suurendamiseks.)

Suurendage oma VO2 Max läve.

Kardio tegemisel pidage meeles, et suruge end maksimaalselt - oma VO2 Max, see tähendab. See koolitab teie keha hapnikku tõhusamalt kasutama. Hea viis selle hindamiseks on vestluse testiga: kui te ei saa vestlust pidada treeningu ajal või isegi lühikese puhkeperioodi jooksul intervalli ajal, ei tööta te piisavalt kõvasti.

Mõelge liitharjutustele.

Parimad kehakaalu kaotamise harjutused töötavad kiiresti mitu liigest korraga. Paljud alakehade käigud löövad siin märgi, sest need töötavad teie kehas kolm suurimat lihasrühma: neljajalgsed, kõmjad ja tuharad. Nende väljakutse põhjustab lihaskiududes pisikesi pisaraid, luues olulise treeningujärgse efekti, kuna teie keha nõuab nende pisarate parandamiseks palju energiat. (Tutvuge järelpõletuse efekti taga teadusega.)

Pingutage kõhulihased tasakaalutrikkidega.

Raputustel pindadel treenimine sunnib teid rohkem oma tuuma kaasama ja kõhtu tasandama. Tehke oma biitsep-lokid ühel jalal Bosu pallil või see kiire kaalulangetusharjutus koos stabiilsuspalliga: alustage põrandal täieliku tõukeasendiga pallil. Lepitage oma abs ja tõstke puusad palli aeglaselt edasi, hoides jalad sirgeks (lõpetades pahkluudega pallil), moodustades ümberpööratud "V"; Alustamiseks rullige tagasi. Tee kaks 20 kordust.

Pigistage igast esindajast rohkem modelleerimist.

Selle asemel, et teha kolm kiiret raskuste vähendamise treeningut, millel on jõutreening, tehke 60 sekundiga ühe komplekti 10 kontrollitud kordust, ütles Wayne Westcott, Ph.D., Lõuna-Shore YMCA fitnessiuuringute direktor Quincy osariigis Quincys, Massachusetts. "Te ei säästa mitte ainult aega, mille oleksite kulutanud komplektide vahel puhkamiseks," ütleb ta, vaid kuna te ei toetu enam impulsile, on teil tagatud, et töötate rohkem sihtlihaseid ja säilitate head vormi. "

Skulpt seksikad lihased ühes löögis.

Nende hantlite tõstmise ajal väljahingamine võib teid rohkem toonides muuta, öeldakse Missoula Montana ülikoolist. Uuringus olevad tõstjad, kes väljahingasid pingutuse ajal, mitte sissehingamise või sissehingamise ajal, tõstsid triitsepsi pikenduste ajal tavaliselt rohkem kaalu, kõverad ja rindkere lendud. Uuringu kaasautor Sheng Li, Ph.D.

Kiire dieedi näpunäited kehakaalu langetamiseks

Hoidke toidupäevikut.

Ajakirjas Rasvuty avaldatud uuringu kõige edukamad dieedid - need, kes kaotasid 10 protsenti oma kehakaalust - veetsid päevas vaid 15 minutit ajakirja. Uuringud on ikka ja jälle tõestanud, et inimesed kaotavad tõenäolisemalt kilosid ja hoiavad neid söömisharjumuste ja tegevuste regulaarselt jälgides.

Murake hommikusöögiks muna.

Missouri-Columbia ülikooli leidude kohaselt sööge päeva jooksul kõigepealt natuke rohkem valku ja teie aju hoiab hiljem iha ära. Endised hommikusöögi keeldujad, kes sõid hommikuti jogurtit sisaldavat sööki, näitasid vähem sööda-me-aju impulsse ja tundsid end täielikumalt. (

Milline näeb välja * õige * kogus valku välja

Hankige tassi kohviga rohkem energiat.

Olete kuulnud, et kohv võib teie treeningut suurendada, kuid kui palju kulub efekti saavutamiseks? Austraalia spordiinstituudi uuringu kohaselt võivad isegi väikesed kofeiini-1,4 milligrammi kehakaalu naela kohta või umbes kaks tassi kohvi päevas keskmise 140-naelise naise kohta-aidata suurendada kardio kiirust, näiteks jalgrattasõitu ja ujumist. Parima valimise jaoks võtke oma igapäevane annus vahetult enne jõusaali suundumist. (Olgu, aga tõesti ... kui palju kohvi on liiga palju?)

Tervis ja motiveerivad näpunäited kehakaalu kaotamiseks

Magage kaal ära.

Kaiseri Permanente terviseuuringute keskuse uuringu kohaselt aitas dieedijatel kuue kuni kaheksa tunni puhkeasendi saamine rohkem kaalu kaotada. "Lisaks parandab und pidevalt, isegi kui see on vaid 30 minutit öösel, ning regulaarse magamamineku ja ärkveloleku aja järgimine võib teie valvsust suurendada ja treeninguks ette valmistada," ütleb Cheri D. Mah. Stanfordi unehäirete kliiniku ja teaduslabori uneekspert. (

Kuidas süüa oma une parandamiseks

Treeni oma suhtumise parandamiseks.

Selle lihtsa ja kiire kaalulanguse treeningu näpunäidete mängimiseks jätke nupp Snoweze: hiilige hommikuse higiseansiga ja olete kogu päeva jooksul treeningul. Uuringud on tõestanud, et vaid 20 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut - nt. B. Vihje kõndimine või rahulik jalgrattasõit - annab teile hea tuju, mis kestab kuni 12 tundi. (Vajad abi? Vaata: veetsin eelmisel kuul hommikuseks inimeseks saamise)

Lahe seadistada.

Enne kordamist võtke mõni minut venitamiseks ja mediteerimiseks: vähem stressis treenijad, kes tõstsid raskusi, suurendasid nende tugevust kuni 25 protsenti võrreldes pingelisemate inimestega, selgub Austini Texase ülikooli uuringust.

Kas teil on suur paind.

Pärast treeningut võtke mõni minu aeg, et suurendada lihaste kasu. Treeningujärgne jahtumine võib jätta treenijad oma viimasest sessioonist vähem karmiks-parem mõtteviis suundub järgmisel päeval jõusaali. (Siin on rohkem selle kohta, miks te ei tohiks kunagi treeningujärgset jahedat vahele jätta.) Tehke enne duši alla sattumist paar rahustavat venitust, hoides neid iga 20–30 sekundi tagant.

Jagage ja vallutage mis tahes vahemaa.

Kujutage ette, et mini -viimistlusliinid piki sörkimissilmust, et aja lennata. Näiteks mõelge kahekohalise vahemaaga võitlemisel viie miili pikkuse sammuga, ütles USA tipp-maratonijooksja Kara Goucher. "Kui ma hakkan väsima, visualiseerin end finišijoone ületamisel, mis aitab mul pisut sügavamale kaevata."