15 modi per perdere peso velocemente, secondo la scienza

15 modi per perdere peso velocemente, secondo la scienza

Che si tratti di una riunione, di una vacanza in bikini, di un matrimonio o [riempi lo spazio vuoto di un altro grande evento che causa stress inutile sul tuo aspetto], le donne sono spesso alla ricerca di esercizi rapidi per perdere peso. Anche se "veloce" e "perdita di peso" possono spesso essere problematici nella stessa frase (un promemoria importante: i piani di perdita di peso rapidi possono aiutarti a perdere peso, ma non sono sempre sicuri o permanenti!), Se vuoi che *lo* raggiunga un obiettivo di perdita di peso, è importante fare le tue ricerche. Ecco 15 suggerimenti supportati dalla scienza che possono fungere da sano pacchetto iniziale mentre ti imbarchi in una ricerca di fitness (ter).

Consigli per perdere peso velocemente

Brucia più calorie per passo.

Brucia il 15% in più di calorie (circa 40 calorie in più all'ora) aggiungendo una leggera pendenza (circa il 6%) alla tua camminata normalmente piana di 3,5 miglia all'ora, consiglia Mark Fenton, autore di The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness. Più l’escursione è ripida, maggiore sarà il picco calorico a qualsiasi velocità. Dai un’occhiata a questi rapidi esercizi di matematica per perdere peso:

Pendenza del 10% a 5 km/h = picco di consumo calorico del 50%.

Inclinazione del 15% a 2,5 miglia orarie = picco di consumo calorico del 75%.

Bypassa la zona brucia grassi.

Se stai andando lentamente a bruciare una percentuale maggiore di calorie dai grassi, dimentica questo cosiddetto punto debole: se bruci più calorie complessivamente alla massima intensità che puoi sostenere, brucerai anche più grassi in generale. Per ottenere il massimo incremento metabolico e risultati rapidi nell'allenamento per la perdita di peso, "mira a un otto o nove su una scala di intensità da uno a 10, dove 10 rappresenta uno sprint a tutto campo", afferma il ricercatore capo Christopher Perry, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico presso l'Università di Guelph in Ontario, Canada. (Scopri altri 12 modi salutari per aumentare il tuo metabolismo.)

Aumenta la tua soglia VO2 massima.

Quando fai cardio, ricordati di spingerti al massimo: il tuo VO2 max. Questo allenerà il tuo corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente. Un buon modo per valutarlo è il test della conversazione: se non riesci a sostenere una conversazione durante l'allenamento o anche durante il breve periodo di riposo durante un allenamento a intervalli, non stai lavorando abbastanza duramente.

Considera gli esercizi composti.

I migliori esercizi per perdere peso velocemente fanno lavorare più articolazioni contemporaneamente. Molti movimenti della parte inferiore del corpo colpiscono nel segno perché fanno lavorare i tre gruppi muscolari più grandi del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Sfidarli provoca piccoli strappi nelle fibre muscolari, creando un importante effetto “post-allenamento” poiché il tuo corpo richiede molta energia per riparare questi strappi. (Scopri la scienza dietro l'effetto postcombustione.)

Stringi i muscoli addominali con trucchi di equilibrio.

Fare esercizio su superfici traballanti ti costringe a impegnare maggiormente il core e ad appiattire la pancia. Esegui i riccioli per i bicipiti in piedi su una gamba su una palla Bosu o questo rapido esercizio di perdita di peso con una palla stabilizzante: inizia dal pavimento in posizione completamente push-up con gli stinchi sulla palla. Contrai gli addominali e solleva i fianchi per far rotolare lentamente la palla in avanti, mantenendo le gambe dritte (terminando con le caviglie sulla palla) per formare una "V" rovesciata; tornare indietro per iniziare. Esegui due serie da 20 ripetizioni.

Ottieni più modellazione da ogni ripetizione.

Invece di eseguire tre serie di esercizi rapidi per la perdita di peso con un movimento di allenamento della forza, esegui una serie di 10 ripetizioni controllate in 60 secondi, afferma Wayne Westcott, Ph.D., direttore della ricerca sul fitness per il South Shore YMCA a Quincy, Massachusetts. "Non solo risparmi il tempo che avresti trascorso riposando tra le serie", dice, "ma poiché non fai più affidamento sullo slancio, sei sicuro di lavorare di più sui muscoli target e mantenere una buona forma".

Scolpisci muscoli sexy in un colpo solo.

Espirare mentre si sollevano questi manubri può renderti più tonico, afferma uno studio dell'Università del Montana a Missoula. Gli atleti nello studio che espiravano durante lo sforzo piuttosto che inspirare o inalare in genere sollevavano un peso significativamente maggiore durante le estensioni dei tricipiti, i curl dei tendini del ginocchio e le flessioni del torace. Secondo il coautore dello studio Sheng Li, Ph.D., contrarre i muscoli addominali mentre espiri può sostenere il core per aiutarti a sollevare peso aggiuntivo in posizione eretta.

Consigli dietetici rapidi per perdere peso

Tieni un diario alimentare.

Le persone che hanno seguito una dieta di maggior successo in uno studio pubblicato sulla rivista Obesity – coloro che hanno perso il 10% del loro peso corporeo – hanno trascorso solo 15 minuti al giorno a scrivere un diario. La ricerca ha dimostrato più e più volte che le persone hanno maggiori probabilità di perdere chili e di tenerli lontani quando monitorano regolarmente le loro abitudini alimentari e attività.

Rompi un uovo a colazione.

Mangia un po' più di proteine ​​come prima cosa durante la giornata e il tuo cervello scaccerà l'appetito più tardi, secondo i risultati dell'Università del Missouri-Columbia. Coloro che avevano rifiutato la colazione e avevano mangiato un pasto contenente yogurt al mattino mostravano meno impulsi cerebrali del tipo “nutrimi” e si sentivano più sazi. (

Come appare mangiare la *giusta* quantità di proteine

Ottieni più energia con una tazza di caffè.

Hai sentito che il caffè può potenziare il tuo allenamento, ma quanto ci vuole per avere l'effetto? Secondo uno studio dell’Australian Institute of Sport, anche piccole quantità di caffeina – 1,4 milligrammi per chilo di peso corporeo, o circa due tazze di caffè al giorno per una donna media di 140 libbre – possono aiutare ad aumentare la velocità negli esercizi cardio, come il ciclismo e il nuoto. Per tirarti su, prendi la tua dose giornaliera appena prima di andare in palestra. (Va bene, ma davvero... quanto caffè è troppo?)

Consigli salutari e motivazionali per perdere peso

Dormi via il peso.

Secondo uno studio del Kaiser Permanente Center for Health Research, riposare tra le sei e le otto ore a notte ha aiutato chi è a dieta a perdere più peso. "Inoltre, migliorare costantemente il tuo sonno, anche se sono solo 30 minuti a notte, e attenersi all'ora di andare a dormire e al risveglio regolarmente può aumentare la tua vigilanza e prepararti per l'allenamento", afferma Cheri D. Mah. un esperto del sonno presso la Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. (

Come mangiare per migliorare il sonno

Esercizio per migliorare il tuo atteggiamento.

Salta il pulsante snooze per riprodurre questo consiglio di esercizio di perdita di peso facile e veloce: fai una sessione di sudore mattutina e sarai pieno di esercizio per tutto il giorno. La ricerca ha dimostrato che solo 20 minuti di esercizio fisico di intensità moderata, ad es. B. camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta tranquillamente: ti dà un buon umore che dura fino a 12 ore. (Hai bisogno di aiuto? Vedi: Ho trascorso l'ultimo mese cercando di diventare una persona mattiniera)

Bello da impostare.

Prenditi qualche minuto per fare stretching e meditare per liberare la mente prima di ripetere: secondo uno studio dell'Università del Texas ad Austin, gli atleti meno stressati che sollevavano pesi hanno aumentato i loro guadagni di forza fino al 25% rispetto agli individui più tesi.

Avere una grande flessibilità.

Prenditi un po' di tempo per te stesso dopo l'allenamento per aumentare i tuoi guadagni muscolari. Un defaticamento post-allenamento può lasciare agli utenti una sensazione meno dura rispetto all'ultima sessione: una mentalità migliore per andare in palestra il giorno successivo. (Ecco di più sul motivo per cui non dovresti mai saltare un raffreddamento post allenamento.) Fai alcuni allungamenti calmanti prima di entrare nella doccia, tenendoli ogni 20-30 secondi.

Dividi e conquista ogni distanza.

Immagina mini traguardi lungo il tuo percorso da jogging per far volare il tempo. Ad esempio, pensa con incrementi di cinque miglia quando affronti distanze a due cifre, afferma la migliore maratoneta statunitense Kara Goucher. "Quando inizio a stancarmi, visualizzo me stesso mentre taglio il traguardo, il che mi aiuta a scavare un po' più a fondo."