Pasak mokslo, 15 būdų greitai numesti svorio greitai

Pasak mokslo, 15 būdų greitai numesti svorio greitai

Nesvarbu, ar tai yra susivienijimas, atostogos bikini, vestuvės, ar užpildykite tuščią kitą didelį įvykį, sukeliantį nereikalingą stresą dėl jūsų atrodančio būdo], moterys dažnai ieško greitų svorio metimo pratimų. Nors „greitas“ ir „svorio metimas“ dažnai gali būti problemiškas tame pačiame sakinyje (svarbus priminimas: greitas svorio metimo planai gali padėti numesti svarus, tačiau jie ne visada saugūs ar nuolatiniai!), Jei norite *, kad tai būtų svorio metimo tikslas, svarbu atlikti jūsų tyrimus. Čia yra 15 mokslo remiamų patarimų, kurie gali veikti kaip sveikas startuolių paketas, kai pradedate kūno rengybos (TER) ieškojimą.

Patarimai, kaip greitai numesti svorio

Deginkite daugiau kalorijų per žingsnį.

Sudeginkite 15 procentų daugiau kalorijų (apie 40 kalorijų daugiau per valandą), pridėdami nedidelį nuolydį (apie 6 procentus) prie savo paprastai plokščio 3,5 mylios per valandą pėsčiomis, pataria Markas Fentonas, viso vaikščiojimo, skirto sveikatai, svorio ir kūno rengybos, vadovo autorius. Kuo statesnis žygis, tuo didesnis kalorijų smaigalys bet kokiu greičiu. Peržiūrėkite šią greito svorio metimo pratimų matematiką:

10 procentų nuolydis esant 5 km/h = 50 procentų kalorijų deginimo smailės

15 procentų nuolydis esant 2,5 mylios per valandą = 75 procentų kalorijų deginimo smailė

Apeiti riebalų deginimo zoną.

Jei lėtai sudeginsite didesnį kiekį kalorijų iš riebalų, pamirškite apie šią vadinamąją saldžią vietą: jei sudeginsite daugiau kalorijų, kai didžiausias intensyvumas gali išlaikyti, taip pat sudeginsite daugiau riebalų. Dėl didžiausio metabolinio padidinimo ir greito svorio metimo treniruočių rezultatų, „fotografuokite aštuonias ar devynis-intensyvumo skalėje nuo vieno iki 10, o 10 yra visas sprinto sprintas“,-sako pagrindinis tyrėjas Christopheris Perry, Ph.D., Mankšto fiziologas Guelfo universitete Ontarijuje, Kanadoje. (Atraskite dar 12 sveikų būdų, kaip padidinti medžiagų apykaitą.)

Padidinkite savo VO2 maksimalų slenkstį.

Kai darote kardio, nepamirškite pastumti save į „Max“ - savo „Vo2 Max“, tai yra. Tai išmokys jūsų kūną efektyviau naudoti deguonį. Geras būdas tai įvertinti yra su pokalbio testu: jei treniruotės metu negalite užmegzti pokalbio ar net per trumpą poilsio laikotarpį per intervalą treniruotę, jūs nepakankamai sunkiai dirbate.

Apsvarstykite sudėtinius pratimus.

Geriausi pratimai, norint numesti svorio, greitai atlikite kelis sąnarius tuo pačiu metu. Daugelis apatinio kūno judesių smogė čia, nes jie dirba tris didžiausias jūsų kūno raumenų grupes: keturgalviai, pakaušiai ir slydimai. Jų iššūkis sukelia mažos raumenų skaidulų ašaros, sukuriant didelį „po treniruotės“ efektą, nes jūsų kūnui reikia daug energijos, kad būtų galima atstatyti šias ašaras. (Peržiūrėkite mokslą už „Afterburn“ efekto.)

Priveržkite pilvo raumenis pusiausvyros gudrybėmis.

Mankšta dėl drebančių paviršių verčia jus labiau sudominti savo branduolį ir išlyginti skrandį. Atlikite savo bicepso garbanos, stovinčios ant vienos kojos ant bosu rutulio, arba šį greitą svorio metimo pratimą su stabilumo rutuliu: Pradėkite nuo grindų, pradėkite nuo grindų, visiškai pakelkite, kai blauzdos ant rutulio. Susitraukite savo ABS ir pakelkite klubus, kad lėtai pasuktumėte rutulį į priekį, laikydami kojas tiesiai (baigiant kulkšniais ant rutulio), kad susidarytų apverstas „V“; riedkite atgal, kad pradėtumėte. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius.

Išspauskite daugiau modeliavimo iš kiekvieno rep.

Užuot atlikę tris greito svorio metimo pratimų rinkinius su jėgos treniruotės judėjimu, atlikite vieną 10 kontroliuojamų pakartojimų rinkinį per 60 sekundžių, sako Wayne Westcott, Ph.D., „South Shore YMCA“ kūno rengybos tyrimų direktorius Quincy mieste, Masačusetso valstijoje. "Jūs ne tik sutaupote laiko, kurį būtumėte praleidę ilsėtis tarp rinkinių, - sako jis, - bet ir todėl, kad nebesikliaujate pagreičiu, garantuojate, kad dirbsite daugiau tikslinių raumenų ir išlaikysite gerą formą."

Seksualūs raumenys vienu smūgiu.

Iškvėpę kėldami šiuos hantelius, galite padaryti jus labiau tonizuotus, sako Missoulos Montanos universiteto tyrimas. Tyrimo keltuvai, kurie iškvėpė krūvio metu, o ne įkvepiantis ar įkvepiantis, paprastai pakėlė žymiai didesnį svorį tricepso pratęsimo metu, suspaudė garbanas ir krūtinės ląsteles. Pasak tyrimo, kurį jūs iškviesite, susitraukiate savo pilvo raumenis, kai jūs iškvėpsite, galite palaikyti jūsų branduolį, kad padėtų jums pakelti papildomą svorį stovinčioje padėtyje, teigia tyrimo bendraautorius Sheng Li, Ph.D.

Greitos dietos patarimai, kaip numesti svorio

Laikykite maisto dienoraštį.

Sėkmingiausi dietos dalyviai tyrime, paskelbtame žurnale „Nutukime“ - tie, kurie prarado 10 procentų savo kūno svorio - išleido vos 15 minučių per dieną žurnale. Tyrimai vėl ir vėl įrodė, kad žmonės labiau linkę numesti svarų ir neleisti juos reguliariai sekti savo valgymo įpročius ir veiklą.

Susilaužkite kiaušinį pusryčiams.

Remiantis Misūrio-Kolumbijos universiteto išvadomis, valgykite šiek tiek daugiau baltymų pirmą kartą, o jūsų smegenys potrauks vėliau. Buvę pusryčių atsisakytojai, kurie ryte valgė valgį, kuriame yra jogurto, parodė mažiau „Feed-Me“ smegenų impulsų ir jautėsi pilnesni. (

Kaip atrodo * tinkamai * baltymų kiekis

Gaukite daugiau energijos su puodeliu kavos.

Girdėjote, kad kava gali padidinti jūsų treniruotę, tačiau kiek reikia, kad padarytumėte efektą? Remiantis Australijos sporto instituto tyrimu, net nedideli kiekiai kofeino-1,4 miligramų už svarą kūno svorio arba maždaug du puodelius kavos per dieną vidutiniškai 140 svarų moteriai-gali padėti padidinti kardio greitį, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu ir plaukimą. Norėdami gauti geriausią „Pick-Up“, paimkite dienos dozę prieš pat eidami į sporto salę. (Gerai, bet tikrai ... kiek kavos yra per daug?)

Sveikatos ir motyvaciniai patarimai, kaip numesti svorio

Miegokite svorį.

Remiantis „Kaiser Permanente“ sveikatos tyrimų centro tyrimu, nuo šešių iki aštuonių valandų poilsio per naktį padėjo dietos dalyviai numesti daugiau svorio. „Be to, nuolat tobulinate miegą, net jei tai vos 30 minučių per naktį, o laikantis įprasto miego ir pabudimo laiko gali padidinti jūsų budrumą ir paruošti jus treniruotėms“,-sako Cheri D. Mah. Miego ekspertas Stanfordo miego sutrikimų klinikos ir tyrimų laboratorijoje. (

Kaip valgyti, kad pagerintumėte miegą

Pratimas, kad pagerintumėte savo požiūrį.

Praleiskite snaudimo mygtuką, kad žaistumėte šį lengvą, greito svorio metimo mankštos patarimą: Pasislėpkite ryto prakaito sesijoje ir visą dieną būsite labai mankštinami. Tyrimai įrodė, kad vos 20 minučių vidutinio intensyvumo pratimų - pvz. B. B. Krūgas vaikščiojimas ar laisvalaikio važiavimas dviračiu - suteikia jums gerą nuotaiką, trunkančią iki 12 valandų. (Reikia pagalbos? Žr.: Praėjusį mėnesį praleidau bandydamas tapti ryto žmogumi)

Šaunu nustatyti.

Skirkite kelias minutes ištempti ir medituokite, kad išvalytumėte protą prieš pakartojant: Mažiau streso mankštintojai, kurie padidino svorius, padidino jų jėgos padidėjimą iki 25 procentų, palyginti su daugiau įtemptų asmenų, teigiama Teksaso universiteto Austino universiteto tyrime.

Turėkite didelį lankstumą.

Po treniruotės skirkite šiek tiek „man“ laiko, kad padidintumėte raumenų padidėjimą. Po treniruotės atvėsus gali būti, kad mankštintojai gali jaustis ne tokie griežti iš paskutinės sesijos-geresnės mąstysenos kitą dieną į sporto salę. (Štai daugiau apie tai, kodėl niekada neturėtumėte praleisti atvėsimo po treniruotės.) Prieš įlipdami į dušą, atlikite keletą raminančių ruožų, laikydami juos kas 20–30 sekundžių.

Padalinkite ir užkariaukite bet kokį atstumą.

Įsivaizduokite mini finišo linijas palei bėgiojimo kilpą, kad laikas skristų. Pvz., Pagalvokite penkių mylių atstumu, kai įveikdami dvi skaitmeninius atstumus, sako aukščiausias JAV maratono bėgikas Kara Goucher. „Kai pradedu pavargti, aš vizualizuoju, kad kerta finišo liniją, kuri padeda man šiek tiek giliau įsigilinti“.