15 veidi, kā ātri zaudēt svaru, saskaņā ar zinātni

15 veidi, kā ātri zaudēt svaru, saskaņā ar zinātni

Neatkarīgi no tā, vai tā ir atkalapvienošanās, bikini brīvdienas, kāzas vai [aizpildiet citu tukšu notikumu, kas izraisa nevajadzīgu stresu par to, kā jūs izskatāties], sievietes bieži meklē ātras svara zaudēšanas vingrinājumus. Kaut arī "ātrs" un "svara zaudēšana" vienā un tajā pašā teikumā bieži var būt problemātiski (svarīgs atgādinājums: ātrie svara zaudēšanas plāni var palīdzēt jums nospiest mārciņas, bet tie ne vienmēr ir droši vai pastāvīgi!), Ja vēlaties * tas *, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi, ir svarīgi veikt pētījumu. Šeit ir 15 zinātniski atbalstīti padomi, kas var darboties kā veselīgs sākuma iepakojums, kad jūs sākat fitnesa (TER) meklējumus.

Padomi, kā ātri zaudēt svaru

Dedziniet vairāk kaloriju vienā solī.

Apdedziniet par 15 procentiem vairāk kaloriju (apmēram 40 kalorijas vairāk stundā), pievienojot nelielu slīpumu (apmēram 6 procenti) jūsu parasti plakanā 3,5 jūdžu stundā pastaigā, iesaka Marks Fentons, pilnīga ceļveža pastaigas, svara zaudēšanas un piemērotības ceļvedis. Jo straujāks pārgājiens, jo lielāks ir kaloriju kāpums jebkurā ātrumā. Pārbaudiet šo ātrās svara zaudēšanas vingrinājumu matemātiku:

10 procentu slīpums ar 5 km/h = 50 procentiem kaloriju degšanas virsotni

15 procentu slīpums ar 2,5 jūdzes stundā = 75 procentiem kaloriju degšanas virsotni

Apiet tauku dedzināšanas zonu.

Ja jūs lēnām sadedzināt lielāku kaloriju procentuālo daudzumu no taukiem, aizmirstiet par šo tā saukto saldo vietu: ja kopumā sadedzināt vairāk kaloriju ar vislielāko intensitāti, kuru varat uzturēt, jūs kopumā sadedzināsit arī vairāk tauku. Lai iegūtu lielāko metabolisma stimulu un ātru svara zaudēšanas treniņa rezultātus, "nošauj astoņus vai deviņus intensitātes skalā no vienas līdz 10, un 10 ir visaptverošs sprints", saka vadošais pētnieks Kristofers Perijs, Ph.D., vingrinājumu fiziologs Guelfa universitātē Ontario, Kanādā. (Atklājiet vēl 12 veselīgus veidus, kā palielināt metabolismu.)

Palieliniet savu VO2 max slieksni.

Kad jūs darāt kardio, atcerieties sevi virzīt uz Max - jūsu VO2 max, tas ir. Tas apmācīs jūsu ķermeni efektīvāk izmantot skābekli. Labs veids, kā to novērtēt, ir sarunu pārbaude: ja treniņa laikā nevarat rīkot sarunu vai pat īsā atpūtas periodā laika treniņa laikā, jūs nestrādājat pietiekami smagi.

Apsveriet saliktos vingrinājumus.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai ātri vien vienlaikus darbojas vairākas locītavas. Daudzi zemāki ķermeņa kustības šeit ir parādījušās, jo tās darbojas trīs lielākajās muskuļu grupās jūsu ķermenī: četrgalvu, hamstrings un glutes. To izaicināšana izraisa niecīgas asaras muskuļu šķiedrās, radot būtisku pēc treniņa “pēcpulksteņa” efektu, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai salabotu šīs asaras. (Iepazīstieties ar zinātni, kas aiz apdeguma efekta.)

Pievelciet vēdera muskuļus ar līdzsvara trikiem.

Vingrošana uz drebošām virsmām liek jums vairāk iesaistīt kodolu un saplacināt vēderu. Veiciet bicepu cirtas, kas stāv uz vienas kājas uz bosu bumbiņas vai šo ātrās svara zaudēšanas vingrinājumu ar stabilitātes bumbiņu: sāciet uz grīdas pilnā push-up stāvoklī ar apakšstilbiem uz bumbiņas. Noslēdziet abs un paceliet gurnus, lai lēnām ritētu bumbu uz priekšu, saglabājot kājas taisnas (beidzot ar potītēm uz bumbas), lai izveidotu apgrieztu "V"; Ritiet atpakaļ, lai sāktu. Veiciet divus 20 atkārtojumu komplektus.

Izspiediet vairāk modelēšanas no katra rep.

Tā vietā, lai veiktu trīs ātras svara zaudēšanas vingrinājumu komplektus ar spēka apmācības kustību, 60 sekundēs veiciet vienu 10 kontrolētu atkārtojumu komplektu, saka Wayne Westcott, Ph.D., fitnesa pētījumu direktors dienvidu krastā YMCA Kvincijā, Masačūsetsā. "Jūs ne tikai ietaupāt laiku, ko būtu pavadījis, atpūšoties starp komplektiem," viņš saka, "bet tāpēc, ka jūs vairs nepaļaujaties uz impulsu, jums garantē, ka vairāk strādāsit par mērķa muskuļiem un uzturēsit labu formu."

Skulptūras seksīgi muskuļi vienā gājienā.

Izelpojot, paceļot šīs hanteles, var padarīt jūs tonizētāku, saka pētījums no Montānas Universitātes Misulā. Pētījumā pacēlāji, kas izelpoja slodzes laikā, nevis ieelpojot vai ieelpojot, tricepsa pagarinājumu laikā, triceps pagarinājumos, cirtas un krūškurvja lidojumos parasti pacēla ievērojami lielāku svaru. Saslēdzot vēdera muskuļus, izelpojot, var atbalstīt jūsu kodolu, lai palīdzētu jums pacelt papildu svaru stāvošā stāvoklī, sacīja pētījumu līdzautors Šeng Li, Ph.D.

Ātri diētas padomi zaudēt svaru

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.

Veiksmīgākie diētnieki pētījumā, kas publicēts žurnālā aptaukošanās - tie, kuri zaudēja 10 procentus no sava ķermeņa svara - pavadīja tikai 15 minūtes dienā. Pētījumi atkal un atkal ir pierādījuši, ka cilvēki, visticamāk, zaudē mārciņas un notur tos, kad viņi regulāri izseko ēšanas paradumus un aktivitātes.

Brokastīs uzlauziet olu.

Dienā ēdiet nedaudz vairāk olbaltumvielu, un jūsu smadzenes vēlāk atvairīs alkas, saskaņā ar Misūri štata Kolumbijas universitātes atklājumiem. Bijušie brokastu atlaišanas spēlētāji, kuri no rīta ēda maltīti, kas satur jogurtu, parādīja mazāk smadzeņu barības impulsu un jutās pilnīgāks. (

Kā izskatās * pareizais * olbaltumvielu daudzums

Iegūstiet vairāk enerģijas ar tasi kafijas.

Jūs esat dzirdējuši, ka kafija var palielināt jūsu treniņu, bet cik nepieciešams, lai būtu efekts? Saskaņā ar Austrālijas Sporta institūta pētījumu pat neliels daudzums kofeīna-1,4 miligrami uz mārciņu ķermeņa svara vai apmēram divas tases kafijas dienā vidējai 140 mārciņu sievietei-var palīdzēt palielināt kardio ātrumu, piemēram, riteņbraukšanu un peldēšanu. Lai iegūtu labāko pikapu, lietojiet ikdienas devu tieši pirms došanās uz sporta zāli. (Labi, bet tiešām ... cik kafijas ir par daudz?)

Veselības un motivācijas padomi svara zaudēšanai

Gulēt svaru prom.

Saskaņā ar Kaisera Permanentes veselības pētījumu centra pētījumu, no sešām līdz astoņām stundām atpūtai naktī diētas palīdzēja zaudēt lielāku svaru. "Turklāt, pastāvīgi uzlabojot miegu, pat ja tas ir tikai 30 minūtes naktī, un pieturēšanās pie parastajiem gulētiešanas un modināšanas laikiem var palielināt jūsu modrību un sagatavot jūs treniņam," saka Cheri D. Mah. Miega eksperts Stenfordas miega traucējumu klīnikā un pētniecības laboratorijā. (

Kā ēst, lai uzlabotu miegu

Vingrinājums, lai uzlabotu savu attieksmi.

Izlaidiet atlikšanas pogu, lai spēlētu šo vienkāršo, ātro svara zaudēšanas vingrinājumu padomu: līst rīta sviedru sesijā, un jūs visu dienu būsit augsts vingrinājums. Pētījumi ir pierādījuši, ka tikai 20 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumi - piem. B. ņipra staigāšana vai nesteidzīga riteņbraukšana - dod jums labu garastāvokli, kas ilgst līdz 12 stundām. (Vajadzīga palīdzība? Skatīt: Pēdējo mēnesi pavadīju, cenšoties kļūt par rīta cilvēku)

Forši iestatīt.

Paņemiet dažas minūtes, lai izstieptu un meditētu, lai notīrītu prātu pirms atkārtošanas: mazāk stresa vingrotāji, kuri pacēla svaru, palielināja spēka pieaugumu līdz pat 25 procentiem, salīdzinot ar saspringtākiem indivīdiem, teikts Teksasas universitātes pētījumā Ostinā.

Ir liela elastība.

Pēc treniņa paņemiet laiku “es”, lai palielinātu muskuļu ieguvumus. Pēc treniņa atdzist var atstāt vingrotājus, jūtoties mazāk skarbi no savas pēdējās sesijas-labāks domāšanas veids nākamajā dienā uz sporta zāli. (Šeit ir vairāk par to, kāpēc jums nekad nevajadzētu izlaist pēc treniņa atdzist.) Pirms nokļūšanas dušā veiciet dažus nomierinošus posmus, turot tos ik pēc 20 līdz 30 sekundēm.

Sadaliet un iekarojiet jebkuru attālumu.

Iedomājieties mini apdares līnijas gar savu skriešanas cilpu, lai laiks lidotu. Piemēram, domājiet par piecu jūdžu pieaugumu, risinot divciparu attālumus, saka augstākais ASV maratona skrējējs Kara Gučers. "Kad es sāku nogurdināt, es vizualizēju sevi, šķērsojot finiša līniju, kas man palīdz mazliet dziļāk rakt."