Według nauki: 15 sposobów na szybką utratę wagi

Według nauki: 15 sposobów na szybką utratę wagi

Niezależnie od tego, czy jest to spotkanie towarzyskie, wakacje w bikini, ślub czy [wypełnij puste miejsce inne duże wydarzenie powodujące niepotrzebny stres związany z wyglądem], kobiety często szukają szybkich ćwiczeń odchudzających. Chociaż słowa „szybka” i „utrata masy ciała” często mogą być problematyczne w tym samym zdaniu (ważne przypomnienie: plany szybkiej utraty wagi mogą pomóc w zrzuceniu kilogramów, ale nie zawsze są bezpieczne i trwałe!), jeśli chcesz, aby *to* osiągnęło cel polegający na utracie wagi, ważne jest, aby przeprowadzić badania. Oto 15 popartych naukowo wskazówek, które mogą posłużyć jako zdrowy pakiet startowy, gdy wyruszasz na wyprawę fitness.

Wskazówki, jak szybko schudnąć

Spalaj więcej kalorii na każdym kroku.

Spalaj 15 procent więcej kalorii (około 40 kalorii więcej na godzinę), dodając niewielkie nachylenie (około 6 procent) do swojego zwykle płaskiego spaceru o prędkości 5,5 mili na godzinę, radzi Mark Fenton, autor książki The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness. Im bardziej stroma wędrówka, tym większy wzrost kalorii przy dowolnej prędkości. Sprawdź tę szybką matematykę ćwiczeń odchudzających:

10-procentowe nachylenie przy 5 km/h = 50-procentowe szczytowe spalanie kalorii

15-procentowe nachylenie przy 2,5 mil na godzinę = 75-procentowe szczytowe spalanie kalorii

Omiń strefę spalania tłuszczu.

Jeśli powoli spalasz większy procent kalorii z tłuszczu, zapomnij o tym tak zwanym słodkim punkcie: jeśli ogólnie spalisz więcej kalorii przy najwyższej intensywności, jaką możesz utrzymać, spalisz także ogólnie więcej tłuszczu. Aby uzyskać największe przyspieszenie metabolizmu i szybkie rezultaty treningu odchudzającego, „strzel w osiem lub dziewięć w skali intensywności od 1 do 10, gdzie 10 to sprint na pełnych obrotach” – mówi główny badacz, dr Christopher Perry, fizjolog ćwiczeń na Uniwersytecie Guelph w Ontario w Kanadzie. (Odkryj 12 innych zdrowych sposobów na zwiększenie metabolizmu.)

Zwiększ swój próg VO2 max.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia cardio, pamiętaj, aby maksymalnie wykorzystać swoje możliwości – to znaczy VO2 max. Dzięki temu Twój organizm będzie mógł efektywniej wykorzystywać tlen. Dobrym sposobem na ocenę tego jest test rozmowy: jeśli nie możesz prowadzić rozmowy podczas treningu lub nawet podczas krótkiego odpoczynku podczas treningu interwałowego, oznacza to, że nie pracujesz wystarczająco ciężko.

Rozważ ćwiczenia złożone.

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie szybko angażują wiele stawów jednocześnie. Wiele ruchów dolnych partii ciała jest tutaj skutecznych, ponieważ angażują trzy największe grupy mięśni w organizmie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i pośladki. Rzucanie im wyzwania powoduje drobne pęknięcia we włóknach mięśniowych, co powoduje poważny efekt „podpalenia” po treningu, ponieważ organizm potrzebuje dużo energii, aby naprawić te uszkodzenia. (Sprawdź badania naukowe dotyczące efektu dopalania.)

Napnij mięśnie brzucha za pomocą sztuczek utrzymujących równowagę.

Ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach zmuszają do większego zaangażowania mięśni tułowia i spłaszczenia brzucha. Wykonuj uginanie bicepsów stojąc na jednej nodze na piłce Bosu lub to szybkie ćwiczenie odchudzające z piłką stabilizacyjną: Zacznij od podłogi w pozycji pełnej pompki z goleniami na piłce. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra, aby powoli toczyć piłkę do przodu, trzymając nogi wyprostowane (kończąc na kostkach na piłce), tworząc odwrócone „V”; wróć do początku. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.

Wyciśnij więcej modelowania z każdego powtórzenia.

Zamiast wykonywać trzy serie szybkich ćwiczeń odchudzających z ruchem wzmacniającym, wykonaj jedną serię 10 kontrolowanych powtórzeń w 60 sekund, mówi dr Wayne Westcott, dyrektor ds. badań fitness w South Shore YMCA w Quincy w stanie Massachusetts. „Nie tylko oszczędzasz czas, który spędziłbyś na odpoczynku między seriami” – mówi – „ale ponieważ nie polegasz już na pędzie, masz gwarancję, że będziesz pracować więcej docelowych mięśni i utrzymać dobrą formę”.

Wyrzeźbij seksowne mięśnie jednym pociągnięciem.

Wydech podczas podnoszenia hantli może sprawić, że będziesz bardziej ujędrniony, wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Montana w Missoula. Osoby biorące udział w badaniu, które wykonywały wydech podczas wysiłku, a nie wdech lub wdech, zazwyczaj podnosiły znacznie większe ciężary podczas prostowania tricepsów, uginania ścięgien podkolanowych i unoszenia klatki piersiowej. Według współautora badania, dr Sheng Li, napinanie mięśni brzucha podczas wydechu może wesprzeć tułów i pomóc w podniesieniu dodatkowego ciężaru w pozycji stojącej.

Szybkie porady dietetyczne, aby schudnąć

Prowadź dziennik jedzenia.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity osoby na diecie, które odniosły największe sukcesy – osoby, które straciły 10 procent masy ciała – spędzały zaledwie 15 minut dziennie na pisaniu dziennika. Badania wielokrotnie udowodniły, że ludzie są bardziej skłonni do utraty zbędnych kilogramów i utrzymania ich, jeśli regularnie monitorują swoje nawyki żywieniowe i aktywność.

Rozbij jajko na śniadanie.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Missouri-Columbia wykazały, że zjedz rano trochę więcej białka, a Twój mózg zapobiegnie późniejszemu pragnieniu. Osoby, które nie jadały śniadań, a rano zjadały posiłek zawierający jogurt, wykazywały mniej impulsów mózgowych typu „karm mnie” i czuły się pełniejsze. (

Jak wygląda spożywanie *odpowiedniej* ilości białka

Zdobądź więcej energii dzięki filiżance kawy.

Słyszałeś, że kawa może przyspieszyć Twój trening, ale ile potrzeba, aby uzyskać efekt? Według badań Australijskiego Instytutu Sportu nawet niewielkie ilości kofeiny – 1,4 miligrama na funt masy ciała lub około dwóch filiżanek kawy dziennie dla przeciętnej kobiety ważącej 60 kg – mogą pomóc zwiększyć prędkość w ćwiczeniach cardio, takich jak jazda na rowerze i pływanie. Aby uzyskać najlepszy efekt, zażyj dzienną dawkę tuż przed pójściem na siłownię. (No dobrze, ale tak naprawdę... ile kawy to za dużo?)

Wskazówki zdrowotne i motywacyjne dotyczące utraty wagi

Prześpij ciężar.

Według badania przeprowadzonego przez Kaiser Permanente Center for Health Research, od sześciu do ośmiu godzin odpoczynku na dobę pomogło osobom na diecie schudnąć więcej. „Ponadto konsekwentna poprawa jakości snu, nawet jeśli trwa tylko 30 minut na dobę, oraz przestrzeganie regularnych godzin kładzenia się i wstawania może zwiększyć Twoją czujność i przygotować Cię do treningu” – mówi Cheri D. Mah. ekspert od snu w Klinice i Laboratorium Badawczym Zaburzeń Snu Stanforda. (

Jak jeść, aby poprawić swój sen

Ćwicz, aby poprawić swoje nastawienie.

Pomiń przycisk drzemki, aby zagrać w tę łatwą i szybką wskazówkę dotyczącą ćwiczeń odchudzających: zakradnij się w poranną sesję pocenia, a będziesz mieć mnóstwo ćwiczeń przez cały dzień. Badania wykazały, że już 20 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności – np. B. szybki marsz lub spokojna jazda na rowerze - zapewnia dobry nastrój, który utrzymuje się do 12 godzin. (Potrzebujesz pomocy? Zobacz: Ostatni miesiąc spędziłem, próbując stać się poranną osobą)

Fajne do ustawienia.

Poświęć kilka minut na rozciągnięcie i medytuj, aby oczyścić umysł, zanim powtórzysz powtórzenie: Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Teksasu w Austin, mniej zestresowani ćwiczący, którzy podnosili ciężary, zwiększyli przyrost siły nawet o 25 procent w porównaniu z bardziej napiętymi osobami.

Miej duży flex.

Poświęć trochę czasu dla siebie po treningu, aby zwiększyć przyrost mięśni. Relaks po treningu może sprawić, że ćwiczący poczują się mniej zmęczeni po ostatniej sesji, co zapewni im lepsze nastawienie przed pójściem na siłownię następnego dnia. (Oto więcej o tym, dlaczego nigdy nie powinieneś pomijać odpoczynku po treningu.) Przed wejściem pod prysznic wykonaj kilka uspokajających ćwiczeń rozciągających, powtarzając je co 20–30 sekund.

Dziel i podbijaj dowolną odległość.

Wyobraź sobie mini linie mety wzdłuż pętli do joggingu, dzięki którym czas szybko leci. Na przykład podczas pokonywania dystansów dwucyfrowych myśl o pięciomilowych odstępach, mówi czołowa amerykańska maratończyk Kara Goucher. „Kiedy zaczynam się męczyć, wyobrażam sobie, jak przekraczam linię mety, co pomaga mi sięgnąć głębiej”.