Podľa vedy 15 spôsobov, ako rýchlo schudnúť

Podľa vedy 15 spôsobov, ako rýchlo schudnúť

Či už je to stretnutie, dovolenka z bikín, svadba alebo [vyplňte prázdnu ďalšiu veľkú udalosť, ktorá spôsobuje zbytočný stres z toho, ako vyzeráte], ženy často hľadajú rýchle cvičenia na chudnutie. Zatiaľ čo „rýchle“ a „chudnutie“ môžu byť často problematické v tej istej vete (dôležité pripomenutie: Plány rýchleho chudnutia vám môžu pomôcť zbaviť sa libier, ale vždy nie sú bezpečné alebo trvalé!), Ak chcete, aby dosiahol cieľ chudnutia, je dôležité vykonať váš výskum. Tu je 15 vedeckých tipov, ktoré môžu pôsobiť ako zdravý štartovací balíček, keď sa pustíte do hľadania fitness (TER).

Tipy na rýchle chudnutie

Spaľujte viac kalórií za krok.

Spaľujte o 15 percent viac kalórií (asi o 40 kalórií viac za hodinu) pridaním mierneho sklonu (asi 6 percent) do normálne plochej 3,5 míľ za hodinovú prechádzku, radí Markovi Fentonovi, autorovi úplného sprievodcu chôdzou pre zdravie, chudnutie a kondíciu. Čím je turna, tým väčší je hrot kalórií pri akejkoľvek rýchlosti. Pozrite sa na toto cvičenie na rýchle chudnutie Math:

10 % sklon pri 5 km/h = 50 percent kalórií horiaci vrchol

15 percent skloní pri 2,5 mph = 75 percent kalórií horiaci vrchol

Obísť zónu spaľovania tukov.

Ak sa chystáte pomaly spaľovať vyššie percento kalórií z tuku, zabudnite na toto takzvané sladké miesto: Ak celkovo spaľujete viac kalórií pri najvyššej intenzite, ktorú môžete udržať, celkovo budete spáliť viac tuku. V prípade najväčších výsledkov metabolického podpora a výsledkov rýchleho cvičenia na chudnutie „Shoot za osem alebo deväť na intenzite od jedného do 10, pričom 10 je sprint,“ hovorí vedúci vedecký pracovník Christopher Perry, Ph.D., cvičebný fyziológ na univerzite v Guelph v Ontáriu v Kanade. (Objavte 12 ďalších zdravých spôsobov, ako zvýšiť svoj metabolizmus.)

Zvýšte svoju prahovú hodnotu VO2 Max.

Keď robíte kardio, nezabudnite sa zatlačiť na maximum - vaše max. VO2, to znamená. Tým sa vaše telo bude trénovať na efektívnejšie používanie kyslíka. Dobrým spôsobom, ako to posúdiť, je test konverzácie: Ak nemôžete viesť konverzáciu počas svojho tréningu alebo dokonca počas krátkeho obdobia odpočinku počas intervalového tréningu, nepracujete dosť tvrdo.

Zvážte zložené cvičenia.

Najlepšie cvičenia na chudnutie rýchlo fungujú viacero kĺbov súčasne. Mnoho pohybov dolného tela tu zasiahlo známku, pretože pracujú tri najväčšie svalové skupiny vo vašom tele: štvoruholníky, hamstringy a glutes. Vyzývanie ich spôsobuje malé slzy vo svalových vláknach, čím sa vytvorí hlavný efekt po tréningu, pretože vaše telo vyžaduje veľa energie na opravu týchto sĺz. (Pozrite sa na vedu za účinkom Afterburn.)

Utiahnite svoje brušné svaly vyváženými trikmi.

Cvičenie na roztrasených povrchoch vás núti viac zapojiť svoje jadro a vyrovnať žalúdok. Urobte svoje bicepsové kučery stojace na jednej nohe na gule Bosu alebo toto cvičenie na rýchle chudnutie s loptou stability: Začnite na podlahe v plnej polohe push-up so zaholením na loptičke. Zobrazte svoje ABS a zdvihnite boky, aby pomaly hodil loptu dopredu, udržiavajte nohy rovno (končiace členkami na loptičke), aby ste vytvorili invertovaný „V“; Začnite späť. Urobte dve sady 20 opakovaní.

Vytlačte viac modelovania z každého opakovania.

Namiesto toho, aby ste robili tri cvičebné sady rýchlej hmotnosti s pohybom silového tréningu, urobte jednu sadu 10 kontrolovaných opakovaní za 60 sekúnd, hovorí Wayne Westcott, Ph.D., riaditeľka fitness výskumného riaditeľa pre YMCA South Shore YMCA v Quincy v štáte Massachusetts. „Nielenže ušetríte čas, ktorý by ste strávili odpočinkom medzi súbormi,“ hovorí, „ale pretože sa už viac spoliehate na dynamiku, máte zaručené, že budete pracovať viac cieľových svalov a udržiavať dobrú formu.“

Stavte sexy svaly jedným úderom.

Výdych pri zdvíhaní týchto činiek vás môže zvýšiť tónovanie, hovorí štúdia z University of Montana v Missoule. Zdvíhače v štúdii, ktorí sa počas námahy vydýchli skôr ako vdýchnutie alebo vdýchnutie, sa počas predlžovania tricepsov zvyčajne zdvihli výrazne väčšiu hmotnosť, preštruovali kučery a hrudné lieky. Podľa štúdie spoluautor Sheng Li, Ph.D.

Rýchle tipy na chudnutie na chudnutie

Majte denník potravín.

Najúspešnejší dieters v štúdii uverejnenej v časopise obezita - tí, ktorí stratili 10 percent svojej telesnej hmotnosti - strávili iba 15 minút denne denne. Výskum znovu a znovu preukázal, že ľudia s väčšou pravdepodobnosťou stratia libry a udržiavajú ich mimo, keď pravidelne sledujú svoje stravovacie návyky a aktivity.

Prasknite vajíčko na raňajky.

Jedzte trochu viac bielkovín v priebehu dňa a váš mozog odvráti chute neskôr, podľa zistení z University of Missouri-Columbia. Bývalí raňajkoví odmietnutia, ktorí jedli jedlo obsahujúce jogurt ráno, vykazovali menej mozgových impulzov kŕmenia a cítili sa plnšie. (

Ako vyzerá jesť * správne * množstvo bielkovín

Získajte viac energie s šálkou kávy.

Počuli ste, že káva môže zvýšiť vaše cvičenie, ale koľko je potrebné na to, aby ste mali účinok? Podľa štúdie Austrálskeho športového inštitútu, aj malé množstvá kofeínu-1,4 miligramy na libru telesnej hmotnosti alebo asi dva šálky kávy za deň pre priemernú ženu 140 libier-môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť kardio, ako je cyklistika a plávanie. Ak chcete získať najlepšie vyzdvihnutie, vezmite si dennú dávku tesne pred odchodom do telocvične. (Dobre, ale naozaj ... koľko kávy je príliš veľa?)

Zdravie a motivačné tipy na chudnutie

Spať váhu preč.

Podľa štúdie Centra pre výskum zdravotníctva Kaiser Permanente Center pre výskum zdravia pomohlo získanie šiestich až osem hodín odpočinku za noc „Navyše, neustále zlepšovanie spánku, aj keď je to len 30 minút za noc a držanie sa pravidelných časov pred spaním a prebudením môže zvýšiť vašu bdelosť a pripraviť vás na vaše cvičenie,“ hovorí Cheri D. Mah. Odborník na spánok na klinike a výskumné laboratórium pre poruchy spánku Stanford. (

Ako jesť na zlepšenie spánku

Cvičte na zlepšenie vášho postoja.

Preskočte tlačidlo Snooze a zahrajte si tento ľahký a rýchly tip na chudnutie: Vkradnite sa v rannej potu a budete mať vysoko cvičenie po celý deň. Výskum preukázal, že iba 20 minút cvičenia miernej intenzity - napr. B. Svižná chôdza alebo pokojná jazda na bicykli - dáva vám dobrú náladu, ktorá trvá až 12 hodín. (Potrebujete pomoc? Pozri: Posledný mesiac som sa snažil stať sa rannou osobou)

Super nastavenie.

Trvte pár minút, aby ste sa natiahli a meditujú, aby ste si vyčistili svoju myseľ pred opakovaním: podľa štúdie z Texaskej univerzity v Austine zvýšili svoje prírastky sily až o 25 percent až o 25 percent.

Mať veľký flex.

Urobte si nejaký čas „ja“ po tréningu, aby ste zvýšili svoje svalové zisky. Po tréningovom ochladení môže mať cvičiacich, ktorí sa cítia menej tvrdí z posledného zasadnutia-lepší myslenie smerujúci do telocvične nasledujúci deň. (Tu je viac o tom, prečo by ste nikdy nemali vynechať ochladenie po tréningu.) Urobte niekoľko upokojujúcich úsekov skôr, ako sa dostanete do sprchy a držte ich každých 20 až 30 sekúnd.

Rozdeľte a dobite akúkoľvek vzdialenosť.

Predstavte si mini cieľové čiary pozdĺž vašej joggingovej slučky, aby ste mali čas letieť. Napríklad, premýšľajte v päť míľových prírastkoch pri riešení dvojciferných vzdialeností, hovorí najvyšší americký maratónsky bežec Kara Goucher. "Keď sa začnem unaviť, vizualizujem sa, že prejdem cez cieľovú čiaru, čo mi pomáha kopať trochu hlbšie."