15 načinov, kako hitro izgubiti težo, glede na znanost

15 načinov, kako hitro izgubiti težo, glede na znanost

Ne glede na to, ali gre za ponovno srečanje, bikini počitnice, poroko ali [izpolnite prazno drug velik dogodek, ki povzroča nepotreben stres zaradi vašega videza], ženske pogosto iščejo hitre vaje za hujšanje. Medtem ko sta "hitra" in "izguba teže" pogosto lahko problematična v istem stavku (pomemben opomnik: načrti za hitro hujšanje vam lahko pomagajo izgubiti kilograme, vendar niso vedno varni ali trajni!), če želite *to* doseči cilj izgube teže, je pomembno, da opravite raziskavo. Tukaj je 15 znanstveno podprtih nasvetov, ki lahko delujejo kot zdrav začetni paket, ko se podate na fitnes (ter) iskanje.

Nasveti za hitro hujšanje

Pokurite več kalorij na korak.

Pokurite 15 odstotkov več kalorij (približno 40 kalorij več na uro), tako da svoji običajno ravni hoji s hitrostjo 3,5 milje na uro dodate rahel naklon (približno 6 odstotkov), svetuje Mark Fenton, avtor knjige The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness. Bolj kot je vzpon strm, večji je porast kalorij pri kateri koli hitrosti. Oglejte si to matematiko za hitro hujšanje:

10 odstotkov naklona pri 5 km/h = 50 odstotkov največje porabe kalorij

15 odstotkov naklona pri 2,5 MPH = 75 odstotkov največje porabe kalorij

Preskočite območje izgorevanja maščob.

Če nameravate počasi porabiti večji odstotek kalorij iz maščobe, pozabite na to tako imenovano sladko točko: če na splošno porabite več kalorij pri najvišji intenzivnosti, ki jo lahko vzdržujete, boste na splošno porabili tudi več maščobe. Za največji metabolični pospešek in rezultate hitrega hujšanja, "streljajte na osem ali devet na lestvici intenzivnosti od ena do 10, pri čemer je 10 popoln sprint," pravi vodilni raziskovalec dr. Christopher Perry, fiziolog vadbe na univerzi Guelph v Ontariu v Kanadi. (Odkrijte še 12 zdravih načinov za pospešitev metabolizma.)

Povečajte svoj prag najvišjega VO2.

Ko izvajate kardio vadbo, se ne pozabite potruditi do maksimuma – to je vaš maksimalni VO2. Tako boste telo naučili bolj učinkovito uporabljati kisik. Dober način, da to ocenite, je pogovorni test: če se ne morete pogovarjati med vadbo ali celo med kratkim počitkom med intervalno vadbo, ne delate dovolj trdo.

Razmislite o sestavljenih vajah.

Najboljše vaje za hitro hujšanje delujejo na več sklepov hkrati. Številni gibi spodnjega dela telesa tukaj zadenejo bistvo, ker delujejo na tri največje mišične skupine v telesu: štiriglave mišice, stegenske mišice in gluteuse. Izzivanje z njimi povzroči drobne raztrganine v mišičnih vlaknih, kar ustvari velik učinek "naknadnih opeklin" po vadbi, saj vaše telo potrebuje veliko energije za popravilo teh raztrganin. (Oglejte si znanost za učinkom naknadnega izgorevanja.)

Napnite trebušne mišice s triki za ravnotežje.

Vadba na tresočih se površinah vas prisili, da bolj vključite svoje jedro in sploščite trebuh. Zvijanje bicepsa izvajajte stoje na eni nogi na žogi Bosu ali to vajo za hitro hujšanje z žogo za stabilnost: Začnite na tleh v polnem položaju za sklece z goleni na žogi. Stisnite trebušne mišice in dvignite boke, da žogo počasi zakotalite naprej, pri tem pa držite noge ravne (končajte z gležnji na žogi), da oblikujete obrnjeno črko "V"; vrnite nazaj na začetek. Naredite dve seriji po 20 ponovitev.

Iz vsake ponovitve iztisnite več modeliranja.

Namesto treh nizov vaj za hitro hujšanje z gibom za trening moči naredite en niz 10 nadzorovanih ponovitev v 60 sekundah, pravi Wayne Westcott, Ph.D., vodja raziskave fitnesa za South Shore YMCA v Quincyju, Massachusetts. "Ne samo, da prihranite čas, ki bi ga porabili za počitek med serijami," pravi, "ampak ker se ne zanašate več na zagon, vam je zagotovljeno, da boste delali več ciljnih mišic in ohranili dobro formo."

Izklesajte seksi mišice v eni potezi.

Študija Univerze Montana v Missouli pravi, da lahko z izdihom med dvigovanjem teh uteži postanete bolj napeti. Dvigovalci v študiji, ki so med naporom izdihnili in ne vdihnili ali vdihnili, so običajno dvignili bistveno večjo težo med iztegom tricepsa, zvijanjem stegenske mišice in prsnimi gibi. Krčenje trebušnih mišic med izdihom lahko podpira vaše jedro in vam pomaga dvigniti dodatno težo v stoječem položaju, pravi soavtor študije Sheng Li, dr.

Hitri nasveti za hujšanje

Vodite dnevnik prehrane.

Najuspešnejši dietetiki v študiji, objavljeni v reviji Obesity – tisti, ki so izgubili 10 odstotkov svoje telesne teže – so za pisanje dnevnika porabili le 15 minut na dan. Raziskave vedno znova dokazujejo, da je večja verjetnost, da bodo ljudje izgubili kilograme in jih obdržali, če redno spremljajo svoje prehranjevalne navade in dejavnosti.

Za zajtrk razbijte jajce.

Po ugotovitvah Univerze Missouri-Columbia najprej zaužijte malo več beljakovin in vaši možgani bodo kasneje pregnali željo. Nekdanji zavračalci zajtrka, ki so zjutraj zaužili obrok, ki je vseboval jogurt, so pokazali manj možganskih impulzov za hranjenje in so se počutili bolj site. (

Kako izgleda uživanje *prave* količine beljakovin

Pridobite več energije s skodelico kave.

Ste že slišali, da lahko kava izboljša vašo vadbo, toda koliko je potrebno za učinek? Glede na študijo avstralskega inštituta za šport lahko že majhne količine kofeina – 1,4 miligrama na kilogram telesne teže ali približno dve skodelici kave na dan za povprečno 140-kilogramsko žensko – pomagajo povečati hitrost pri kardio vadbi, kot sta kolesarjenje in plavanje. Za najboljšo spodbudo vzemite svoj dnevni odmerek tik preden se odpravite v telovadnico. (V redu, ampak res ... koliko kave je preveč?)

Zdravstveni in motivacijski nasveti za hujšanje

Prespi težo stran.

Glede na študijo Centra za raziskave zdravja Kaiser Permanente je šest do osem ur počitka na noč ljudem na dieti pomagalo izgubiti težo. "Poleg tega lahko dosledno izboljšanje spanja, tudi če traja le 30 minut na noč, in upoštevanje rednega časa za spanje in prebujanja poveča vašo budnost in vas pripravi na vadbo," pravi Cheri D. Mah. strokovnjak za spanje na Stanfordski kliniki in raziskovalnem laboratoriju za motnje spanja. (

Kako jesti za boljši spanec

Vadite, da izboljšate svoj odnos.

Preskočite gumb za dremež, da predvajate ta preprost in hiter vadbeni nasvet za hujšanje: Prikradite se v jutranjem preznojenju in ves dan boste telovadni. Raziskave so dokazale, da že 20 minut zmerno intenzivne vadbe – npr. B. hitra hoja ali lagodno kolesarjenje - poskrbi za dobro voljo, ki traja do 12 ur. (Potrebujete pomoč? Glejte: Zadnji mesec sem poskušal postati jutranja oseba)

Ohladite, da se strdi.

Vzemite si nekaj minut za raztezanje in meditacijo, da si zbistrite misli, preden ponovite: Manj obremenjeni vaditelji, ki so dvigovali uteži, so povečali svojo moč za do 25 odstotkov v primerjavi z bolj napetimi posamezniki, je pokazala študija Teksaške univerze v Austinu.

Imejte velik flex.

Po vadbi si vzemite nekaj časa "jaz", da povečate pridobitev mišic. Ohlajanje po vadbi lahko povzroči, da se vadeči počutijo manj naporno od zadnje vadbe – boljši način razmišljanja, da se naslednji dan odpravijo v telovadnico. (Tukaj je več o tem, zakaj nikoli ne smete preskočiti ohlajanja po vadbi.) Naredite nekaj pomirjujočih raztezkov, preden greste pod tuš, in jih zadržite vsakih 20 do 30 sekund.

Razdeli in osvoji katero koli razdaljo.

Predstavljajte si mini ciljne črte vzdolž svoje tekaške zanke, da bo čas hitro poletel. Na primer, razmišljajte v korakih po pet milj, ko se lotevate dvomestnih razdalj, pravi najboljša ameriška maratonka Kara Goucher. "Ko začnem postajati utrujen, si predstavljam, kako prečkam ciljno črto, kar mi pomaga, da kopljem malo globlje."