15 sätt att gå ner i vikt snabbt, enligt vetenskapen

15 sätt att gå ner i vikt snabbt, enligt vetenskapen

Oavsett om det är ett återförening, en bikinisemester, ett bröllop eller [fyll i det tomma andra stora evenemanget som orsakar onödig stress om hur du ser ut] letar kvinnor ofta efter snabba viktminskningsövningar. Medan "snabb" och "viktminskning" ofta kan vara problematisk i samma mening (en viktig påminnelse: snabba viktminskningsplaner kan hjälpa dig att kasta pund, men de är inte alltid säkra eller permanenta!), Om du vill * det * för att uppnå ett viktminskningsmål, är det viktigt att göra din forskning. Här är 15 vetenskapsstödda tips som kan fungera som ett friskt startpaket när du går in på en fitness (TER) uppdrag.

Tips för att gå ner i vikt snabbt

Förbränna fler kalorier per steg.

Förbränna 15 procent fler kalorier (cirka 40 kalorier mer per timme) genom att lägga till en liten lutning (cirka 6 procent) till din normalt platta 3,5 mil per timme promenad, råder Mark Fenton, författare till den kompletta guiden till promenader för hälsa, viktminskning och fitness. Ju brantare vandringen, desto större är kalorifånget med vilken hastighet som helst. Kolla in denna snabba viktminskningsövning Matematik:

10 procent lutning vid 5 km/h = 50 procent kaloriförbränningstopp

15 procent lutning vid 2,5 mph = 75 procent kaloriförbränningstopp

Ompassa fettförbränningszonen.

Om du går långsamt för att bränna en högre andel kalorier från fett, glöm den så kallade söta fläcken: Om du bränner fler kalorier totalt sett vid högsta avsikt du kan upprätthålla, kommer du också att bränna mer fett totalt sett. För det största metaboliska uppsvinget och träningsresultaten för snabb viktminskning, "Skjut för en åtta eller nio på en intensitetsskala från en till 10, med 10 som en all-out sprint", säger ledande forskare Christopher Perry, Ph.D., en träningsfysiolog vid University of Guelph i Ontario, Kanada. (Upptäck ytterligare 12 hälsosamma sätt att öka din ämnesomsättning.)

Öka din VO2 Max -tröskel.

När du gör cardio, kom ihåg att trycka dig själv till max - din VO2 Max, det vill säga. Detta kommer att träna din kropp att använda syre mer effektivt. Ett bra sätt att bedöma detta är med konversationstestet: Om du inte kan hålla en konversation under din träning eller ens under din korta viloperiod under ett intervallträning, arbetar du inte tillräckligt hårt.

Överväga sammansatta övningar.

De bästa övningarna för att gå ner i vikt fungerar snabbt flera leder samtidigt. Många rörelser i lägre kropp träffar märket här eftersom de arbetar de tre största muskelgrupperna i din kropp: quadriceps, hamstrings och glutes. Att utmana dem orsakar små tårar i muskelfibrerna, vilket skapar en viktig "efterburen" efterbrännande "eftersom din kropp kräver mycket energi för att reparera dessa tårar. (Kolla in vetenskapen bakom Afterburn -effekten.)

Dra åt magmusklerna med balans tricks.

Att träna på skakiga ytor tvingar dig att engagera din kärna mer och platta magen. Gör dina bicep-lockar på ett ben på en Bosu-boll eller denna snabba viktminskningsövning med en stabilitetsboll: Börja på golvet i full push-up-läge med skinn på bollen. Dra dig din abs och lyft höfterna för att långsamt rulla bollen framåt och hålla benen raka (slutar med dina vrister på bollen) för att bilda en inverterad "V"; Rulla tillbaka för att starta. Gör två uppsättningar med 20 reps.

Pressa mer modellering från varje rep.

Istället för att göra tre snabba viktminskningsuppsättningar med en styrketräningsrörelse, gör en uppsättning av 10 kontrollerade reps på 60 sekunder, säger Wayne Westcott, Ph.D., fitnessforskningsdirektör för South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. "Inte bara sparar du den tid du skulle ha tillbringat vila mellan uppsättningarna," säger han, "utan eftersom du inte längre förlitar dig på fart är du garanterad att arbeta mer av målmusklerna och upprätthålla god form."

Skulptera sexiga muskler i ett slag.

Att andas ut medan du lyfter dessa hantlar kan göra dig mer tonad, säger en studie från University of Montana i Missoula. Lyftare i studien som andas ut under ansträngning snarare än inandning eller inandning lyftte vanligtvis betydligt mer vikt under triceps -förlängningar, hamstringsrullar och bröstflugor. Att drabbas av magmusklerna när du andas ut kan stödja din kärna för att hjälpa dig att lyfta ytterligare vikt i stående läge, enligt studieledare Sheng Li, Ph.D.

Snabbtips för att gå ner i vikt

Håll en matdagbok.

De mest framgångsrika dieters i en studie som publicerades i tidskriften Fetity - de som tappade 10 procent av sin kroppsvikt - tillbringade bara 15 minuter om dagen journalföring. Forskning har bevisat gång på gång att människor är mer benägna att förlora pund och hålla dem av när de regelbundet spårar sina matvanor och aktiviteter.

Knäcka ett ägg till frukost.

Ät lite mer protein först på dagen, och din hjärna kommer att avvärja begär senare, enligt resultat från University of Missouri-Columbia. Tidigare frukostavdragare som åt en måltid som innehåller yoghurt på morgonen visade färre foder-Me-hjärnimpulser och kände sig fulla. (

Vad att äta * rätt * mängden protein ser ut

Få mer energi med en kopp kaffe.

Du har hört att kaffe kan öka ditt träningspass, men hur mycket tar det för att få effekten? Enligt en studie från Australian Institute of Sport kan till och med små mängder koffein-1,4 milligram per kilo kroppsvikt, eller cirka två koppar kaffe per dag för den genomsnittliga 140 pund kvinnan-bidra till att öka hastigheten i konditionen, såsom cykling och simning. För den bästa pick-me-up, ta din dagliga dos precis innan du går till gymmet. (Okej, men verkligen ... hur mycket kaffe är för mycket?)

Hälso- och motivationstips för att gå ner i vikt

Sova bort vikten.

Enligt en studie från Kaiser Permanente Center for Health Research, att få mellan sex och åtta timmars vila per natt hjälpte dieters att gå ner i vikt. "Dessutom kan du konsekvent förbättra din sömn, även om det bara är 30 minuter om natten, och att hålla sig till vanliga sänggåendet och väckningstider kan öka din vakenhet och förbereda dig för ditt träningspass," säger Cheri D. Mah. En sömnexpert vid Stanford Sleep Disorders Clinic och Research Laboratory. (

Hur man äter för att förbättra din sömn

Träning för att förbättra din attityd.

Hoppa över snooze -knappen för att spela detta enkla, snabba viktminskningsövningstips: smyga in en morgonsvett session så kommer du att vara hög på träning under dagen. Forskning har bevisat att bara 20 minuters måttlig intensitetsövning - t.ex. B. Hastisk promenader eller lugn cykling - ger dig ett gott humör som varar upp till 12 timmar. (Behöver du hjälp? Se: Jag tillbringade den senaste månaden för att försöka bli morgonperson)

Coolt att ställa in.

Ta några minuter att sträcka sig och meditera för att rensa ditt sinne innan du upprepar: mindre stressade utövare som lyfte vikter ökade sina styrka -vinster med upp till 25 procent jämfört med mer spända individer, enligt en studie från University of Texas i Austin.

Ha en stor flex.

Ta lite "mig" tid efter träningen för att öka dina muskelvinster. En nedkylning efter träningen kan göra att utövare känner sig mindre hårda från sin sista session-ett bättre tankesätt på väg in i gymmet nästa dag. (Här är mer om varför du aldrig ska hoppa över en svalning efter träningen.) Gör några lugnande sträckor innan du kommer i duschen och håller dem var 20 till 30 sekunder.

Dela upp och erövra varje avstånd.

Föreställ dig Mini Finish Lines längs din joggingslinga för att få tid att flyga. Tänk till exempel i steg om fem mil när du hanterar tvåsiffriga avstånd, säger den bästa amerikanska maratonlöparen Kara Goucher. "När jag börjar bli trött visualiserar jag mig själv som korsar mållinjen, vilket hjälper mig att gräva lite djupare."