Suche
3 أفكار لتمرين إيموم
إذا كنت قد قرأت لدينامقالات حول التدريبات EMOM، قد تكون مستعدًا لدمجها في أهداف اللياقة البدنية وخطة التمرين. وبالنظر إلى فوائدها الضخمة - مثل تحسين أمراض القلب، وتدريب القوة، والقدرة على التحمل - فإننا لا نلومك.
لدينا 3. مصممةأفكار تجريب EMOMخصيصًا لك: تمرين للمبتدئين يتكون من 5 تكرارات لـ 3 تمارين لمدة 3 جولات؛ تمرين متوسط يتكون من 5 جولات من 5 تمارين كل منها 7 تكرارات؛ ونسخة متقدمة تتضمن 7 جولات من 7 تمارين، كل منها 10 تكرارات. تذكر أن مفتاح تدريب EMOM هو ضبط مؤقت لمدة دقيقة واحدة لكل جولة، وإكمال تكراراتك خلال هذا الحد الزمني، ثم استخدام الثواني المتبقية للتعافي.
لا تتردد في تخصيص هذه التدريبات لتناسب احتياجاتك وقدراتك الشخصية. إذا كنت جديدًا في تمارين أسلوب EMOM ولا يمكنك سوى القيام بجولة واحدة من تمرين المبتدئين، فهذا رائع! يعد البدء صغيرًا والنمو مع تطور مهاراتك طريقة رائعة للراحة مع هذا النوع من التمارين. بدلًا من ذلك، إذا كنت أكثر تقدمًا وترغب في دفع نفسك بقوة أكبر، يمكنك زيادة عدد التكرارات.
في هذهأفكار لتمرين إيموم، عادة ما يبدأ المبتدئون بوزن الجسم فقط.ومع ذلك، مع تقدمك وتطويرك لمزيد من القوة، يمكنك البدء في دمج الأوزان والمقاومة. تأكد من أنك تفهم الأوزان ويمكنك استخدام النموذج المناسب.
مبتدئ 3×5
القفز الرافعات
رافعات القفز هي حركة بسيطة تبدأ بالوقوف مع ضم قدميك معًا ويديك على جانبيك (الوضعية 1) وتنتهي بجسمك على شكل X كبير (الوضعية 2) مع تمديد ذراعيك وساقيك. اقفز من الموضع 1 إلى الموضع 2 — نقاط إضافية إذا صفقت بيديك في الأعلى — وهكذا حتى تصبح دافئًا تمامًا أو تنقطع أنفاسك.
تمرين الضغط على الركبة
استلقي على بطنك على الأرض وضعي يديك مسطحتين ومتباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. مع ثني الركبتين وشد الجذع، اضغط على الأرداف وأسفل البطن وعضلات البطن. اضغط على راحة يدك حتى يرتفع جسمك حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. يجب أن يكون وزنك على راحة يدك وركبتيك. حافظ على نواة مشدودة بحيث يكون جسمك مسطحًا ومستقيمًا. إذا كان مرفقيك مفرطي التمدد، فحافظ على انحناء دقيق طفيف طوال الوقت. باستخدام التحكم الأساسي، قم بخفض جسمك ببطء حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم كرر ذلك.
القرفصاء واقفا
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. مع استقامة ظهرك وشد الجذع، قم بثني ركبتيك وخفضهما نحو الأرض. اخفض نفسك حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وحافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأعلى، ثم عد للبدء
متوسط 5×7
القفز جاك بيربي
المكونان الأساسيان للبيربي هما تمرين الضغط والقفز. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اتكئي على وركيك حتى تصل يديك إلى الأرض (أيضًا متباعدتين بعرض الكتفين) واقفزي بقدميك خلفك، وهبطي على لوح خشبي مرتفع. من هنا قم بعمل تمرين الضغط. بعد تمرين الضغط، اقفز بقدميك للخلف باتجاه يديك واستخدم طاقة قدميك لدفع جسمك مرة أخرى إلى وضعية القفز. تعتبر رافعة القفز للدفع لأعلى والخلف بأكملها بمثابة جاك قفز بيربي واحد.
(مساعدة) عمليات السحب
أمسك شريط السحب بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام ثم ضعهما على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يمكنك استخدام آلة السحب المساعدة أو البار العادي، مع ربط قدميك بشريط مقاومة متصل بالبار. شد ذراعيك وظهرك ومجموعات العضلات الأساسية، واسحب لأعلى حتى تصل ذقنك إلى الشريط، ثم اخفض ببطء قبل التكرار.
الطعنات
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك ويديك على وركيك. ارفع قدمك اليمنى واتخذ خطوة كبيرة للأمام. اهبط على كعبك الأيمن أولًا، مع إبقاء جذعك منشغلًا. اخفض ركبتك اليسرى بينما تنحني ساقك الأمامية، محاولًا إبقاء ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. إذا كانت ركبتك الأمامية تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك الأمامية، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خطوة أكبر. الآن يمكنك القيام بذلك في الاتجاه المعاكس حتى تعود إلى وضع البداية. ادفع للخلف أثناء تشغيل جذعك، ثم كرر ذلك بقدمك الأخرى؛ كل مجموعة مكونة من قطعتين تعتبر مندوبًا واحدًا.
تجعيد العضلة ذات الرأسين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. أمسك الدمبل بقبضة سفلية وذراعك إلى جانبك. قم بثني مرفقك بحيث يلتف ذراعك نحو صدرك، ثم أعد ذراعك ببطء وبتحكم إلى نقطة البداية الأصلية. حاول أن تبقي مرفقك بجوار قفصك الصدري طوال التجعيد. كرر على الجانب الآخر.
الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
إذا لم تكن قضبان الغطس موجودة في غرفة القيادة الخاصة بك، فنوصي باستخدام مقعد أو كرسي لتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مساعد. الحركة بسيطة: ضع يديك على الحافة الأمامية للمقعد أو الكرسي مع توجيه ظهر أصابعك للأمام. ابدأ بذراعيك بشكل مستقيم. ضع ساقيك أمام الكرسي، إما مثنيتين (هذا شكل أكثر دعمًا) أو مستقيمتين (أقل دعمًا وأكثر صعوبة). تأكد من أن أسفل ظهرك يلامس الكرسي تقريبًا واستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لخفض جسمك نحو الأرض، مع ثني مرفقيك. بمجرد أن تصل زاوية مرفقيك إلى 90 درجة، ادفع للأعلى مرة أخرى.
يوسع 7 × 10
تنظيف الطاقة
قم بإعداد الحديد وفقًا لقوتك (اشعر بالراحة مع قوة التنظيف خفيفة الوزن للغاية). يجب ألا تقوم بهذا التمرين لأول مرة في برنامج تدريب EMOM السريع. انحنى مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. يجب أن يكون الشريط على بعد حوالي بوصة واحدة من ساقيك. أمسك الشريط الموجود على الأرض مع مباعدة يديك بعرض الكتفين في قبضة اليد.
قم بنقل وزنك على كعبيك، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وإشراك قلبك. اضغط على لوحي كتفك معًا طوال التمرين؛ لا تدع وضعيتك تنكسر.
بعد ذلك، سوف تقوم بسحب الشريط إلى ارتفاع الركبة والحفاظ على هذا الوضع. حافظ على تقوس الجزء السفلي من ظهرك قليلاً وتأكد من أنك ترفع كل عضلات الجذع والساق القوية (وليس العضلات الموجودة في ظهرك).
بمجرد وصولك إلى ارتفاع الركبة، تبدأ الحركة المتفجرة: ستقفز جسديًا إلى أعلى مستوى ممكن (بينما تحمل وزنًا، من المحتمل أن يكون هذا بوصة أو اثنتين فقط) بينما تهز كتفيك وتثني مرفقيك لرفع البار في خط عمودي عبر الغرفة. كما هو الحال مع الرفع الأول، تأكد من أنك تستخدم عضلات الجذع والأرداف وأوتار الركبة وأوتار الركبة والساق (وليس ظهرك!).
عندما يتحرك البار إلى أقصى مسافة ممكنة، قم بثني ركبتيك بما يكفي لرفع البار على كتفيك وعظمة الترقوة عن طريق دفع مرفقيك للأمام. يجب أن ينتهي الجزء السفلي من ذراعيك بالتوازي مع الأرض (أو أقرب ما يمكن). قف طويلًا من وضعية الانحناء قليلاً التي أدخلتها للإمساك بالبار.
ارفع البار عن كتفيك، وامسكه برفق أثناء الوقوف، ثم حركه مرة أخرى إلى الأرض للمشي مرة أخرى. يجب أن تكون هذه حركة سائلة كبيرة.
بيربي
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. انحنى عند الوركين والركبتين لوضع يديك على الأرض، مع مباعدة عرض الكتفين. اضغط على راحتي يديك واقفز بقدميك للخارج، واهبط في وضعية الضغط، ثم قم بالتمرين! للعودة إلى الوقوف، اقفز بقدميك للخلف باتجاه يديك وانفجر بشكل مستقيم من خلال قدميك في قفزة.
اضغط على مقاعد البدلاء
عند الضغط على المقعد، قم بتحميل البار بوزن تعلم أنه يمكنك القيام به 10 مرات. استلقي تحت البار مع وضع كتفيك مباشرة تحت البار. أمسك البار بيديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وارفع البار من موضع الإمساك به. أنزل البار بطريقة متحكم فيها إلى صدرك ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى.
تمارين الضغط
استلقي على بطنك على الأرض وضعي راحتي يديك بشكل مسطح على نفس خط كتفيك ومتباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. قم بثني أصابع قدميك تحت قدميك وشد جذعك عن طريق الضغط على المؤخرة وأسفل المعدة وعضلات البطن. اضغط على راحتي يديك وكرة قدميك وارفع جسمك حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. حافظ على قلب قوي حتى يكون عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان. إذا كان مرفقيك مفرطي التمدد، فحافظ على انحناء دقيق طفيف طوال الوقت. باستخدام التحكم الأساسي، اخفض جسمك ببطء حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم ادفع للأعلى وكرر الأمر.
عمولات ثلاثية الرؤوس
إذا كان لديك مقعد متاح، ضع جسمك بوضع ساق واحدة على المقعد. يجب أن تضغط ركبتك وساقك وقدمك على المقعد بينما تكون الساق الأخرى على الأرض بجوار المقعد. مع ركبتك اليسرى على المقعد، اضغط براحة يدك اليسرى على المقعد أيضًا. أمسك دمبلًا خفيفًا في راحة يدك اليمنى. من هنا، ارفع ذراعك اليمنى بحيث يكون ذراعك العلوي موازيًا لجذعك (حوالي 90 درجة على الأرض).
إذا لم يكن المقعد متاحًا، فقم بتحريك قدميك أسفلك للحصول على الدعم وثني الوركين للأمام بحيث يكون جذعك حوالي 90 درجة على الأرض. أمسك الدمبل باليد المقابلة للقدم للأمام.
مع وجود دمبل خفيف في يدك، ابدأ بثني مرفقك بزاوية 90 درجة واضغط بالوزن للخلف حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. الآن قم بتمديد مفصل الكوع مقابل المقاومة في وضع منحني وكرر العملية. تتضمن ركلة العضلة ثلاثية الرؤوس تمديد مفصل الكوع ضد المقاومةبطيءومع الحد الأدنى من الوزن.
القرفصاء بساق واحدة
الاسم يتحدث عن الحركة - مع كرسي أو مقعد خلفك في حالة السقوط، والوقوف على ساق واحدة والجلوس في وضع القرفصاء حتى تنقر مؤخرتك على الكرسي وتقف مرة أخرى. من المفيد إبقاء ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن، لكن لا تدع هذا يسحب الجزء العلوي من جسمك إلى الأسفل (يجب أن يكون شكلك أقرب ما يكون إلى وضع القرفصاء الطبيعي قدر الإمكان).
عفوًا
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ضم ساقيك معًا ومسطحًا على الأرض ومد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم لتغطي أذنيك. الفكرة هنا هي استخدام جذعك لرفع ساقيك وجذعك إلى شكل V مع مقعدك فقط على الأرض.
الجزء الأصعب هو الحفاظ على ظهرك مسطحًا وساقيك مستقيمتين طوال الحركة؛ يعد جلب الجزء العلوي والسفلي من الجسم إلى وضع متوازن في نفس الوقت تحديًا كبيرًا. عندما تصل إلى الأعلى مع ساقيك حوالي 45 درجة ويديك تصلان نحو قدميك على شكل حرف "V"، استلقِ على ظهرك بطريقة متحكم بها عن طريق شد عضلاتك.
الآن كل ما هو مفقود هواذهب إلى صالة الألعاب الرياضية(أو منطقة مفتوحة لطيفة في المنزل) وابدأ العمل!