Suche
3 идеи за тренировка на Emom
Когато сте прочели нашитеСтатия за тренировки на Emom, може да сте готови да ги интегрирате във вашите фитнес цели и вашия план за обучение. С оглед на техните огромни предимства - като подобряване на кардио, силова тренировка и издръжливост - не ви обвиняваме.
Имаме 3. ПроектираниИдеи за тренировка на EmomСамо за вас: Обучение за начинаещи, състоящо се от 5 повторения с 3 упражнения за 3 кръга; Междинно обучение с 5 кръга с 5 упражнения по 7 повторения всяко; И усъвършенствана версия, която включва 7 кръга със 7 упражнения за 10 повторения всяка. Не забравяйте, че ключът към тренировките на EMOM е да зададете едноминутен таймер за всеки кръг, попълнете повторенията си в рамките на този срок и след това използвайте останалите секунди, за да се отпуснете.
Чувствайте се свободни да адаптирате тези тренировки към вашите лични нужди и умения; Ако сте нови за упражненията в стил Emom и можете да направите само кръг от тренировки за начинаещи, това е чудесно! Започването на малки и растеж с развитието на техните умения е фантастичен начин да се запознаете с този тип практика. Като алтернатива можете да увеличите повторенията, ако сте прогресирали и искате да полагате още повече усилия.
В товаИдеи за тренировка на Emom, начинаещите обикновено започват само с телесното си тегло.Ако обаче постигнете напредък и развиете повече сила, можете да започнете да интегрирате тегла и съпротива. Уверете се, че разбирате тежестите и използвайте правилната форма.
Начинаещ 3 × 5
Коноп
Мъжете на Hampel са просто движение, което започва с краката и ръцете ви отстрани (позиция 1) и завършва с тялото ви в голяма х-форма (позиция 2) с протегнати ръце и крака. Скочете от позиция 1 на позиция 2 - Бонус точки, когато пляскате с ръце в горната част - и така нататък и така нататък, докато не се затоплите старателно или без дъх.
Пътници в коляното
Поставете плоско на пода със стомаха си и поставете ръцете си плоски и малко по -далеч като ширина на рамото. Натиснете мускулите на дупето, долната част на корема и коремните мускули с огънати колене и активирано ядро. Натиснете в дланите си, така че тялото ви да се издига, докато лактите ви бъдат напълно опънати. Теглото ви трябва да е на дланите и коленете ви. Дръжте плътно ядро, така че тялото ви да е плоско и право. Когато лактите ви се разтягат, поддържайте лек Microcefire през цялото време. Бавно намалете тялото си с контрол на фюзелажа, докато лактите се огънат под ъгъл от 90 градуса и след това повторете процеса.
Постоянен клек
Започнете просто да стоите, при което краката ви са малко повече от ширината на тазобедрената става на разстояние и покажете пръстите на краката си леко навън. Наведете се с прав гръб и активирани ядро коленете и ги спуснете към пода. Изберете себе си, докато коленете ви се огънат с 90 градуса, дръжте гърба си прав и главата си нагоре и се върнете към старта
Център 5 × 7
Скачащи Джак Бърпес
Двата основни компонента на Burpea са натискане и Hampelmann. Започнете да стоите на разстояние с ширината на раменете на краката. Певци на бедрата, докато ръцете ви стигнат до пода (също ширина на раменете) и скачат зад вас с краката си, така че да кацнете на висока дъска. Направете натискане -Up от тук. Скочете обратно към ръцете си след натискането с краката и използвайте енергията на краката си, за да закарате тялото си обратно в мъж на Хемпел. Целият скачащ крик-бушуващ и гръб се отчита като 1 скок на Джак Бърпи.
(Поддържани) издърпване -Ups
Захванете лентата за издърпване с дланите напред и я поставете малко по -далеч от ширината на раменете. Можете или да използвате поддържана машина за изтегляне или нормална лента, като краката ви са закачени в лента за съпротивление, която е прикрепена към пръта. Затегнете ръцете, гърба и основните мускулни групи, издърпайте, докато брадичката ви достигне полюса и бавно ги спуснете, преди да повторите това.
Обрив
Застанете изправени, краката ви разстояние около ширината на бедрата и ръцете си по бедрата. Повдигнете десния крак и направете голяма крачка напред. Първо кацайте на дясната си пета и дръжте сърцевината си в движение. Спуснете лявото коляно, докато предният крак се наведе и се опитайте да държите предното си коляно под ъгъл на 90 градуса. Ако предното ви коляно стърчи през предните пръсти, трябва да направите по -голяма стъпка. По принцип го правите обратното, докато не се върнете в изходна позиция. Натиснете назад, докато атакувате сърцевината си и след това повторете това с другия си крак; Всяко изречение от две се отчита като повторение.
Бицепс къдрици
Седнете разделени с ширината на раменете на краката и леко огънете коленете си. Дръжте дъмбел с подраст с ръка отстрани. Огънете лакътя, така че ръката ви да се извие към гърдите и след това бавно и да контролира ръката обратно към първоначалната си начална точка. Опитайте се да държите лакътя до гърдите си в целия Лок. Повторете от другата страна.
Трицепс спадове
Ако няма барове за потапяне във вашия волан, препоръчваме да използвате банка или стол за поддържано трицепс. Движението е просто: Поставете ръцете си с гръб към предната част на предния ръб на банката или стола. Започнете с опънати ръце. Поставете краката си пред стола, или огънете (това е по -поддържан вариант) или прав (по -малко поддръжка и по -трудно). Уверете се, че долната част на гърба ви почти докосва стола ви и използвайте трицепсите си, за да спуснете тялото си към пода, насочвайки лактите. Щом ъгълът на вашия лакът достигне 90 градуса, натиснете отново.
Удължен 7 × 10
Почистване на енергия
Настройте мряна според силата си (направете си удобно с чиста мощност с изключително ниско тегло). Не трябва да правите това упражнение за първи път в програма за обучение на EMOM. Наведете се с краката си. Пръчката трябва да е на около един сантиметър от краката ви. Захванете лентата на пода с ширината на рамото на ръцете си в горната дръжка.
Поставете теглото си върху петите, дръжте гърдите си в горната част и затегнете сърцевината си. Издърпайте раменете си заедно по време на цялото упражнение; Не позволявайте на отношението ви да се счупи.
След това ще издърпате щангата до височината на коляното и ще запазите това отношение. Дръжте долната си част на гърба много лесно и се уверете, че вдигате с всички тези силни мускули на фюзелаж и краката (не с мускулите в гърба).
Щом достигнете височина на коляното, започва експлозивното движение: ще скочите физически възможно най -високо (докато държите тежест, това вероятно ще бъде само един или два инча), докато огъвате раменете си и огъвате лактите нагоре, за да вдигнете щангата във вертикална линия. Както при първото повдигане, уверете се, че използвате фюзелажа, задните си части, бедрата, бедрата и телетата (а не гърба си!).
Когато пръчката в стаята се е преместила, доколкото е възможно, огънете коленете си дотолкова, че те повдигат щангата на раменете и ключицата си, като стрелят по лактите си напред. Долната страна на ръцете ви трябва да завършва успоредно на пода (или възможно най -близо). Застанете изправени от леко огънатото положение, в което сте влезли, за да хванете щангата.
Навийте раменете си от раменете, внимателно ги наварете, докато стоите и ги преместете обратно на пода, за да отидете отново. Това трябва да е голямо течащо движение.
Burpees
Започнете да стоите на разстояние с ширината на краката си. Наведете се на бедрата и коленете надолу, за да сложите ръце на пода. Натиснете в дланите си и изскочете с краката си, кацайте в позиция на бутане и след това направете натискане -UP! За да се върнете, за да стоите, скочете краката си обратно към ръцете си и избухнете през краката си директно в скок.
Бенч пресата
Поставете пръта на пейката с тежест, за която знаете, че можете да направите 10 повторения. Застанете под стълба, с раменете ви седят директно под бара. Хвърлете ръцете си малко по -нататък като ширина на рамото с ръце и повдигнете щангата от позицията си за спиране. Изберете лентата контролиран начин към гърдите и след това я натиснете отново.
Push -Ups
Поставете плоско на пода със стомаха си и поставете дланите си плоски на същата линия като раменете и малко по -нататък като ширина на рамото. Циклирайте пръстите на краката си под краката си и напрегнете сърцевината си, като изтръгнете мускулите на дупето, долната част на корема и коремните мускули. Натиснете в дланите и топките на краката и повдигнете тялото си, докато лактите ви бъдат напълно опънати. Дръжте силно ядро, така че гръбнакът ви да е възможно най -прав. Когато лактите ви са преуморени, дръжте лек микроб за цялото време. Бавно намалете тялото си с контрол на фюзелажа, докато лактите ви имат ъгъл от 90 градуса, след това натиснете отново и повторете процеса.
TRICEPS KICKBACK
Когато е налична банка, позиционирайте тялото си, като поставите единия крак на пейката. Коляното, телето и стъпалото трябва да се притискат към пейката, докато другият крак стои отстрани на банката отстрани. Когато лявото ви коляно е на пейката, също натиснете повърхността на лявата ръка в банката. Дръжте лек дъмбел в дясната си длан. Оттук повдигнете дясната ръка, така че горната част на ръката да е успоредна на горната част на тялото (почти 90 градуса към пода).
Ако няма налична банка, преместете краката си към себе си и огънете бедрата си напред, така че сърцевината ви да е почти 90 градуса на земята. Дръжте дъмбела с ръка, която е срещу предния крак.
Започнете с лек дъмбел в ръка с 90-градусова основа на лакътя и натиснете тежестта назад, докато ръката ви се изпъне напълно. Сега разтегнете лакътната става срещу съпротивлението в огъната позиция и повторете процеса. Отбиването на Triceps е за разтягане на ставата на лакътя срещу съпротивабавноИ с минимално тегло.
Едно крака клек
Името говори за движението - със стол или пейка отзад в случай, че падате, застанете на единия крак и притискайте, докато не докоснете дупето на стола си и отново се изправите. Помага да държите ръцете си пред вас, за да поддържате равновесие, но не позволявайте на горната част на тялото ви да се изтегли (формата ви трябва да е възможно най -близо до нормалния ви клек).
V-ups
Започнете, като полагате плоско на гърба си, сливате краката си и се разтягате плоско на пода и разтягате ръцете си право нагоре и покривате ушите. Идеята тук е да използвате сърцевината си, за да повдигнете краката и горната част на тялото в тази V-образна форма, при което имате само седалката си на пода.
Най -трудната част е да държите гърба си равен през цялото движение и да държите краката си прави; В същото време привеждането на горната и долната част на тялото в равновесно положение е голямо предизвикателство. Ако сте достигнали върха с около 45 градуса крака и стигнете до ръцете си като „V“ в краката си, дръжте обратно контролиран начин чрез напрежение на мускулите.
Сега само липсваИзлизам на фитнес(или хубава открита зона у дома) и се захващайте за работа!