Suche
3 EMOM træningsideer
Hvis du har læst voresArtikler om EMOM-træning, kan du være klar til at inkorporere dem i dine fitnessmål og træningsplan. I betragtning af deres enorme fordele - som at forbedre cardio, styrketræning og udholdenhed - bebrejder vi dig ikke.
Vi har 3. designetEMOM træningsidéerkun til dig: en begyndertræning bestående af 5 gentagelser af 3 øvelser i 3 runder; en mellemtræning med 5 runder af 5 øvelser af hver 7 gentagelser; og en avanceret version, der inkluderer 7 runder af 7 øvelser til 10 reps hver. Husk, at nøglen til EMOM-træning er at indstille en timer på et minut for hver runde, fuldføre dine reps inden for denne tidsgrænse og derefter bruge de resterende sekunder til at restituere.
Du er velkommen til at tilpasse disse træningsprogrammer, så de passer til dine personlige behov og evner.; Hvis du er ny til EMOM-stil øvelser og kun kan lave én runde af begyndertræningen, er det fantastisk! At starte i det små og vokse, efterhånden som dine færdigheder udvikler sig, er en fantastisk måde at blive fortrolig med denne type træning. Alternativt, hvis du er mere avanceret og ønsker at presse dig selv endnu hårdere, kan du øge reps.
I disseEMOM træningsideer, begyndere starter normalt med kun deres kropsvægt.Men efterhånden som du udvikler dig og udvikler mere styrke, kan du begynde at indarbejde vægte og modstand. Sørg for, at du forstår vægtene og kan bruge den rigtige form.
Begynder 3×5
Hoppestik
Jumping jacks er en simpel bevægelse, der begynder med at stå med fødderne samlet og hænderne ved siden (position 1) og ender med din krop i en stor X-form (position 2) med dine arme og ben strakt. Hop fra position 1 til position 2 – bonuspoint, hvis du klapper i hænderne øverst – og så videre og så videre, indtil du er grundigt opvarmet eller forpustet.
Knæ push-ups
Læg dig fladt på maven på gulvet og placer dine hænder fladt og lidt bredere end skulderbreddes afstand. Med bøjede knæ og indgreb med kerne, klem dine glutes, undermaven og maven. Tryk ind i dine håndflader, så din krop rejser sig, indtil dine albuer er helt strakte. Din vægt skal ligge på dine håndflader og knæ. Oprethold en stram kerne, så din krop er flad og lige. Hvis dine albuer hyperextenderer, skal du holde en lille mikrobøjning hele tiden. Brug kernekontrol, sænk langsomt din krop, indtil dine albuer bøjer i en 90-graders vinkel, og gentag derefter.
Stående squats
Begynd at stå lige med fødderne lidt mere end hoftebreddes afstand og tæerne pegende lidt udad. Bøj dine knæ med lige ryg og kerne i indgreb, og sænk dem mod gulvet. Sænk dig, indtil dine knæ er bøjet 90 grader, hold ryggen ret og hovedet op, og vend tilbage til start
Mellem 5×7
Jumping Jack Burpees
De to grundlæggende komponenter i en burpee er en push-up og en jumping jack. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hængsel ved dine hofter, indtil dine hænder når gulvet (også i skulderbreddes afstand), og hop fødderne bag dig og lander på en høj planke. Herfra skal du lave en push-up. Efter push-up'en skal du hoppe dine fødder tilbage mod dine hænder og bruge energien fra dine fødder til at drive din krop tilbage i et hoppestik. Hele Jumping Jack to Push Up and Back tæller som 1 Jumping Jack Burpee.
(assisteret) pull-ups
Tag fat i en pull-up-stang med håndfladerne vendt fremad, og placer dem lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Du kan bruge enten en assisteret pull-up maskine eller en almindelig stang, med dine fødder hægtet i et modstandsbånd fastgjort til stangen. Spænd dine arme, ryg og kernemuskelgrupper, træk op, indtil din hage når stangen, og sænk langsomt før du gentager.
Lunges
Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne. Løft din højre fod og tag et stort skridt fremad. Land først på din højre hæl, og hold din kerne engageret. Sænk dit venstre knæ, mens dit forben bøjer, og prøv at holde dit forreste knæ i en 90-graders vinkel. Hvis dit forreste knæ strækker sig forbi dine fortæer, skal du tage et større skridt. Nu gør du stort set dette omvendt, indtil du er tilbage i startpositionen. Skub tilbage, mens du aktiverer din kerne, og gentag derefter med din anden fod; hvert sæt af to tæller som én rep.
Bicep krøller
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ. Hold en håndvægt med et underhåndsgreb med armen ved siden af. Bøj din albue, så din arm krøller mod dit bryst, og før derefter langsomt og kontrolleret din arm tilbage til dets oprindelige udgangspunkt. Prøv at holde albuen ved siden af brystkassen gennem hele krøllen. Gentag på den anden side.
Triceps dips
Hvis der ikke er dipbars i dit styrehus, anbefaler vi at bruge en bænk eller stol til en assisteret triceps-dip. Bevægelsen er enkel: Placer dine hænder på forkanten af bænken eller stolen med ryggen af dine fingre vendt fremad. Start med dine arme lige. Placer dine ben foran stolen, enten bøjede (dette er en mere understøttet variant) eller lige (mindre støttet og sværere). Sørg for, at din lænd næsten rører stolen, og brug dine triceps til at sænke din krop mod gulvet, bøj albuerne. Når vinklen på dine albuer når 90 grader, skal du skubbe op igen.
Udvider 7×10
Power rengøring
Sæt en vægtstang op efter din styrke (bliv komfortabel med en ekstrem letvægts power clean). Du bør ikke lave denne øvelse for første gang i et hurtigt EMOM-træningsprogram. Bøj dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Baren skal være omkring en tomme væk fra dine skinneben. Tag fat i stangen på gulvet med hænderne i skulderbreddes afstand i et overhåndsgreb.
Flyt din vægt over på dine hæle, hold brystet oppe og engager din kerne. Klem dine skulderblade sammen under hele øvelsen; lad ikke din kropsholdning bryde.
Dernæst vil du trække stangen op til knæhøjde og bevare denne position. Hold lænden buet en smule, og sørg for, at du løfter med alle de stærke kerne- og benmuskler (ikke musklerne i ryggen).
Når du har nået knæhøjde, begynder den eksplosive bevægelse: Du hopper fysisk så højt du kan (mens du holder en vægt, vil dette sandsynligvis kun være en tomme eller to), mens du trækker på skuldrene og bøjer albuerne for at bringe stangen op i en lodret linje hen over rummet. Som med det første løft skal du sørge for at bruge din core, glutes, hamstrings, hamstrings og lægge (og IKKE din ryg!).
Når stangen har bevæget sig så langt i rummet som muligt, bøj dine knæ lige nok til at løfte stangen op på dine skuldre og kraveben ved at skyde albuerne fremad. Bunden af dine arme skal ende parallelt med gulvet (eller så tæt som muligt). Stå højt fra den let bøjede position, du gik ind i for at fange stangen.
Rul stangen af dine skuldre, fang den forsigtigt, mens du står, og flyt den tilbage til gulvet for at gå igen. Dette burde være én stor flydende bevægelse.
Burpees
Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dig ned i hofter og knæ for at placere dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand. Tryk ind i dine håndflader og spring dine fødder ud, lander i en push-up-position, og lav derefter en push-up! For at vende tilbage til stående skal du hoppe dine fødder tilbage mod dine hænder og eksplodere lige op gennem dine fødder i et hop.
Bænkpres
Ved bænkpres skal du belaste stangen med en vægt, som du ved, du kan lave 10 gentagelser af. Læg dig under stangen med dine skuldre direkte under stangen. Tag fat i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, og løft stangen fra dens holdeposition. Sænk stangen på en kontrolleret måde til dit bryst, og skub den derefter op igen.
Push-ups
Læg dig fladt på maven på gulvet og placer dine håndflader fladt på samme linje som dine skuldre og lidt bredere end skulderbreddes afstand. Krøl dine tæer under dine fødder og stram din kerne ved at klemme din glutes, nederste del af maven og maven. Tryk ind i dine håndflader og dine fodbolde, og løft din krop, indtil dine albuer er helt strakte. Oprethold en stærk kerne, så din rygsøjle er så lige som muligt. Hvis dine albuer er hyperudstrakte, skal du holde en lille mikrobøjning hele tiden. Brug core control, sænk langsomt din krop, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel, og skub derefter op igen og gentag.
Triceps tilbageslag
Hvis du har en bænk til rådighed, skal du placere din krop ved at placere det ene ben på bænken. Dit knæ, læg og fod skal presse ind i bænken, mens det andet ben er på gulvet ved siden af bænken. Med dit venstre knæ på bænken, tryk også din venstre håndflade ind i bænken. Hold en let håndvægt i din højre håndflade. Herfra hæver du din højre arm, så din overarm er parallel med din torso (næsten 90 grader til gulvet).
Hvis en bænk ikke er tilgængelig, skal du flytte dine fødder under dig for at få støtte og bøje dine hofter fremad, så din kerne er næsten 90 grader i forhold til gulvet. Hold håndvægten med hånden modsat foden, der er længere fremme.
Med en let håndvægt i hånden, start med en 90-graders bøjning ved din albue og tryk vægten tilbage, indtil din arm er helt strakt. Stræk nu albueleddet mod modstanden i bøjet stilling og gentag processen. Triceps-tilbageslag involverer forlængelse af albueleddet mod modstandlangsomog med minimal vægt.
Enkeltbens squat
Navnet taler til bevægelsen - med en stol eller bænk bag dig, hvis du falder, stående på et ben og squatte, indtil din numse banker på stolen og rejser sig op igen. Det hjælper at holde dine arme længere foran dig for balance, men lad ikke dette trække din overkrop nedad (din form skal være så tæt på din normale squat som muligt).
V-ups
Start med at ligge fladt på ryggen med dine ben samlet og fladt på gulvet og dine arme strakt lige op, og dækker dine ører. Ideen her er at bruge din kerne til at løfte dine ben og torso til den V-form med kun dit sæde på gulvet.
Det sværeste er at holde din ryg flad og dine ben lige under hele bevægelsen; At bringe din over- og underkrop i en afbalanceret position på samme tid er en stor udfordring. Når du når toppen med dine ben omkring 45 grader og dine hænder rækker mod dine fødder i en "V"-form, læn dig tilbage på en kontrolleret måde ved at spænde dine muskler.
Nu mangler der baregå i fitnesscenteret(eller et dejligt åbent område derhjemme) og kom på arbejde!