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3 ideas de entrenamiento EMOM
Si has leído nuestroArtículos sobre entrenamientos EMOM, es posible que esté listo para incorporarlos a sus objetivos de acondicionamiento físico y plan de entrenamiento. Teniendo en cuenta sus enormes beneficios, como mejorar el cardio, el entrenamiento de fuerza y la resistencia, no lo culpamos.
Tenemos 3. diseñadosIdeas de entrenamiento EMOMsolo para ti: un entrenamiento para principiantes que consta de 5 repeticiones de 3 ejercicios durante 3 rondas; un entrenamiento intermedio con 5 rondas de 5 ejercicios de 7 repeticiones cada uno; y una versión avanzada que incluye 7 rondas de 7 ejercicios de 10 repeticiones cada uno. Recuerde, la clave del entrenamiento EMOM es establecer un cronómetro de un minuto para cada ronda, completar sus repeticiones dentro de ese límite de tiempo y luego usar los segundos restantes para recuperarse.
Siéntase libre de personalizar estos entrenamientos para adaptarlos a sus necesidades y habilidades personales.; Si eres nuevo en los ejercicios estilo EMOM y solo puedes hacer una ronda del entrenamiento para principiantes, ¡genial! Comenzar poco a poco y crecer a medida que se desarrollan tus habilidades es una manera fantástica de sentirte cómodo con este tipo de ejercicio. Alternativamente, si estás más avanzado y quieres esforzarte aún más, puedes aumentar las repeticiones.
En estosIdeas de entrenamiento EMOM, los principiantes suelen comenzar solo con su peso corporal.Sin embargo, a medida que avances y desarrolles más fuerza, podrás empezar a incorporar pesas y resistencia. Asegúrese de comprender los pesos y de saber utilizar la forma adecuada.
Principiante 3×5
saltos
Los saltos de tijera son un movimiento simple que comienza parándose con los pies juntos y las manos a los lados (posición 1) y termina con el cuerpo en forma de X grande (posición 2) con los brazos y las piernas extendidos. Salta de la posición 1 a la posición 2 (puntos de bonificación si aplaudes en la parte superior) y así sucesivamente hasta que estés completamente calentado o te quedes sin aliento.
flexiones de rodilla
Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las manos planas y un poco más separadas que el ancho de los hombros. Con las rodillas dobladas y el core enganchado, aprieta los glúteos, la parte inferior del abdomen y los abdominales. Presione las palmas de las manos para que su cuerpo se eleve hasta que los codos estén completamente extendidos. Tu peso debe estar sobre tus palmas y rodillas. Mantenga un núcleo apretado para que su cuerpo esté plano y recto. Si sus codos se hiperextienden, mantenga una ligera microflexión todo el tiempo. Usando el control central, baje lentamente el cuerpo hasta que los codos se doblen en un ángulo de 90 grados y luego repita.
sentadillas de pie
Comience de pie derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Con la espalda recta y el core comprometido, doble las rodillas y bájelas hacia el suelo. Bájate hasta que tus rodillas estén dobladas 90 grados, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida, y regresa al inicio.
Intermedio 5×7
Burpees con salto de jack
Los dos componentes básicos de un burpee son una flexión y un salto. Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros. Gire a la altura de las caderas hasta que las manos lleguen al suelo (también a la altura de los hombros) y salte con los pies detrás de usted, aterrizando en una tabla alta. A partir de aquí, haz una flexión. Después de la flexión, salta con los pies hacia las manos y usa la energía de tus pies para impulsar tu cuerpo nuevamente en un salto. Todo el Jumping Jack para empujar hacia arriba y hacia atrás cuenta como 1 Jumping Jack Burpee.
dominadas (asistidas)
Agarre una barra de dominadas con las palmas hacia adelante y colóquelas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Puedes utilizar una máquina de dominadas asistidas o una barra normal, con los pies enganchados a una banda de resistencia unida a la barra. Apriete los brazos, la espalda y los grupos de músculos centrales, tire hacia arriba hasta que la barbilla llegue a la barra y baje lentamente antes de repetir.
Estocadas
Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Levanta el pie derecho y da un gran paso adelante. Aterriza primero sobre tu talón derecho, manteniendo tu core comprometido. Baje la rodilla izquierda mientras la pierna delantera se dobla, tratando de mantener la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados. Si la rodilla delantera se extiende más allá de los dedos del pie delantero, debes dar un paso más grande. Ahora básicamente haces esto al revés hasta que vuelvas a la posición inicial. Empuja hacia atrás mientras ejercitas tu core, luego repite con el otro pie; cada serie de dos cuenta como una repetición.
flexiones de bíceps
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna con un agarre hacia abajo con el brazo a su costado. Doble el codo para que el brazo se doble hacia el pecho y luego, lenta y controladamente, lleve el brazo a su punto inicial original. Trate de mantener el codo junto a la caja torácica durante todo el curl. Repita del otro lado.
Inmersiones de tríceps
Si no dispone de barras para fondos, le recomendamos utilizar un banco o una silla para realizar un fondo de tríceps asistido. El movimiento es sencillo: coloca las manos en el borde delantero del banco o silla con el dorso de los dedos mirando hacia adelante. Comience con los brazos rectos. Coloque las piernas frente a la silla, ya sea dobladas (esta es una variación con más apoyo) o rectas (menos apoyo y más difícil). Asegúrese de que su espalda baja casi toque la silla y use sus tríceps para bajar su cuerpo hacia el piso, doblando los codos. Una vez que el ángulo de los codos alcance los 90 grados, empuje hacia arriba.
Se expande 7×10
Limpieza energética
Configure una barra de acuerdo con su fuerza (siéntase cómodo con un power clean extremadamente liviano). No debes hacer este ejercicio por primera vez en un programa de entrenamiento rápido EMOM. Inclínate con los pies separados a la altura de las caderas. La barra debe estar aproximadamente a una pulgada de tus espinillas. Sujete la barra en el piso con las manos separadas al ancho de los hombros en un agarre por encima de la cabeza.
Cambia tu peso sobre tus talones, manteniendo tu pecho erguido y ejercitando tu core. Apriete los omóplatos durante todo el ejercicio; no dejes que tu postura se rompa.
A continuación, subirás la barra hasta la altura de las rodillas y mantendrás esta posición. Mantenga la parte baja de la espalda ligeramente arqueada y asegúrese de levantar con todos esos fuertes músculos centrales y de las piernas (no con los músculos de la espalda).
Una vez que hayas alcanzado la altura de la rodilla, comienza el movimiento explosivo: saltarás físicamente lo más alto que puedas (mientras sostienes un peso, esto probablemente será solo una pulgada o dos) mientras te encoges de hombros y doblas los codos para levantar la barra en una línea vertical a través de la habitación. Al igual que con el primer levantamiento, asegúrese de utilizar el núcleo, los glúteos, los isquiotibiales, los isquiotibiales y las pantorrillas (¡y NO la espalda!).
Cuando la barra se haya movido lo más lejos posible en el espacio, doble las rodillas lo suficiente para levantar la barra sobre los hombros y la clavícula lanzando los codos hacia adelante. La parte inferior de tus brazos debe terminar paralela al suelo (o lo más cerca posible). Manténgase erguido desde la posición ligeramente inclinada que ingresó para agarrar la barra.
Retire la barra de sus hombros, tómela suavemente mientras está de pie y muévala nuevamente al piso para caminar nuevamente. Este debería ser un gran movimiento fluido.
burpees
Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.. Doble las caderas y las rodillas para colocar las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros. Presione las palmas de las manos y salte con los pies, aterrizando en una posición de flexión, ¡luego haga una flexión! Para volver a estar de pie, salte con los pies hacia las manos y explote hacia arriba a través de los pies en un salto.
press de banca
Cuando haga press de banca, cargue la barra con un peso que sepa que puede hacer 10 repeticiones. Acuéstese debajo de la barra con los hombros directamente debajo de la barra. Agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y levante la barra desde su posición de sujeción. Baja la barra de forma controlada hasta tu pecho y luego empújala hacia arriba.
Lagartijas
Acuéstese boca abajo en el suelo y coloque las palmas de las manos planas en la misma línea que los hombros y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Doble los dedos de los pies debajo de los pies y apriete su núcleo apretando los glúteos, la parte inferior del estómago y los abdominales. Presione las palmas de las manos y las puntas de los pies y levante el cuerpo hasta que los codos estén completamente extendidos. Mantenga un núcleo fuerte para que su columna esté lo más recta posible. Si sus codos están hiperextendidos, mantenga una ligera microflexión todo el tiempo. Usando el control central, baje lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, luego empuje hacia arriba y repita.
Contragolpes de tríceps
Si tienes un banco disponible, posiciona tu cuerpo colocando una pierna sobre el banco. La rodilla, la pantorrilla y el pie deben presionar el banco mientras la otra pierna está en el suelo al lado del banco. Con la rodilla izquierda en el banco, presione también la palma izquierda contra el banco. Sostenga una mancuerna liviana en su palma derecha. Desde aquí, levante el brazo derecho de modo que la parte superior del brazo quede paralela al torso (casi 90 grados con respecto al suelo).
Si no hay un banco disponible, mueva los pies debajo de usted para apoyarse y doble las caderas hacia adelante para que su núcleo esté a casi 90 grados del piso. Sujeta la mancuerna con la mano opuesta al pie que está más adelantado.
Con una mancuerna liviana en la mano, comience con una flexión de 90 grados en el codo y presione el peso hacia atrás hasta que el brazo esté completamente extendido. Ahora estire la articulación del codo contra la resistencia en una posición doblada y repita el proceso. El contragolpe del tríceps implica extender la articulación del codo contra resistencia.lentoy con un peso mínimo.
Sentadilla con una sola pierna
El nombre habla del movimiento: con una silla o banco detrás de ti en caso de que te caigas, parándote sobre una pierna y agachándote hasta que tu trasero golpee la silla y te levantes. Es útil mantener los brazos más delante de usted para mantener el equilibrio, pero no permita que esto tire de la parte superior del cuerpo hacia abajo (su forma debe ser lo más parecida posible a la sentadilla normal).
V-Ups
Comience recostándose boca arriba con las piernas juntas y apoyadas en el suelo y los brazos estirados hacia arriba, cubriendo las orejas. La idea aquí es usar tu core para levantar las piernas y el torso en forma de V con solo tu asiento en el piso.
La parte más difícil es mantener la espalda recta y las piernas rectas durante todo el movimiento; Llevar la parte superior e inferior del cuerpo a una posición equilibrada al mismo tiempo es un gran desafío. Cuando llegue a la cima con las piernas a unos 45 grados y las manos extendidas hacia los pies en forma de “V”, recuéstese de manera controlada tensando los músculos.
Ahora todo lo que falta esir al gimnasio(o un bonito espacio abierto en casa) ¡y manos a la obra!