Suche
3 EMOM-i treeningu ideed
Kui olete lugenud meieArtiklid EMOM-i treeningutest, võite olla valmis lisama need oma treeninguteesmärkidesse ja treeningkavasse. Arvestades nende tohutuid eeliseid – nagu kardiotreeningu, jõutreeningu ja vastupidavuse parandamine – ei süüdista me teid.
Meil on 3. kujundatudEMOM-i treeninguideedjust sulle: algajate treening, mis koosneb 5 kordusest 3 harjutust 3 ringi jooksul; vahetreening 5 ringiga 5 harjutust, millest igaüks on 7 kordust; ja täiustatud versioon, mis sisaldab 7 ringi 7 harjutust 10 kordusega. Pidage meeles, et EMOM-treeningu võti on seada iga vooru jaoks üheminutiline taimer, sooritada kordused selle aja jooksul ja seejärel kasutada ülejäänud sekundeid taastumiseks.
Kohandage neid treeninguid vabalt oma isiklike vajaduste ja võimete järgi. Kui olete EMOM-stiilis harjutuste jaoks uus ja saate teha ainult ühe ringi algajate treeningutest, on see suurepärane! Väikesest alustamine ja oskuste arenedes kasvamine on fantastiline viis seda tüüpi treeningutega mugavaks saamiseks. Teise võimalusena saate korduste arvu suurendada, kui olete arenenum ja soovite end veelgi rohkem pingutada.
NendesEMOM-i treeninguideed, algajad alustavad tavaliselt ainult oma kehakaalust.Kuid kui arenete ja arendate rohkem jõudu, võite hakata kasutama raskusi ja vastupanu. Veenduge, et mõistate kaalusid ja oskate kasutada õiget vormi.
Algaja 3×5
Hüppavad tungrauad
Tungrauad on lihtne liigutus, mis algab seistes jalad koos ja käed külgedel (asend 1) ja lõpeb suure X-kujulise kehaga (asend 2) väljasirutatud käte ja jalgadega. Hüppa asendist 1 asendisse 2 – boonuspunktid, kui plaksutad ülaosas käsi – ja nii edasi ja nii edasi, kuni oled täielikult üles soojenenud või hingeldad.
Põlveliigese surumine
Lamage kõhuli põrandal ja asetage käed tasasele ja veidi laiemale kui õlgade laiusele. Kui põlved on kõverdatud ja südamik haaratud, pigistage tuharalihaseid, alakõhtu ja kõhulihaseid. Vajutage oma peopesadesse, nii et keha tõuseb, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Teie keharaskus peaks olema teie peopesadel ja põlvedel. Säilitage pingul südamik, et teie keha oleks tasane ja sirge. Kui teie küünarnukid on liiga välja sirutatud, hoidke kogu aeg väikest mikrokõverust. Kasutades põhijuhtimist, langetage keha aeglaselt, kuni küünarnukid painduvad 90-kraadise nurga all, seejärel korrake.
Kükid seistes
Alustage sirgelt seismist, jalad veidi rohkem kui puusade laiuselt ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Kui selg on sirge ja südamik on haaratud, painutage põlvi ja langetage need põranda poole. Langetage end, kuni teie põlved on 90 kraadi kõverdatud, hoides selg sirge ja pea püsti, ning naaske alustamiseks
Vahetase 5×7
Hüppav Jack Burpees
Burpee kaks põhikomponenti on push-up ja hüppeline tungraud. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Hinge puusadele, kuni käed ulatuvad põrandani (ka õlgade laiuselt) ja hüppa jalad enda taha, maandudes kõrgele plangule. Siit tehke kätekõverdust. Pärast surumist hüppa jalad tagasi käte poole ja kasuta jalgade energiat, et liigutada keha tagasi hüppetungraua. Kogu hüppav tungraua üles- ja tagasitõukamiseks loetakse üheks hüppeks Burpeeks.
(abi)tõmbed
Haarake ülestõmbetangist peopesadega ettepoole ja asetage need veidi laiemale kui õlgade laiusele. Võite kasutada kas abiga ülestõmbamismasinat või tavalist kangi, kui jalad on kangi külge kinnitatud takistusriba külge kinnitatud. Pingutage oma käed, selg ja süvalihasrühmad, tõmmake üles, kuni lõug jõuab lati, ja langetage aeglaselt enne kordamist.
Lunges
Seisa püsti, jalad umbes puusa laiuselt ja käed puusadel. Tõstke parem jalg üles ja astuge suur samm edasi. Maanduge esmalt paremale kannale, hoides südamikku seotuna. Langetage vasak põlv, kui esijalg paindub, püüdes hoida esipõlve 90-kraadise nurga all. Kui teie eesmine põlv ulatub teie esivarvastest kaugemale, peate tegema suurema sammu. Nüüd teete seda põhimõtteliselt tagurpidi, kuni olete tagasi algasendis. Lükake südamikku haarates tagasi, seejärel korrake sama teise jalaga; iga kahe komplekt loetakse üheks korduseks.
Biitsepsi lokid
Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Hoidke allkäepidemega hantlit nii, et käsi on küljel. Painutage küünarnukki nii, et käsi kõverdub rinna poole, seejärel viige käsi aeglaselt ja kontrollitult tagasi algsesse lähtepunkti. Püüdke hoida küünarnukki kogu loki ulatuses rinnakorvi kõrval. Korrake seda teisel küljel.
Triitsepsi dips
Kui teie roolikambris pole kastmisvardaid, soovitame triitsepsi kastmiseks kasutada pinki või tooli. Liikumine on lihtne: aseta käed pingi või tooli esiservale nii, et sõrmed on suunatud ettepoole. Alustage sirgete kätega. Asetage jalad tooli ette, kas kõverdatud (see on rohkem toetatud variant) või sirged (vähem toetatud ja raskem). Veenduge, et teie alaselg puudutaks peaaegu tooli, ja laske oma triitsepsiga oma keha põranda poole, painutades küünarnukke. Kui küünarnukkide nurk jõuab 90 kraadini, lükake tagasi üles.
Laieneb 7 × 10
Võimas puhastus
Seadke kang vastavalt oma jõule (tunge end mugavalt ülikerge jõupuhastusega). Te ei tohiks seda harjutust teha esimest korda kiires EMOM-i treeningprogrammis. Kummarduge jalad puusade laiuselt. Riba peaks olema teie sääredest umbes tolli kaugusel. Võtke põrandal olevast latist kinni nii, et käed on õlgade laiuselt teineteisest haaratud.
Viige oma keharaskus kandadele, hoides oma rindkere üleval ja haarates oma südamiku. Suruge abaluud kogu harjutuse ajal kokku; ära lase oma poosil murduda.
Järgmisena tõmbate kangi põlve kõrgusele ja säilitate selle asendi. Hoidke oma alaselg nii kergelt kaardus ja veenduge, et tõstate kõik need tugevad süva- ja jalalihased (mitte seljalihased).
Kui olete saavutanud põlvekõrguse, algab plahvatuslik liikumine: hüppate füüsiliselt nii kõrgele kui võimalik (raskust hoides on see tõenäoliselt vaid tolli või kaks), samal ajal õlgu kehitades ja küünarnukke painutades, et viia latt vertikaalselt üle ruumi. Nagu ka esimese tõste puhul, veenduge, et kasutate oma südamikku, tuharalihaseid, reie-, reie- ja säärelihaseid (ja MITTE selga!).
Kui latt on ruumis võimalikult kaugele liikunud, painutage oma põlvi täpselt nii palju, et tõsta latt oma õlgadele ja rangluule, tulistades küünarnukid ette. Käte põhjad peaksid lõppema põrandaga paralleelselt (või võimalikult lähedal). Seisake lati tabamiseks sisestatud kergelt painutatud asendist püsti.
Veeretage latt oma õlgadelt, püüdke see seistes õrnalt kinni ja liigutage see põrandale tagasi, et uuesti kõndida. See peaks olema üks suur vedel liikumine.
Burpees
Alustage seistes jalad puusade laiuselt. Kummardage puusadest ja põlvedest, et asetada käed põrandale õlgade laiuselt. Suru peopesadesse ja hüppa jalad välja, maandudes surumisasendisse, seejärel tee surumist! Püsima naasmiseks hüpake jalad tagasi käte poole ja plahvatage otse läbi jalgade hüppesse.
Pingipress
Pingipressimisel laadige kangile raskus, mida teate, et suudate teha 10 kordust. Lamage lati all nii, et õlad on otse lati all. Haarake latist kätega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja tõstke latt hoiuasendist. Langetage kang kontrollitult rinnale ja lükake see siis tagasi üles.
Push-ups
Lamage kõhuli põrandal ja asetage peopesad õlgadega samale joonele ja pisut laiemale kui õlgade laiusele. Keerake varbad jalge alla ja pingutage südamikku, pigistades tuharalihaseid, alakõhtu ja kõhulihaseid. Vajutage oma peopesadesse ja jalapallidesse ning tõstke keha, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Säilitage tugev südamik, et teie selg oleks võimalikult sirge. Kui teie küünarnukid on liiga välja sirutatud, hoidke kogu aeg väikest painutust. Kasutades põhijuhtimist, langetage keha aeglaselt, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all, seejärel lükake tagasi üles ja korrake.
Triitsepsi tagasilöögid
Kui teil on pink saadaval, asetage oma keha asendisse, asetades ühe jala pingile. Teie põlv, sääre ja jalg peaksid suruma pingile, samal ajal kui teine jalg on pingi kõrval põrandal. Kui vasak põlv on pingil, suruge ka vasak peopesa pingile. Hoidke paremas peopesas kerget hantlit. Siit tõstke parem käsi üles nii, et õlavars oleks torsoga paralleelne (põranda suhtes peaaegu 90 kraadi).
Kui pink pole saadaval, nihutage jalad enda alla toe saamiseks ja painutage puusi ettepoole, nii et teie tuum on põranda suhtes peaaegu 90 kraadi. Hoidke hantlit selle jala vastas oleva käega, mis on rohkem ettepoole.
Kerge hantel käes, alusta küünarnukist 90-kraadise painutusega ja suru raskust tagasi, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Nüüd sirutage küünarliigest painutatud asendis vastu takistust ja korrake protsessi. Triitsepsi tagasilöök hõlmab küünarliigese pikendamist vastupanu vastuaeglaneja minimaalse kaaluga.
Ühe jalaga kükk
Nimi kõneleb liikumisest – tool või pink selja taga juhuks, kui kukute, seistes ühel jalal ja kükitades, kuni tagumik koputab tooli ja tõuseb tagasi. See aitab hoida oma käed tasakaalu tagamiseks enda ees, kuid ärge laske sellel oma ülakeha allapoole tõmmata (teie vorm peaks olema võimalikult lähedal teie tavapärasele kükile).
V-oops
Alustage lamades selili, jalad koos, põrandal ja käed sirgelt üles sirutatud, kattes kõrvad. Idee on kasutada oma südamikut, et tõsta oma jalad ja torso V-kujuliseks, kui iste on põrandal.
Kõige raskem on hoida selg tasane ja jalad sirged kogu liikumise vältel; Oma üla- ja alakeha üheaegselt tasakaalustatud asendisse viimine on suur väljakutse. Kui jõuate tippu nii, et jalad on umbes 45-kraadised ja käed ulatuvad jalgade poole V-kujuliselt, lamage kontrollitult, lihaseid pingutades.
Nüüd on puudu ainultmine jõusaali(või kena avatud ala kodus) ja asu tööle!