3 EMOM -harjoitusideoita

3 EMOM -harjoitusideoita

Kun olet lukenut meidänArtikkeli Emom -harjoituksista, saatat olla valmis integroimaan ne kuntotavoitteisiisi ja harjoitussuunnitelmasi. Ottaen huomioon heidän valtavat edut - kuten sydän, voimaharjoittelu ja kestävyys - emme syytä sinua.

Meillä on 3. SuunniteltuEMOM -harjoitusideoitaVain sinulle: aloittelijakoulutus, joka koostuu viidestä toistosta 3 harjoituksella 3 kierrokselle; Välitutkinto, jossa on 5 kierrosta, joissa kumpikin 5 toistoa on 5 harjoitusta; Ja edistyksellinen versio, joka sisältää 7 kierrosta, joissa on 7 harjoitusta 10 toistolle. Muista, että Emom-koulutuksen avain on asettaa yhden minuutin ajastin jokaiselle kierrokselle, täydentämään toistosi tässä aikarajassa ja sitten rentoutua sekuntia.

Voit vapaasti mukauttaa nämä koulutustilaisuudet henkilökohtaisiin tarpeisiisi ja taitoihisi.; Jos olet uusi harjoituksissa Emom -tyylissä ja voit tehdä vain aloittelijakoulutuksen kierroksen, se on hienoa! Pienen aloittaminen ja heidän taitojensa kehittämisen myötä on fantastinen tapa perehtyä tämän tyyppiseen harjoitteluun. Vaihtoehtoisesti voit lisätä toistoja, jos olet edennyt ja haluat tehdä vielä enemmän.

TässäEmom -harjoitusideoita, aloittelijat alkavat yleensä vain kehon painonsa.Jos kuitenkin edistyt ja kehität enemmän voimaa, voit alkaa integroida painot ja vastus. Varmista, että ymmärrät painot ja käytä oikeaa muotoa.

Aloittelija 3 × 5

Hamppu

Hampel-miehet ovat yksinkertainen liike, joka alkaa jaloilla ja kädet sivuilla (sijainti 1) ja päättyy vartaloasi suuressa X-muodossa (asento 2) ojennetuilla käsivarsilla ja jaloilla. Hyppää asennosta 1 asentoon 2 - bonuspisteet, kun taput kädet yläreunaan - ja niin edelleen ja niin edelleen, kunnes olet lämmitetty perusteellisesti tai hengästynyt.

Polven push-up

Aseta litteä lattialle vatsalla ja laita kädet tasaiseksi ja hiukan pidemmälle olkapään leveytenä. Paina pakarakalkkasi, alavatsan ja vatsan lihakset taivutetulla polvilla ja aktivoidulla ytimellä. Paina kämmenet niin, että kehosi nousee, kunnes kyynärpään ovat täysin venytetty. Painosi tulisi olla kämmenillä ja polvillasi. Pidä tiukka ydin niin, että vartalo on tasainen ja suora. Kun kyynärpään venyvät, pidä kevyt mikrovirta koko ajan. Laske hitaasti vartaloasi runkoohjauksella, kunnes kyynärpään taipuvat 90 asteen kulmassa ja toista sitten prosessi.

Seisova kyykky

Aloita vain seisominen, jolloin jalat ovat hiukan enemmän kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja näytä varpaasi hieman ulospäin. Taivuta suoralla selkällä ja aktivoi polvet ja laske ne lattiaa kohti. Valitse itsesi, kunnes polvet ovat taivutettuja 90 astetta, pidä selkäasi suoraan ja pää ylös ja palaa alkuun

Keskusta 5 × 7

Hyppääminen Jack Burpees

Burpean kaksi peruskomponenttia ovat push -UP ja Hampelmann. Aloita seisominen jalkojen olkapään leveydellä. Laulajat lantion päällä, kunnes kädet ulottuvat lattiaan (myös olkapään leveys) ja hyppäävät taakse jaloillaan niin, että laskeudut korkealle lankulle. Tee push -up täältä. Hyppää takaisin käsillesi työntämisen jälkeen jaloilla ja käytä jalkojen energiaa ajaaksesi kehosi takaisin Hampel -miehelle. Koko hyppäävä Jack-poisto-ja selkänojan mukaan 1 hyppäävä Jack Burpee.

(tuettu) vedä -uP: t

Tartu veto -UP -palkki kämmenillä eteenpäin ja aseta se hiukan pidemmälle kuin olkapään leveys toisistaan. Voit joko käyttää tuettua vetolaitetta tai normaalia palkkia, ja jalat ovat koukussa sauvaan kiinnitettyyn vastusteipiin. Kiristä käsivarret, selkä- ja ydinlihasryhmäsi, vedä ylös, kunnes leuka saavuttaa navan ja laskee ne hitaasti ennen kuin toistat tämän.

Ihottuma

Pysäytä pystyssä, jalat toisistaan ​​lonkan leveydestä ja kädestäsi lantiosi. Nosta oikea jalka ja ota iso askel eteenpäin. Ensimmäinen laskeudu oikealle kantapäähän ja pidä ytimesi liikkeessä. Laske vasen polvi, kun etujala nojaa ja yritä pitää etupolvi 90 asteen kulmassa. Jos etupolvi ulkonee hänen etuvarojensa yli, sinun on otettava isompi askel. Periaatteessa teet sen päinvastoin, kunnes olet takaisin lähtöasennossa. Paina takaisin hyökkääessäsi ytimesi ja toista sitten tämä toisella jalallasi; Jokainen kahden lause laskee toistona.

Hauis kiharat

Istu erillään jalkasi olkapään leveys ja taivuta polvia kevyesti. Pidä käsipainoa aluskasvulla käsivarsillasi. Taivuta kyynärpää niin, että käsivarsi kiharuu rintaan ja sitten hitaasti ja hallitse käsivarsi takaisin alkuperäiseen lähtökohtaan. Yritä pitää kyynärpääsi rintakehän vieressä koko Locken. Toista toisella puolella.

Triceps upottaa

Jos ohjaustalossasi ei ole upotuspalkkeja, suosittelemme pankin tai tuolin käyttämistä tuetulle triceps -upotukselle. Liike on yksinkertainen: Aseta kädet selkänsä edessä pankin tai tuolin etureunan edessä. Aloita venytetyillä käsivarsilla. Aseta jalat tuolin eteen, joko taivutettu (tämä on tuetumpi variantti) tai suora (vähemmän tuki ja vaikeampi). Varmista, että alaselkäsi melkein koskettaa tuolia ja käytä tricepsisi alentaaksesi vartaloasi lattiaan ohjaten kyynärpäitä. Heti kun kyynärpääsi kulma saavuttaa 90 astetta, paina uudelleen.

Pidennetty 7 × 10

Virranpuhdistus

Aseta tanko voimasi mukaan (tee itsestäsi mukava sähköpuhdasta, jolla on erittäin matala paino). Sinun ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta ensimmäistä kertaa nopeassa EMOM -koulutusohjelmassa. Taivuta jalkasi kanssa. Tangon tulisi olla noin yksi senttimetri säärisaloistasi. Tartu baariin lattiaan kädet olkapään leveys toisistaan ​​ylemmässä kahvalla.

Laita painosi kantapäähän, pidä rintasi yläosassa ja kiristä ytimesi. Vedä lapaluut yhteen koko harjoituksen aikana; Älä anna asenteesi rikkoa.

Seuraavaksi vedät palkin polven korkeuteen ja säilytä tämä asenne. Pidä alaselkät erittäin helposti ja varmista, että nostat kaikki nämä vahvat runko- ja jalkojen lihakset (ei selän lihaksilla).

Heti kun olet saavuttanut polven korkeuden, räjähtävä liike alkaa: hyppäät fyysisesti mahdollisimman korkealle (samalla kun pidät painoa, tämä on todennäköisesti vain yksi tai kaksi tuumaa) taivuttaen hartiasi ja taivuttaaksesi kyynärpäät ylöspäin nostamaan palkin pystysuoraan. Kuten ensimmäinen nosto, varmista, että käytät runkoasi, pakarat, reidet, reidet ja vasikat (eikä selkäsi!).

Kun huoneessa oleva sauva on siirtynyt mahdollisimman pitkälle, taivuta polvia niin pitkälle, että he nostavat baaria harteillaan ja kaulusluunsa ampumalla kyynärpäänsä eteenpäin. Käsivarren alaosan tulisi päättyä lattian (tai mahdollisimman lähelle) yhdensuuntaisesti. Seiso pystyssä hiukan taivutetusta asennosta, johon olet tullut saamaan palkin.

Rullaa hartiat hartioiltasi, tartu heihin varovasti seisoessasi ja siirrä ne takaisin lattialle mennäksesi uudelleen. Tämän pitäisi olla suuri virtaava liike.

Burpees

Aloita seisominen jalkojen lonkan leveys. Taivuta lantiollesi ja polvistu alas laittaaksesi kädet lattialle. Paina kämmenet ja hyppää ulos jaloillaan, laskeudu push -UP -asentoon ja tee sitten työntö! Palataksesi seistä, hyppää jalat takaisin käsiin ja räjähtää jalkojesi läpi suoraan hyppyyn.

Penkkipuristus

Laita penkkipuristimen sauva painolla, jonka tiedät, että voit tehdä 10 toistoa. Seiso navan alla, hartiat istuvat suoraan palkin alla. Tartu kätesi hiukan pidemmälle olkapään leveytenä kätesi kanssa ja nosta palkki pois pysäytysasennostasi. Valitse palkki ohjatulla tavalla rintaan ja paina sitten uudelleen.

Push -ups

Aseta litteä lattialle vatsalla ja laita kämmenet tasaisesti samalla linjalla kuin hartiat ja hiukan pidemmälle olkapäätä. Pyöriä varpaasi jalkojesi alle ja kiristä ytimesi puristamalla pakarasi lihaksia, alavatsaa ja vatsalihaksiasi. Paina kämmenet ja jalkojen pallot ja nosta vartaloasi, kunnes kyynärpään ovat täysin venytetty. Pidä vahva ydin ylös niin, että selkäranka on mahdollisimman suora. Kun kyynärpät ovat ylikuormitettuja, pidä kevyt mikrobi koko ajan. Laske vartaloa hitaasti runkoohjauksella, kunnes kyynärpäillä on 90 asteen kulma, työnnä sitten uudelleen ylös ja toista prosessi.

Triceps -paluu

Kun pankki on käytettävissä, aseta kehosi asettamalla yksi jalka penkkiin. Polvi, vasikka ja jalka tulisi paineta penkkiin, kun taas toinen jalka seisoo pankin sivulla. Kun vasen polvi on penkillä, paina myös vasen käden pinta pankkiin. Pidä kevyt käsipaino oikeassa kämmenessäsi. Täältä nosta oikea käsivarsi niin, että olkavarsi on yhdensuuntainen ylävartalon kanssa (melkein 90 astetta lattiaan).

Jos pankkia ei ole käytettävissä, siirrä jalat itsellesi ja taivuta lantiosi eteenpäin niin, että ytimesi on melkein 90 astetta maahan. Pidä käsipainoa kädelläsi, joka on vastapäätä etujalkaa.

Aloita kevyellä käsipainossa kädessä 90 asteen pohjalla kyynärpäässä ja paina paino takaisin, kunnes käsivarsi on täysin ojennettu. Venytä nyt kyynärliitosta vastustuskykyä taivutetussa asennossa ja toista prosessi. Triceps -paluu on kyynärliiton venyttäminen vastustaa vastaanhidasJa pienellä painolla.

Yksi -alainen kyykky

Nimi puhuu liikkeestä - tuolilla tai penkillä takana, jos putoat, seiso yhdellä jalalla ja rypistyvät, kunnes napautat tuolillasi olevia pakarat ja suoristaat uudelleen. Se auttaa pitämään käsivarresi edessäsi pitääksesi tasapainosi, mutta älä anna ylävartaloasi vetää alas (muodon tulisi olla mahdollisimman lähellä normaalia kyykkyä).

V-up

Aloita asettamalla tasainen selkänsä, yhdistämällä jalat ja venyttämällä tasaisesti lattialle ja venyttämällä käsiäsi suoraan ylös ja peittämällä korvat. Ajatuksena on käyttää ydintäsi jalkojen ja ylävartalon nostamiseen tähän V-muotoon, jolloin istuimesi on vain lattialla.

Vaikein osa on pitää selkäsi tasaisena koko liikkeen ajan ja pitää jalat suorana; Ylä- ja alavartalon tuominen tasapainoasentoon samanaikaisesti on iso haaste. Jos olet saavuttanut kärjen noin 45 asteen jaloilla ja saavuta kätesi kuin “V” jaloillasi, pidä kirjaa lihaksistasi hallitsemalla tavalla.

Nyt vain puuttuuMennä kuntosalille(tai mukava avoin alue kotona) ja päästä töihin!