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3 idées d'entraînement EMOM
Si vous avez lu notreArticles sur les entraînements EMOM, vous êtes peut-être prêt à les intégrer à vos objectifs de mise en forme et à votre plan d’entraînement. Compte tenu de leurs énormes avantages, comme l’amélioration du cardio, de la musculation et de l’endurance, nous ne vous en voulons pas.
Nous en avons 3. conçuIdées d'entraînement EMOMrien que pour vous : un entraînement pour débutants composé de 5 répétitions de 3 exercices pour 3 tours ; un entraînement intermédiaire avec 5 séries de 5 exercices de 7 répétitions chacun ; et une version avancée qui comprend 7 séries de 7 exercices de 10 répétitions chacun. N'oubliez pas que la clé de l'entraînement EMOM est de définir un chronomètre d'une minute pour chaque tour, de terminer vos répétitions dans ce délai, puis d'utiliser les secondes restantes pour récupérer.
N'hésitez pas à personnaliser ces entraînements en fonction de vos besoins et capacités personnels. Si vous êtes nouveau dans les exercices de style EMOM et que vous ne pouvez faire qu'un seul tour de l'entraînement pour débutants, c'est génial ! Commencer petit et grandir à mesure que vos compétences se développent est un moyen fantastique de se familiariser avec ce type d’exercice. Alternativement, si vous êtes plus avancé et que vous souhaitez vous dépasser encore plus, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.
Dans cesIdées d'entraînement EMOM, les débutants commencent généralement avec juste leur poids corporel.Cependant, à mesure que vous progressez et développez plus de force, vous pouvez commencer à incorporer des poids et de la résistance. Assurez-vous de bien comprendre les poids et de pouvoir utiliser le formulaire approprié.
Débutant 3×5
Sauts avec écart
Les sauts avec écart sont un mouvement simple qui commence par se tenir debout, les pieds joints et les mains sur les côtés (position 1) et se termine avec votre corps en forme de grand X (position 2) avec les bras et les jambes étendus. Sautez de la position 1 à la position 2 (des points bonus si vous frappez dans vos mains en haut) et ainsi de suite jusqu'à ce que vous soyez complètement échauffé ou essoufflé.
Pompes aux genoux
Allongez-vous à plat ventre sur le sol et placez vos mains à plat et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Avec les genoux pliés et le tronc engagé, serrez vos fessiers, le bas de votre abdomen et vos abdominaux. Appuyez sur vos paumes pour que votre corps se lève jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Votre poids doit reposer sur vos paumes et vos genoux. Maintenez un tronc serré pour que votre corps soit plat et droit. Si vos coudes sont en hyperextension, maintenez une légère micro-courbure tout le temps. En utilisant le contrôle de base, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes se plient à un angle de 90 degrés, puis répétez.
Squats debout
Commencez à vous tenir droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Avec le dos droit et le tronc engagé, pliez les genoux et abaissez-les vers le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés, en gardant le dos droit et la tête haute, et revenez au début.
Intermédiaire 5×7
Burpees Jumping Jack
Les deux éléments de base d'un burpee sont un push-up et un jumping jack. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous au niveau de vos hanches jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol (également écartées à la largeur des épaules) et sautez vos pieds derrière vous pour atterrir sur une planche haute. À partir de là, faites des pompes. Après la pompe, reculez vos pieds vers vos mains et utilisez l'énergie de vos pieds pour propulser votre corps dans un saut à pans. L'ensemble du Jumping Jack to Push Up and Back compte pour 1 Jumping Jack Burpee.
tractions (assistées)
Saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées vers l’avant et placez-les légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser soit une machine de traction assistée, soit une barre ordinaire, avec vos pieds accrochés à une bande de résistance attachée à la barre. Serrez vos bras, votre dos et vos groupes musculaires centraux, tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre et abaissez-le lentement avant de répéter.
Fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Soulevez votre pied droit et faites un grand pas en avant. Atterrissez d’abord sur votre talon droit, en gardant votre cœur engagé. Abaissez votre genou gauche pendant que votre jambe avant se plie, en essayant de garder votre genou avant à un angle de 90 degrés. Si votre genou avant dépasse vos orteils avant, vous devez faire un pas plus grand. Maintenant, vous faites cela en sens inverse jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Repoussez tout en engageant votre tronc, puis répétez avec votre autre pied ; chaque série de deux compte pour une répétition.
Curls biceps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère avec une prise sournoise avec votre bras à vos côtés. Pliez votre coude pour que votre bras s'enroule vers votre poitrine, puis ramenez lentement et de manière contrôlée votre bras à son point de départ d'origine. Essayez de garder votre coude près de votre cage thoracique tout au long de la boucle. Répétez de l’autre côté.
Trempettes des triceps
Si les barres de plongée ne sont pas dans votre timonerie, nous vous recommandons d'utiliser un banc ou une chaise pour une plongée assistée des triceps. Le mouvement est simple : placez vos mains sur le bord avant du banc ou de la chaise avec le dos de vos doigts tourné vers l'avant. Commencez avec les bras tendus. Placez vos jambes devant la chaise, soit pliées (il s'agit d'une variante plus soutenue), soit droites (moins soutenues et plus difficiles). Assurez-vous que le bas de votre dos touche presque la chaise et utilisez vos triceps pour abaisser votre corps vers le sol, en pliant les coudes. Une fois que l’angle de vos coudes atteint 90 degrés, remontez.
S'agrandit 7×10
Nettoyage puissant
Installez une barre en fonction de votre force (installez-vous confortablement avec un power clean extrêmement léger). Vous ne devriez pas faire cet exercice pour la première fois dans un programme de formation rapide EMOM. Penchez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches. La barre doit être à environ un pouce de vos tibias. Saisissez la barre au sol avec vos mains écartées à la largeur des épaules en pronation.
Déplacez votre poids sur vos talons, en gardant votre poitrine relevée et en engageant votre tronc. Serrez vos omoplates ensemble tout au long de l’exercice ; ne laissez pas votre posture se briser.
Ensuite, vous tirerez la barre jusqu’à la hauteur des genoux et maintiendrez cette position. Gardez le bas de votre dos légèrement cambré et assurez-vous de soulever tous ces muscles forts du tronc et des jambes (pas les muscles de votre dos).
Une fois que vous avez atteint la hauteur des genoux, le mouvement explosif commence : vous sauterez physiquement aussi haut que possible (tout en tenant un poids, ce ne sera probablement qu'un pouce ou deux) tout en haussant les épaules et en pliant les coudes pour faire monter la barre en ligne verticale à travers la pièce. Comme pour le premier lifting, assurez-vous d'utiliser votre tronc, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos ischio-jambiers et vos mollets (et NON votre dos !).
Lorsque la barre s'est déplacée le plus loin possible dans l'espace, pliez vos genoux juste assez pour soulever la barre sur vos épaules et votre clavicule en tirant vos coudes vers l'avant. Le bas de vos bras doit se terminer parallèlement au sol (ou aussi près que possible). Tenez-vous droit depuis la position légèrement pliée dans laquelle vous êtes entré pour attraper la barre.
Faites rouler la barre de vos épaules, attrapez-la doucement en position debout et ramenez-la au sol pour marcher à nouveau. Cela devrait être un grand mouvement fluide.
Burpees
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.. Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux pour placer vos mains sur le sol, à la largeur des épaules. Appuyez sur vos paumes et sautez vos pieds, atterrissez en position de pompes, puis faites une pompe ! Pour revenir à la position debout, sautez vos pieds vers vos mains et explosez directement entre vos pieds en un saut.
Développé couché
Lorsque vous appuyez sur un banc, chargez la barre avec un poids dont vous savez que vous pouvez faire 10 répétitions. Allongez-vous sous la barre avec vos épaules directement sous la barre. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et soulevez la barre de sa position de maintien. Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à votre poitrine, puis remontez-la.
Des pompes
Allongez-vous à plat ventre sur le sol et placez vos paumes à plat sur la même ligne que vos épaules et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Courbez vos orteils sous vos pieds et resserrez votre tronc en serrant vos fessiers, le bas de votre ventre et vos abdominaux. Appuyez sur la paume de vos mains et sur la pointe de vos pieds et soulevez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Maintenez un tronc solide pour que votre colonne vertébrale soit aussi droite que possible. Si vos coudes sont en hyperextension, maintenez une légère micro-courbure tout le temps. En utilisant le contrôle de base, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis remontez et répétez.
Rebonds sur les triceps
Si vous disposez d'un banc, positionnez votre corps en plaçant une jambe sur le banc. Votre genou, votre mollet et votre pied doivent s'appuyer sur le banc tandis que l'autre jambe est sur le sol à côté du banc. Avec votre genou gauche sur le banc, appuyez également votre paume gauche contre le banc. Tenez un haltère léger dans votre paume droite. À partir de là, levez votre bras droit de manière à ce que le haut de votre bras soit parallèle à votre torse (près de 90 degrés par rapport au sol).
Si aucun banc n'est disponible, déplacez vos pieds sous vous pour vous soutenir et pliez vos hanches vers l'avant de manière à ce que votre tronc soit à près de 90 degrés par rapport au sol. Tenez l’haltère avec la main opposée au pied le plus en avant.
Avec un haltère léger en main, commencez par plier votre coude à 90 degrés et appuyez sur le poids jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Étirez maintenant l'articulation du coude contre la résistance en position pliée et répétez le processus. Le rebond du triceps consiste à étendre l’articulation du coude contre la résistancelentet avec un poids minimal.
Squat sur une jambe
Le nom parle du mouvement - avec une chaise ou un banc derrière vous au cas où vous tomberiez, debout sur une jambe et accroupi jusqu'à ce que vos fesses tapent sur la chaise et se relèvent. Il est utile de garder vos bras plus devant vous pour plus d'équilibre, mais ne laissez pas cela tirer le haut de votre corps vers le bas (votre forme doit être aussi proche que possible de votre squat normal).
V-Oups
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes jointes et à plat sur le sol, les bras tendus vers le haut, couvrant vos oreilles. L'idée ici est d'utiliser votre tronc pour soulever vos jambes et votre torse en forme de V avec juste votre siège au sol.
Le plus difficile est de garder le dos plat et les jambes droites tout au long du mouvement ; Amener le haut et le bas du corps dans une position équilibrée en même temps est un grand défi. Lorsque vous atteignez le sommet avec vos jambes à environ 45 degrés et vos mains tendues vers vos pieds en forme de « V », allongez-vous de manière contrôlée en tendant vos muscles.
Maintenant, tout ce qui manque c'estaller à la salle de sport(ou un bel espace ouvert à la maison) et au travail !