Suche
3 EMOM ideje za vježbanje
Kad ste pročitali našeČlanak o EMOM treninzima, Možda ste spremni integrirati ih u svoje fitness ciljeve i svoj plan treninga. S obzirom na njihove ogromne prednosti - poput poboljšanja kardio, treninga snage i izdržljivosti - ne krivimo vas.
Imamo 3 dizajniraneIdeje za vježbanje EMOMSamo za vas: trening za početnike koji se sastoji od 5 ponavljanja s 3 vježbe za 3 runde; Srednji trening s 5 rundi s 5 vježbi od 7 ponavljanja svaka; I napredna verzija koja uključuje 7 rundi sa 7 vježbi za 10 ponavljanja. Imajte na umu da je ključ EMOM treninga postavljanje jednominutnog timera za svaki krug, dovršite svoja ponavljanja unutar ovog vremenskog ograničenja, a zatim preostale sekunde za opuštanje.
Slobodno prilagodite ove treninge svojim osobnim potrebama i vještinama; Ako ste novi u vježbama u stilu EMOM -a i možete napraviti samo krug treninga za početnike, to je sjajno! Pokretanje malih i rasta s razvojem njihovih vještina fantastičan je način da se upoznate s ovom vrstom prakse. Alternativno, možete povećati ponavljanja ako ste napredovali i želite uložiti još više napora.
U ovomeIdeje za vježbanje EMOM -a, početnici obično počinju samo s tjelesnom težinom.Međutim, ako postignete napredak i razvijate više snage, možete početi integrirati utege i otpor. Obavezno razumijete utege i koristite ispravan oblik.
Početnik 3 × 5
Konoplja
Muškarci Hampel jednostavan su pokret koji započinje vašim nogama i rukama na stranama (položaj 1) i završava tijelom u velikom X-oblika (položaj 2) s ispruženim rukama i nogama. Skočite s položaja 1 na položaj 2 - bonus bodova kada pljesnete rukama na vrhu - i tako dalje i tako dalje dok se ne zagrijete ili ne zagrijete ili ne iz daha.
Push-Up
Položite ravno na pod sa želucem i stavite ruke ravne i malo dalje kao širinu ramena. Pritisnite mišiće stražnjice, donji dio trbuha i trbušne mišiće sa savijenim koljenima i aktiviranom jezgrom. Pritisnite dlanove tako da se vaše tijelo diže dok se laktovi potpuno ne ispruže. Vaša težina treba biti na dlanovima i koljenima. Držite usku jezgru tako da vaše tijelo bude ravno i ravna. Kad vam se laktovi protežu, stalno zadržite laganu Microcefire. Polako spustite tijelo kontrolom trupa dok se laktovi ne sagnu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ponovite postupak.
Stojeći čučanj
Počnite samo stajati, pri čemu su vam stopala malo više od širine kuka i pokažite nožne prste malo prema van. Savijte s ravnim leđima i aktiviranom jezgrom koljena i spustite ih prema podu. Odaberite sebe dok koljena ne budu savijena za 90 stupnjeva, držite leđa ravno i glavom i vratite se na početak
Središte 5 × 7
Skakajući Jack Burpees
Dvije osnovne komponente burpea su push -up i hampelmann. Počnite izdvojiti noge širine ramena. Pjevači na bokovima sve dok vaše ruke ne stignu na pod (također širinu ramena) i skaču iza sebe nogama tako da sletite na visoku dasku. Napravite guranje odavde. Skočite natrag u ruke nakon guranja s nogama i upotrijebite energiju nogu kako biste tijelo vratili u Hampel Man. Čitav skakač jack-to-gush-i-leđa smatra se 1 skakanjem Jack Burpee.
(podržano) Pull -ups
Uhvatite traku za vuču s dlanovima naprijed i stavite je malo dalje od širine ramena. Možete koristiti podržani stroj za povlačenje ili normalnu traku, s tim da su noge zakačene na traku otpora koja je pričvršćena na šipku. Stisnite ruke, mišićne skupine leđa i jezgre, povucite se dok brada ne dosegne stup i polako ih spustite prije nego što to ponovite.
Osip
Stanite uspravno, noge razdvojene oko širine kuka i ruke na bokovima. Podignite desnu nogu i napravite veliki korak naprijed. Prvo zemljište na desnoj peti i držite jezgru u pokretu. Spustite lijevo koljeno dok se prednja noga naginje i pokušajte zadržati prednje koljeno u kutu od 90 stupnjeva. Ako vam prednje koljeno strši preko prednjih nožnih prstiju, morate poduzeti veći korak. U principu, to radite obrnuto dok se ne vratite u početni položaj. Pritisnite natrag dok napadate svoju jezgru, a zatim to ponovite drugim stopalom; Svaka rečenica od dvije točke kao ponavljanje.
Kovrče bicepsa
Sjednite s nogama širine ramena i lagano sagnite koljena. Držite bučicu s podrastom s rukom uz bok. Savijte lakat tako da vam se ruka uvija do prsa, a zatim polako i kontrolirate ruku natrag do svoje izvorne početne točke. Pokušajte zadržati lakat pored prsa tijekom cijelog Lockea. Ponovite s druge strane.
Triceps umočen
Ako u vašoj upravljačkoj kući nema karata, preporučujemo da koristite banku ili stolicu za podržani Triceps Dip. Pokret je jednostavan: stavite ruke leđima na prednji dio na prednjem rubu obale ili stolice. Započnite s ispruženim rukama. Postavite noge ispred stolice, bilo savijene (ovo je podržana varijanta) ili ravno (manje podrška i teža). Provjerite je li donji dio leđa gotovo dodiruje stolicu i upotrijebite triceps da spustite tijelo na pod, upravljajući laktovima. Čim kut vašeg lakta dosegne 90 stupnjeva, ponovo pritisnite.
Produženo 7 × 10
Čišćenje snage
Postavite varku prema vašoj snazi (napravite se ugodno s čistom snagom s izuzetno niskom težinom). Ovu vježbu ne biste trebali prvi put raditi u programu brzog treninga EMOM -a. Savijte se nogama. Šipka bi trebala biti oko jednog centimetra od vaših potkoljenica. Stisnite šipku na podu, s širinom ramena ramena u gornjoj ručici.
Stavite svoju težinu na pete, držite grudi na vrhu i zategnite jezgru. Povucite lopatice zajedno tijekom cijele vježbe; Ne dopustite da se vaš stav slomi.
Zatim ćete povući šipku do visine koljena i zadržati takav stav. Držite donji dio leđa vrlo lako i pobrinite se da se podignete sa svim tim jakim mišićima trupa i nogu (ne s mišićima u leđima).
Čim dosegnete visinu koljena, započinje eksplozivni pokret: fizički ćete skakati što je više moguće (dok držite težinu, to će vjerojatno biti samo jedan ili dva inča) dok savijate ramena i savijate laktove kako biste podigli šipku u okomitu liniju. Kao i kod prvog dizanja, pobrinite se da koristite svoj trup, stražnjicu, bedra, bedra i telad (a ne leđa!).
Kad se bar u sobi pomaknuo što je više moguće, savijte koljena upravo toliko daleko da podižu šipku na ramenima i ogrlicu pucanjem laktova prema naprijed. Donja strana vaših ruku trebala bi završiti paralelno s podom (ili što je moguće bliže). Stanite uspravno od blago savijenog položaja u kojem ste ušli da uhvatite traku.
Prevrnite ramena s ramena, pažljivo ih uhvatite dok stojite i pomaknite ih natrag na pod kako bi otišli. Ovo bi trebao biti veliki tečni pokret.
Burpees
Počnite stajati odvojenim nogama širine kuka. Savijte se na bokovima i kleknite dolje da stavite ruke na pod. Pritisnite dlanove i skočite s nogama, sletite u položaj push -up, a zatim napravite guranje! Da biste se vratili da stane, skočite noge prema rukama i eksplodirajte kroz noge izravno u skok.
Klupska tiska
Stavite šipku klupa s težinom za koju znate da možete napraviti 10 ponavljanja. Stanite ispod stupa, a ramena sjedite izravno ispod šanka. Uhvatite ruke malo dalje kao širinu ramena rukama i podignite šipku iz svog zaustavnog položaja. Odaberite traku na kontrolirani način na prsima, a zatim je ponovo pritisnite.
Push -Ups
Položite ravno na pod i stavite dlanove ravno na istu liniju kao i ramena i malo dalje kao širina ramena. Vozite nožne prste ispod nogu i zapetite jezgru stisnuvši mišiće stražnjice, donji dio trbuha i trbušne mišiće. Pritisnite dlanove i kuglice stopala i podignite tijelo dok se laktovi potpuno ne ispruže. Držite snažnu jezgru tako da vam kraljež bude što je moguće ravniji. Kad su vam laktovi prezadovoljni, stalno držite lagani mikrob. Polako spustite tijelo kontrolom trupa dok laktovi ne dobiju kut od 90 stupnjeva, a zatim ponovo gurnite i ponovite postupak.
Triceps povratni udarac
Kad je banka dostupna, postavite svoje tijelo stavljajući jednu nogu na klupu. Koljeno, tele i stopalo trebali bi se pritisnuti u klupu, dok druga noga stoji sa strane banke sa strane. Kad vam je lijevo koljeno na klupi, također pritisnite lijevu površinu u obalu. Držite laganu bučicu na desnom dlanu. Odavde podignite desnu ruku tako da vam je nadlaktika paralelna s gornjim dijelom tijela (gotovo 90 stupnjeva do poda).
Ako nema dostupne banke, pomaknite noge na sebe i savijte bokove prema naprijed tako da jezgra gotovo 90 stupnjeva na zemlju. Držite bučicu rukom koja je nasuprot prednjeg stopala.
Započnite s laganom bučicom u ruci s bazom od 90 stupnjeva lakta i pritisnite težinu dok vam se ruka potpuno ne ispruži. Sada rastežite lakatni zglob prema otporu u savijenom položaju i ponovite postupak. Povratak tricepsa govori o istezanju zgloba lakta protiv otporausporitiI s minimalnom težinom.
Jedan -leglirani čučanj
Naziv govori za pokret - sa stolicom ili klupom straga u slučaju da padnete, stanite na jednu nogu i navijate dok ne dodirnete stražnjicu na stolici i ponovo se ispravite. Pomaže da držite ruke ispred sebe kako biste zadržali ravnotežu, ali ne dopustite da se vaš gornji dio tijela sruši (oblik bi trebao biti što bliže vašem uobičajenom čučnju).
V-ups
Započnite tako da položite ravno na leđa, spajate noge i ispružite ravno na pod i ispružite ruke ravno prema gore i prekrivate uši. Ideja je ovdje da svoju jezgru podignete noge i gornji dio tijela u ovaj oblik V, pri čemu samo sjedalo na podu.
Najteži dio je držati leđa ravna tijekom cijelog pokreta i držati noge ravnim; Veliki je izazov dovođenje gornjeg i donjeg dijela tijela u ravnotežni položaj. Ako ste stigli do vrha s oko 45 stupnjeva nogu i dosegnuli ruke poput "V" pred nogama, držite se kontroliranim načinom napetim mišićima.
Sada samo nedostajeIdite u teretanu(ili lijepo otvoreno područje kod kuće) i krenite na posao!