3 emom edzés ötletek

3 emom edzés ötletek

Amikor elolvasta a miénketCikk az emom edzésekről, Készen állhat arra, hogy integrálja őket a fitnesz céljainak és az edzési tervbe. Tekintettel óriási előnyeikre - például a kardió, az erő edzés és a kitartás javítása - nem hibáztatunk téged.

3 -as tervezésünk vanEmom edzés ötletekCsak neked: egy kezdő edzés, amely 5 ismétlésből áll, 3 gyakorlatra 3 fordulóban; Egy közbenső edzés 5 fordulóban, 5 gyakorlat, mindegyik 7 ismétlés; És egy fejlett verzió, amely 7 fordulót tartalmaz, 7 gyakorlatral 10 ismétléshez. Ne feledje, hogy az emom edzés kulcsa az, hogy minden fordulóhoz egyperces időzítőt állítson be, töltse ki az ismétléseket ezen határidőn belül, majd a fennmaradó másodperceket használja a pihenéshez.

Nyugodtan adaptálhatja ezeket az edzéseket személyes igényeihez és készségeihez.; Ha még nem ismeri az Emom stílusú gyakorlatokat, és csak a kezdő edzés körét tud elvégezni, akkor ez nagyszerű! A kicsi elindítás és a növekedés készségeik fejlesztésével fantasztikus módja annak, hogy megismerkedjen az ilyen típusú gyakorlatokkal. Alternatív megoldásként növelheti az ismétléseket, ha előrehaladt, és még több erőfeszítést szeretne tenni.

EbbenEmom edzés ötletek, a kezdők általában csak a testtömegükkel kezdődnek.Ha azonban előrehaladást hajt végre, és nagyobb erőt fejleszt, akkor elkezdheti integrálni a súlyokat és az ellenállást. Ügyeljen arra, hogy megértse a súlyokat, és használja a megfelelő alakot.

Kezdő 3 × 5

Kender

A Hampel-férfiak egy egyszerű mozgás, amely a lábaddal és az oldalán lévő kezével kezdődik (1. helyzet), és a testével egy nagy X-alakú (2. helyzetben) végződik, kinyújtott karokkal és lábakkal. Ugorj az 1. pozícióból a 2. pozícióba - bónuszpontok, amikor a kezét a tetejére tapsolják - és így tovább, és így tovább, amíg alaposan felmelegszik vagy lélegzeteláll.

Térd push-up

Fektessen lapos a padlón a gyomrával, és tegye a kezét laposan, és egy kicsit tovább vállszélességként. Nyomja meg a fenék izmait, az alsó hasát és a hasi izmokat hajlított térdrel és aktivált maggal. Nyomja meg a tenyerét úgy, hogy a test felemelkedjen, amíg a könyöke teljesen meg nem feszül. A súlyának a tenyerén és a térdén kell lennie. Tartson egy szoros magot, hogy a test lapos és egyenes legyen. Amikor a könyöke kinyújt, tartson állandóan a könnyű mikrocikot. Lassan engedje le a testét a törzsvezérléssel, amíg a könyöke 90 fokos szögben meg nem hajlik, majd ismételje meg a folyamatot.

Álló guggolás

Kezdje el állni, amikor a lábad valamivel több, mint a csípő szélessége, és mutasd meg kissé kifelé a lábujjait. Hajlítsa meg egy egyenes háttal és a térd aktivált magjával, és engedje le a padló felé. Válassza ki magát, amíg a térd 90 fokkal meg nem hajlik, tartsa a hátát egyenesen és a fejét felfelé, és térjen vissza az elején

Központ 5 × 7

Jack Jack Burpees

A burpea két alapvető alkotóeleme egy push -up és egy Hampelmann. Kezdje el állni egymástól a lábad váll szélességével. Énekesek a csípőn, amíg a kezed el nem éri a padlót (szintén a váll szélessége), és a lábaddal ugrál, hogy egy magas deszkán szálljon le. Készítsen innen egy push -upot. Ugorj vissza a kezedbe a lábainak nyomása után, és használja a lábad energiáját, hogy a testét visszahúzza egy Hampel -emberbe. A teljes ugró jack-to-push-and-back 1 Jumping Jack Burpee-nek számít.

(Támogatott) Pull -Ups

Tartson meg egy húzó sávot a tenyér előre, és tegye egy kicsit tovább, mint a váll szélessége. Használhat egy támasztott húzógépet vagy egy normál rudat, a lábát a rúdhoz rögzített ellenállási szalagba kapaszkodva. Húzza meg a karját, a hátsó és a mag izomcsoportjait, húzza fel, amíg az álla el nem éri a pólust, és lassan engedje le őket, mielőtt megismételné.

Kiütés

Álljon egyenesen, a lábad szétválasztva a csípő szélessége és a kezed a csípőn. Emelje fel a jobb lábát, és tegyen egy nagy lépést előre. Először szálljon le a jobb sarkon, és tartsa mozgásban a magját. Engedje le a bal térdét, miközben az első láb lehajol, és próbálja meg az első térdét 90 fokos szögben tartani. Ha az első térd kinyúlik az első lábujjain, akkor nagyobb lépést kell tennie. Elvileg fordítva csinálod, amíg vissza nem állsz a kiindulási helyzetbe. Nyomja meg vissza, amikor megtámadja a magját, majd ismételje meg ezt a másik lábával; Két két mondat ismétlésként számít.

Bicepsz göndör

Üljön egymástól a lábad váll szélességével, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Tartson egy súlyzót egy aljnövénységgel, miközben karod van az oldalán. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a karod a mellkashoz göndörül, majd lassan, és irányítsa a karját az eredeti kiindulási pontjához. Próbáld meg a könyökét a mellkasának mellett tartani a lock -ban. Ismételje meg a másik oldalon.

Triceps mûködik

Ha a kormányházban nincsenek merülő rudak, javasoljuk, hogy egy bankot vagy széket használjon egy támogatott Triceps -merítéshez. A mozgás egyszerű: Helyezze a kezét hátulról a bank vagy a szék elülső szélén. Kezdje nyújtott karokkal. Helyezze a lábát a szék elé, akár meghajolva (ez egy támogatottabb változat), vagy egyenes (kevesebb támogatás és nehezebb). Ügyeljen arra, hogy az alsó háta majdnem megérintse a székét, és használja a tricepszet, hogy a testét a padlóra engedje le, és a könyökét irányítsa. Amint a könyök szöge eléri a 90 fokot, nyomja meg újra.

Meghosszabbított 7 × 10

Erőműtisztítás

Állítson be egy súlyzót az erőssége szerint (kényelmesebbé tegye magát egy rendkívül alacsony súlyú erővel). Ezt a gyakorlatot nem szabad először végeznie egy Fast Emom képzési programban. Hajlítsa egymást a lábaddal. A rúdnak körülbelül egy centiméternek kell lennie a lábadtól. Fogja meg a rudat a padlón, kezével váll szélességével a felső fogantyúban.

Tegye a súlyát a sarkára, tartsa a mellét a tetején, és húzza meg a magját. Húzza össze a lapos pengét az egész edzés során; Ne hagyja, hogy a hozzáállásod megszakadjon.

Ezután lehúzza a rudat a térdmagasságig, és megtartja ezt a hozzáállást. Tartsa az alsó hátát nagyon egyszerűen, és győződjön meg arról, hogy felemelkedik -e az összes erős törzs- és lábizmával (nem a hátán lévő izmokkal).

Amint elérte a térdmagasságot, megkezdődik a robbanásveszélyes mozgás: fizikailag a lehető legmagasabb szintre ugrik (amíg súlyt tart, ez valószínűleg csak egy vagy két hüvelyk lesz), miközben meghajolja a vállát, és meghajolja a könyököket, hogy a rudat egy függőleges vonalba hozza. Az első emeléshez hasonlóan ügyeljen arra, hogy használja a törzseket, a fenékét, a combját, a combját és a borját (és nem a hátadat!).

Amikor a szobában lévő rúd amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg térdét olyan messzire, hogy felemeljék a rudat a vállukon és a gallérjukon, könyökük előrehaladásával. A karjainak alsó részének a padlóval párhuzamosan (vagy a lehető legközelebb) véget kell érnie. Álljon egyenesen az enyhén hajlított helyzetből, amelybe belépett a rudak elkapására.

Tekerje be a vállát a válláról, óvatosan ragadja meg őket, miközben áll, és mozgassa vissza a padlóra, hogy újra menjen. Ennek egy nagy áramló mozgásnak kell lennie.

Kurpák

Kezdje el állni egymástól a lábad csípő szélességével- Hajlítsa be a csípőjét, és térdeljen le, hogy a kezét a padlóra tegye. Nyomja meg a tenyerét, és ugorjon ki a lábaddal, szálljon le egy push -up helyzetben, majd készítsen egy push -upot! Ahhoz, hogy visszatérjen, ugorjon vissza a lábad a kezed felé, és robbant fel közvetlenül a lábadon egy ugrásba.

Padprés

Helyezze a padrúdot egy súlyával, amelyről tudod, hogy 10 ismétlést végezhet. Álljon a pólus alatt, a vállad pedig közvetlenül a bár alatt ül. Fogja meg a kezét egy kicsit tovább, mint vállszélességet a kezével, és emelje ki a rudat a megállási helyzetéből. Válassza ki a sávot ellenőrzött módon a mellkashoz, majd nyomja meg újra.

Push -ups

Fektessen lapos a padlón a gyomrával, és tegye a tenyerét ugyanabban a vonalon, mint a válla, és egy kicsit tovább, mint egy vállszélesség. Cycle a lábujjait a lábad alá, és feszítse a magját a fenék izmainak, az alsó hasának és a hasi izmoknak a megszorításával. Nyomja meg a tenyerét és a lábgömböket, és emelje fel a testét, amíg a könyöke teljesen meg nem feszül. Tartson egy erős magot úgy, hogy a gerinc a lehető leggyengébb legyen. Amikor a könyökét túlzott, tartson egy könnyű mikrobát állandóan. Lassan engedje le a testét a törzsvezérléssel, amíg a könyökének 90 fokos szöge nem lesz, majd nyomja újra és ismételje meg a folyamatot.

Tricepsz rúgása

Ha bank áll rendelkezésre, helyezze el a testét úgy, hogy az egyik lábát a padra helyezi. A térdnek, a borjúnak és a lábnak be kell nyomnia a padba, míg a másik láb az oldalán a bank oldalán áll. Amikor a bal térd a padon van, nyomja meg a bal oldali felületet a bankba. Tartson egy könnyű súlyzót a jobb tenyerében. Innentől emelje fel a jobb karját úgy, hogy a felső kar párhuzamos legyen a felsőtestével (csaknem 90 fokkal a padlóhoz).

Ha nem áll rendelkezésre bank, mozgassa a lábát magadba, és hajlítsa előre a csípőjét, hogy a magja majdnem 90 fok a földre. Tartsa a súlyzót a kezével, amely az első lábával szemben van.

Kezdje egy könnyű súlyzót a kezében, a könyök 90 fokos alapjával, és nyomja vissza a súlyt, amíg a karja teljesen kinyújtódik. Most húzza ki a könyökízületet az ellenállás ellen hajlított helyzetben, és ismételje meg a folyamatot. A Triceps visszalépése a könyökízület kinyújtásáról szól az ellenállás ellenlassúÉs minimális súlyú.

Egy -lábú guggolás

A név a mozgásról szól - egy székkel vagy egy paddal a hátsó részben, amikor esik, álljon az egyik lábán, és guggoljon, amíg be nem érinti a széken lévő fenéket, és újra kiegyenesíti. Segít abban, hogy a karjait előtted tartsa, hogy megtartsa az egyensúlyát, de ne hagyja, hogy a felsőtest lehúzza (az alakjának a lehető legközelebb kell lennie a normál guggoláshoz).

V-ups

Kezdje azzal, hogy laposan feküdjön a hátára, egyesíti a lábát, és lapos a padlón, és egyenesen felfelé húzza a karját, és lefedi a fülét. Az ötlet itt az, hogy a magját használja a lábak és a felső test felemelésére ebbe a V-alakba, ahol csak a padlón helyezkedik el.

A legnehezebb rész az, hogy a hátát a mozgás alatt laposan tartsa, és a lábad egyenesen tartsa; A felső és az alsó test egyensúlyi helyzetbe hozása egyszerre nagy kihívás. Ha kb. 45 fokkal elérte a hegyet, és úgy éri el a kezét, mint egy „V” a lábadnál, akkor tartsa vissza az izmok feszültségével.

Most csak hiányzikMenj az edzőterembe(Vagy egy szép nyitott terület otthon) és dolgozzon!