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3 idee per l'allenamento EMOM
Se hai letto il nostroArticoli sugli allenamenti EMOM, potresti essere pronto a incorporarli nei tuoi obiettivi di fitness e nel tuo piano di allenamento. Considerando i loro enormi benefici, come il miglioramento del cardio, dell'allenamento della forza e della resistenza, non ti biasimo.
Ne abbiamo 3. progettatiIdee per l'allenamento EMOMsolo per te: un allenamento per principianti composto da 5 ripetizioni di 3 esercizi per 3 round; un allenamento intermedio con 5 round da 5 esercizi da 7 ripetizioni ciascuno; e una versione avanzata che comprende 7 round da 7 esercizi da 10 ripetizioni ciascuno. Ricorda, la chiave dell'allenamento EMOM è impostare un timer di un minuto per ogni round, completare le ripetizioni entro quel limite di tempo e quindi utilizzare i secondi rimanenti per recuperare.
Sentiti libero di personalizzare questi allenamenti in base alle tue esigenze e capacità personali.; Se sei nuovo agli esercizi in stile EMOM e puoi eseguire solo un giro dell'allenamento per principianti, è fantastico! Iniziare in piccolo e crescere man mano che le tue capacità si sviluppano è un modo fantastico per familiarizzare con questo tipo di esercizio. In alternativa, se sei più avanzato e vuoi spingerti ancora di più, puoi aumentare le ripetizioni.
In questiIdee di allenamento EMOM, i principianti di solito iniziano solo con il loro peso corporeo.Tuttavia, man mano che avanzi e sviluppi più forza, puoi iniziare a incorporare pesi e resistenza. Assicurati di comprendere i pesi e di poter utilizzare la forma corretta.
Principiante 3×5
Jack da salto
I Jumping Jack sono un movimento semplice che inizia stando in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi (posizione 1) e termina con il corpo a forma di grande X (posizione 2) con le braccia e le gambe estese. Salta dalla posizione 1 alla posizione 2 (punti bonus se batti le mani in alto) e così via finché non sei completamente riscaldato o senza fiato.
Flessioni al ginocchio
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e posiziona le mani piatte e leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Con le ginocchia piegate e il core contratto, contrai i glutei, il basso addome e gli addominali. Premi sui palmi delle mani in modo che il corpo si sollevi finché i gomiti non sono completamente estesi. Il tuo peso dovrebbe essere sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Mantieni il core stretto in modo che il tuo corpo sia piatto e dritto. Se i tuoi gomiti si iperestraggono, mantieni una leggera micro-flessione per tutto il tempo. Usando il controllo del core, abbassa lentamente il corpo finché i gomiti non si piegano con un angolo di 90 gradi, quindi ripeti.
Squat in piedi
Inizia a stare dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Con la schiena dritta e il core impegnato, piega le ginocchia e abbassale verso il pavimento. Abbassati fino a piegare le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e la testa alta, e torna alla partenza
Intermedio 5×7
Saltando i Jack Burpees
I due componenti fondamentali di un burpee sono un push-up e un jumping jack. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai perno sui fianchi finché le mani non raggiungono il pavimento (anche alla larghezza delle spalle) e salta con i piedi dietro di te, atterrando su una tavola alta. Da qui, fai un push-up. Dopo il push-up, salta indietro con i piedi verso le mani e usa l'energia dei piedi per spingere il corpo di nuovo in un jumping jack. L'intero Jumping Jack per Push Up e Back conta come 1 Jumping Jack Burpee.
trazioni (assistite).
Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti in avanti e posizionali leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Puoi utilizzare una macchina per trazioni assistite o una barra normale, con i piedi agganciati a una fascia di resistenza attaccata alla barra. Contrai le braccia, la schiena e i gruppi muscolari centrali, tira su finché il mento non raggiunge la barra e abbassalo lentamente prima di ripetere.
Affondi
Stai in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Solleva il piede destro e fai un grande passo avanti. Atterra prima sul tallone destro, mantenendo il core impegnato. Abbassa il ginocchio sinistro mentre la gamba anteriore si piega, cercando di mantenere il ginocchio anteriore ad un angolo di 90 gradi. Se il ginocchio anteriore si estende oltre le dita anteriori, devi fare un passo più ampio. Ora praticamente lo fai al contrario finché non torni alla posizione di partenza. Spingi indietro impegnando il core, quindi ripeti con l'altro piede; ogni serie da due conta come una ripetizione.
Curl per bicipiti
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio con una presa subdola con il braccio lungo il fianco. Piega il gomito in modo che il braccio si pieghi verso il petto, quindi riporta lentamente e in modo controllato il braccio al punto di partenza originale. Cerca di mantenere il gomito vicino alla cassa toracica durante tutta l'arricciatura. Ripeti dall'altra parte.
Dip per tricipiti
Se le barre per i dip non sono nella tua timoneria, ti consigliamo di utilizzare una panca o una sedia per un dip assistito per i tricipiti. Il movimento è semplice: posiziona le mani sul bordo anteriore della panca o della sedia con il dorso delle dita rivolto in avanti. Inizia con le braccia tese. Posiziona le gambe davanti alla sedia, piegate (questa è una variante più supportata) o dritte (meno supportate e più difficili). Assicurati che la parte bassa della schiena tocchi quasi la sedia e usa i tricipiti per abbassare il corpo verso il pavimento, piegando i gomiti. Una volta che l'angolo dei gomiti raggiunge i 90 gradi, spingi indietro verso l'alto.
Espande 7×10
Pulizia energetica
Imposta un bilanciere in base alla tua forza (mettiti comodo con un power clean estremamente leggero). Non dovresti eseguire questo esercizio per la prima volta in un programma di formazione EMOM rapido. Piegati con i piedi alla larghezza dei fianchi. La barra dovrebbe essere a circa un pollice di distanza dagli stinchi. Afferrare la barra sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle in una presa prona.
Sposta il peso sui talloni, mantenendo il petto sollevato e impegnando il core. Stringi le scapole durante l'esercizio; non lasciare che la tua postura si rompa.
Successivamente, tirerai la barra fino all'altezza del ginocchio e manterrai questa posizione. Mantieni la parte bassa della schiena leggermente inarcata e assicurati di sollevare con tutti quei forti muscoli del core e delle gambe (non i muscoli della schiena).
Una volta raggiunta l'altezza del ginocchio, inizia il movimento esplosivo: salterai fisicamente più in alto che puoi (tenendo un peso, probabilmente solo un pollice o due) mentre alzi le spalle e pieghi i gomiti per sollevare la barra in una linea verticale attraverso la stanza. Come per il primo sollevamento, assicurati di utilizzare il core, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci (e NON la schiena!).
Quando la barra si è spostata il più lontano possibile nello spazio, piega le ginocchia quanto basta per sollevare la barra sulle spalle e sulla clavicola spingendo i gomiti in avanti. La parte inferiore delle braccia dovrebbe terminare parallelamente al pavimento (o il più vicino possibile). Stai in piedi dalla posizione leggermente piegata che hai assunto per prendere la barra.
Fai rotolare la barra dalle spalle, afferrala delicatamente stando in piedi e spostala di nuovo sul pavimento per camminare di nuovo. Questo dovrebbe essere un grande movimento fluido.
Burpee
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per appoggiare le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Premi sui palmi delle mani e salta fuori con i piedi, atterrando in una posizione di push-up, quindi esegui un push-up! Per tornare in piedi, salta indietro con i piedi verso le mani ed esplodi verso l'alto attraverso i piedi in un salto.
Panca
Quando esegui la distensione su panca, carica la barra con un peso che sai di poter eseguire 10 ripetizioni. Sdraiati sotto la barra con le spalle direttamente sotto la barra. Afferrare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e sollevare la barra dalla posizione di tenuta. Abbassa la barra in modo controllato fino al petto e poi spingila nuovamente verso l'alto.
Sollevamento
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e posiziona i palmi delle mani sulla stessa linea delle spalle e leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Piega le dita dei piedi sotto i piedi e stringi il core contraendo i glutei, la parte inferiore dello stomaco e gli addominali. Premi sui palmi delle mani e sugli avampiedi e solleva il corpo finché i gomiti non sono completamente estesi. Mantieni un tronco forte in modo che la colonna vertebrale sia il più dritta possibile. Se i tuoi gomiti sono iperestesi, mantieni una leggera microflessione per tutto il tempo. Usando il controllo del core, abbassa lentamente il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi, quindi spingi indietro e ripeti.
Contraccolpi del tricipite
Se hai una panca a disposizione, posiziona il tuo corpo appoggiando una gamba sulla panca. Il ginocchio, il polpaccio e il piede dovrebbero premere sulla panca mentre l'altra gamba è sul pavimento accanto alla panca. Con il ginocchio sinistro sulla panca, premi anche il palmo sinistro sulla panca. Tieni un manubrio leggero nel palmo della mano destra. Da qui, solleva il braccio destro in modo che la parte superiore del braccio sia parallela al busto (quasi 90 gradi rispetto al pavimento).
Se non è disponibile una panca, sposta i piedi sotto di te per supporto e piega i fianchi in avanti in modo che il tuo core sia quasi a 90 gradi rispetto al pavimento. Tieni il manubrio con la mano opposta al piede più avanti.
Con un manubrio leggero in mano, inizia con una piegatura di 90 gradi all'altezza del gomito e spingi indietro il peso finché il braccio non è completamente esteso. Ora allunga l'articolazione del gomito contro la resistenza in posizione piegata e ripeti il processo. Il contraccolpo del tricipite comporta l'estensione dell'articolazione del gomito contro resistenzalentoe con un peso minimo.
Squat a gamba singola
Il nome parla del movimento: con una sedia o una panca dietro di te in caso di caduta, in piedi su una gamba e accovacciati finché il tuo sedere non tocca la sedia e si rialza. È utile tenere le braccia più avanti per mantenere l'equilibrio, ma non lasciare che questo tiri la parte superiore del corpo verso il basso (la tua forma dovrebbe essere il più vicino possibile al tuo normale squat).
V-Ops
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe unite e distese sul pavimento e le braccia tese verso l'alto, coprendo le orecchie. L'idea qui è di usare il core per sollevare le gambe e il busto in quella forma a V con solo il sedile sul pavimento.
La parte più difficile è mantenere la schiena piatta e le gambe dritte durante tutto il movimento; Portare la parte superiore e inferiore del corpo in una posizione equilibrata allo stesso tempo è una grande sfida. Quando raggiungi la cima con le gambe a circa 45 gradi e le mani protese verso i piedi a forma di "V", sdraiati in modo controllato tendendo i muscoli.
Adesso manca soloandare in palestra(o una bella area all'aperto in casa) e mettiti al lavoro!