3 EMOM treniruočių idėjos

3 EMOM treniruočių idėjos

Jei perskaitėte mūsųStraipsniai apie EMOM treniruotes, galbūt būsite pasirengę įtraukti juos į savo kūno rengybos tikslus ir treniruočių planą. Atsižvelgdami į didžiulę jų naudą, pvz., širdies, jėgos treniruočių ir ištvermės gerinimą, mes jūsų nekaltiname.

Turime 3. suprojektuotiEMOM treniruočių idėjoskaip tik tau: pradedančiųjų treniruotė, susidedanti iš 5 pakartojimų po 3 pratimus 3 raundus; tarpinė treniruotė su 5 ratais po 5 pratimus po 7 pakartojimus; ir išplėstinė versija, kurią sudaro 7 raundai po 7 pratimus po 10 pakartojimų. Atminkite, kad svarbiausia EMOM treniruotėse yra nustatyti vienos minutės laikmatį kiekvienam raundui, atlikti pakartojimus per tą laiką ir tada panaudoti likusias sekundes atsigauti.

Nedvejodami pritaikykite šias treniruotes pagal savo asmeninius poreikius ir galimybes.; Jei EMOM stiliaus pratimų dar nesate naujokas ir galite atlikti tik vieną pradedančiųjų treniruotės raundą, puiku! Pradėti nuo mažens ir tobulėti tobulėjant įgūdžiams yra puikus būdas pasimėgauti tokio tipo mankšta. Arba, jei esate labiau pažengęs ir norite dar labiau pasitempti, galite padidinti pakartojimų skaičių.

ŠiuoseEMOM treniruočių idėjos, pradedantieji dažniausiai pradeda tik nuo savo kūno svorio.Tačiau progresuodami ir ugdydami jėgą galite pradėti naudoti svorius ir pasipriešinimą. Įsitikinkite, kad suprantate svorius ir naudojate tinkamą formą.

Pradedantysis 3×5

Šokinėjantys domkratai

Šokinėjantys domkratai yra paprastas judesys, kuris prasideda stovint suglaudus kojas ir rankas prie šonų (1 padėtis), o baigiasi kūnu didelės X formos (2 padėtis) ištiestomis rankomis ir kojomis. Peršokti iš 1 pozicijos į 2 padėtį – papildomi taškai, jei suplojate rankomis viršuje – ir taip toliau ir taip toliau, kol visiškai sušilsite arba atsikvėpsite.

Kelių atsispaudimai

Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir padėkite rankas plokščias ir šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sulenkę kelius ir sulenkę šerdį suspauskite sėdmenis, apatinę pilvo dalį ir abs. Spauskite į delnus, kad kūnas pakiltų, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Jūsų svoris turi būti ant delnų ir kelių. Išlaikykite tvirtą šerdį, kad jūsų kūnas būtų plokščias ir tiesus. Jei jūsų alkūnės yra pernelyg ištiestos, visą laiką laikykite nedidelį sulenkimą. Naudodami pagrindinį valdymą, lėtai nuleiskite kūną, kol alkūnės sulenks 90 laipsnių kampu, tada pakartokite.

Pritūpimai stovint

Pradėkite stovėti tiesiai, kojos šiek tiek daugiau nei klubų plotyje, o kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Tiesi nugara ir įjungta šerdis, sulenkite kelius ir nuleiskite juos link grindų. Nuleiskite, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu, laikydami nugarą tiesiai, o galvą aukštyn, ir grįžkite pradėti

Vidutinis 5×7

Šokinėjantis Jackas Burpeesas

Du pagrindiniai burpee komponentai yra atsispaudimas ir šokinėjantis domkratas. Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje. Lankstykite prie klubų, kol rankos pasieks grindis (taip pat pečių plotyje), ir šokinėkite kojomis už savęs, nusileisdami ant aukštos lentos. Iš čia atlikite atsispaudimą. Po atsispaudimo šokinėkite kojomis atgal link rankų ir naudokite pėdų energiją, kad kūnas vėl įšoktų į domkratą. Visas šokinėjantis lizdas stumti aukštyn ir atgal skaičiuojamas kaip 1 šokinėjantis Jack Burpee.

(pagalbiniai) prisitraukimai

Suimkite prisitraukimo juostą delnais į priekį ir padėkite juos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Galite naudoti arba pagalbinį prisitraukimo mechanizmą, arba įprastą strypą, kojas prikabinę prie varžos juostos, pritvirtintos prie strypo. Įtempkite rankas, nugarą ir pagrindines raumenų grupes, traukite aukštyn, kol smakras pasieks strypą, ir prieš kartodami lėtai nuleiskite.

Lunges

Atsistokite tiesiai, kojas maždaug klubų plotyje, o rankas ant klubų. Pakelkite dešinę koją ir ženkite didelį žingsnį į priekį. Pirmiausia nusileiskite ant dešiniojo kulno, laikydami įtemptą šerdį. Nuleiskite kairįjį kelį, kai priekinė koja lenkiasi, stengdamiesi išlaikyti priekinį kelį 90 laipsnių kampu. Jei priekinis kelias tęsiasi už priekinių kojų pirštų, turite žengti didesnį žingsnį. Dabar iš esmės tai darote atvirkščiai, kol grįšite į pradinę padėtį. Stumkite atgal, įtraukdami šerdį, tada pakartokite su kita koja; kiekvienas dviejų rinkinys skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas.

Bicepso garbanos

Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius. Laikykite hantelį su apatine rankena laikydami ranką prie šono. Sulenkite alkūnę taip, kad ranka riestųsi link krūtinės, tada lėtai ir kontroliuojamai grąžinkite ranką į pradinį pradinį tašką. Stenkitės laikyti alkūnę šalia šonkaulių per visą garbanę. Pakartokite kitoje pusėje.

Tricepsas

Jei jūsų vairinėje nėra panardinimo strypų, rekomenduojame naudoti suolą arba kėdę tricepso panardinimui. Judėjimas paprastas: padėkite rankas ant priekinio suoliuko ar kėdės krašto taip, kad pirštų atlošai būtų atsukti į priekį. Pradėkite tiesiomis rankomis. Padėkite kojas prieš kėdę sulenktas (tai labiau palaikomas variantas) arba tiesiai (mažiau palaikomas ir sunkiau). Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis beveik liečia kėdę, ir tricepsu nuleiskite kūną link grindų, sulenkdami alkūnes. Kai alkūnių kampas pasieks 90 laipsnių, stumkite atgal.

Išplečiamas 7×10

Galingas valymas

Nustatykite štangą pagal savo jėgą (jauskitės patogiai su itin lengvu galingu valymu). Neturėtumėte atlikti šio pratimo pirmą kartą greitoje EMOM mokymo programoje. Pasilenkite kojomis klubų plotyje. Juosta turi būti maždaug colio atstumu nuo jūsų blauzdų. Suimkite strypą ant grindų rankomis pečių plotyje ir suimkite rankeną.

Perkelkite savo svorį ant kulnų, laikykite krūtinę aukštyn ir įtraukite savo šerdį. Viso pratimo metu suspauskite pečių ašmenis; neleiskite savo laikysenos pažeisti.

Tada patraukite juostą iki kelių aukščio ir išlaikysite šią padėtį. Apatinę nugaros dalį laikykite taip šiek tiek išlenktą ir įsitikinkite, kad keliate su visais tais stipriais šerdies ir kojų raumenimis (ne nugaros raumenimis).

Kai pasieksite kelių aukštį, prasideda sprogstamasis judesys: fiziškai šoksite kuo aukščiau (laikydami svorį, greičiausiai tai bus tik colis ar du), traukdami pečiais ir sulenkdami alkūnes, kad strypas būtų aukštyn vertikalia linija per kambarį. Kaip ir pirmą kartą pakeldami, įsitikinkite, kad naudojate šerdį, sėdmenis, pakaušio raumenis, šlaunies raumenis ir blauzdas (ir NE nugarą!).

Kai strypas pasislenka kiek įmanoma toliau, sulenkite kelius tiek, kad pakeltumėte strypą ant pečių ir raktikaulio, šaudydami alkūnėmis į priekį. Rankų apačios turi baigtis lygiagrečiai grindims (arba kuo arčiau). Atsistokite aukštai iš šiek tiek sulenktos padėties, kurią įvedėte, kad sugautumėte strypą.

Nusiverskite juostą nuo pečių, švelniai suimkite ją stovėdami ir patraukite atgal ant grindų, kad vėl vaikščiotumėte. Tai turėtų būti vienas didelis skysčio judėjimas.

Burpees

Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje. Sulenkite per klubus ir kelius, kad padėtumėte rankas ant grindų pečių plotyje. Paspauskite į delnus ir iššokkite kojas, nusileisdami atsispaudimo pozicijoje, tada atlikite atsispaudimą! Norėdami grįžti į stovėjimą, šokinėkite kojomis atgal link rankų ir sprogkite tiesiai per kojas į šuolį.

Spaudimas ant suoliuko

Spausdami ant suoliuko, apkraukite strypą svoriu, kurį galite atlikti 10 kartų. Atsigulkite po juosta, pečiais tiesiai po juosta. Suimkite juostą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir pakelkite strypą iš laikymo padėties. Valdomai nuleiskite strypą prie krūtinės ir stumkite atgal.

Atsispaudimai

Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir padėkite delnus toje pačioje linijoje su pečiais ir šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sulenkite kojų pirštus po kojomis ir įtempkite šerdį, suspausdami sėdmenis, apatinę pilvo dalį ir pilvo raumenis. Paspauskite į delnus ir pėdų kamuoliukus ir kelkite kūną, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Išlaikykite tvirtą šerdį, kad stuburas būtų kuo tiesesnis. Jei jūsų alkūnės yra pernelyg ištemptos, visą laiką laikykite nedidelį sulenkimą. Naudodami pagrindinį valdymą, lėtai nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu, tada stumkite atgal ir pakartokite.

Tricepso atatrankos

Jei turite suolą, padėkite savo kūną vieną koją ant suolo. Jūsų kelias, blauzdos ir pėda turi įsispausti į suolą, o kita koja yra ant grindų šalia suolo. Kairįjį kelį atsiremkite į suolą, kairiuoju delnu taip pat įspauskite į suolą. Dešiniajame delne laikykite lengvą hantelį. Iš čia pakelkite dešinę ranką taip, kad žastas būtų lygiagretus liemeniui (beveik 90 laipsnių kampu į grindis).

Jei suoliuko nėra, pakreipkite kojas po savimi ir sulenkite klubus į priekį, kad jūsų šerdis būtų beveik 90 laipsnių kampu į grindis. Laikykite hantelį ranka priešinga pėdai, kuri yra toliau į priekį.

Laikydami rankoje lengvą hantelį, pradėkite nuo 90 laipsnių lenkimo ties alkūne ir spauskite svorį atgal, kol ranka bus visiškai ištiesta. Dabar ištempkite alkūnės sąnarį prieš pasipriešinimą sulenktoje padėtyje ir pakartokite procesą. Tricepso atatranka apima alkūnės sąnario ištempimą prieš pasipriešinimąlėtasir su minimaliu svoriu.

Pritūpimas viena koja

Pavadinimas kalba apie judesį – su kėde ar suoliuku už nugaros, jei nukristumėte, stovėkite ant vienos kojos ir pritūpkite tol, kol užpakaliukas baksteli į kėdę ir atsistos. Tai padeda išlaikyti rankas toliau priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, bet neleiskite, kad tai trauktų viršutinę kūno dalį žemyn (jūsų forma turėtų būti kuo arčiau įprasto pritūpimo).

Oi

Pradėkite gulėdami ant nugaros, suglausdami kojas ir ant grindų, o rankas ištieskite tiesiai į viršų, uždenkite ausis. Idėja yra naudoti savo šerdį, kad pakeltumėte kojas ir liemenį į V formą, sėdėdami ant grindų.

Sunkiausia viso judesio metu išlaikyti nugarą plokščią, o kojas tiesias; Vienu metu subalansuoti viršutinę ir apatinę kūno padėtį yra didelis iššūkis. Kai pasieksite viršūnę kojomis maždaug 45 laipsnių kampu, o rankas tiesite link pėdų „V“ raidės forma, valdomai atsigulkite įtempdami raumenis.

Dabar trūksta tik toeiti į sporto salę(arba gražioje atviroje erdvėje namuose) ir kibkite į darbą!