3 EMOM treniņu idejas

3 EMOM treniņu idejas

Ja esat izlasījis mūsuRaksti par EMOM treniņiem, iespējams, esat gatavs tos iekļaut savos fitnesa mērķos un treniņu plānā. Ņemot vērā to milzīgos ieguvumus, piemēram, sirdsdarbības, spēka treniņu un izturības uzlabošanu, mēs jūs nevainojam.

Mums ir 3. paredzētiEMOM treniņu idejastieši jums: iesācēja treniņš, kas sastāv no 3 vingrinājumu 5 atkārtojumiem 3 kārtās; starptreniņš ar 5 kārtām pa 5 vingrinājumiem pa 7 atkārtojumiem katrā; un uzlabotā versija, kas ietver 7 kārtas ar 7 vingrinājumiem ar 10 atkārtojumiem katrā. Atcerieties, ka galvenais EMOM treniņā ir iestatīt vienas minūtes taimeri katrai kārtai, pabeidziet atkārtojumus šajā laika limitā un pēc tam izmantojiet atlikušās sekundes, lai atgūtu.

Jūtieties brīvi pielāgot šos treniņus, lai tie atbilstu jūsu personīgajām vajadzībām un spējām.; Ja esat iesācējs EMOM stila vingrinājumos un varat veikt tikai vienu iesācēja treniņa apli, tas ir lieliski! Sākot ar mazumiņu un augot, attīstoties savām prasmēm, ir fantastisks veids, kā justies ērti ar šāda veida vingrinājumiem. Alternatīvi, ja esat progresīvāks un vēlaties piespiest sevi vēl vairāk, varat palielināt atkārtojumu skaitu.

ŠajosEMOM treniņu idejas, iesācēji parasti sākas tikai ar savu ķermeņa svaru.Tomēr, progresējot un attīstot vairāk spēka, jūs varat sākt iekļaut svaru un pretestību. Pārliecinieties, ka saprotat svarus un varat izmantot pareizo formu.

Iesācējs 3×5

Lēcieni domkrati

Lēcas domkrati ir vienkārša kustība, kas sākas ar stāvēšanu kopā ar kājām un rokām pie sāniem (1. pozīcija) un beidzas ar ķermeņa lielu X formu (2. pozīcija) ar izstieptām rokām un kājām. Pārlēkt no 1. pozīcijas uz 2. pozīciju — papildu punkti, ja sasit plaukstas augšpusē, un tā tālāk, un tā tālāk, līdz esat pilnībā iesildījies vai esat aizņēmis elpu.

Atspiešanās uz ceļiem

Nogulieties uz vēdera uz grīdas un novietojiet rokas plakanas un nedaudz platākas par plecu platumu. Kad ceļi ir saliekti un kodols ir saspiests, saspiediet sēžas muskuļus, vēdera lejasdaļu un abs. Piespiediet plaukstās, lai jūsu ķermenis paceltos, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. Jūsu svaram jābūt uz plaukstām un ceļiem. Saglabājiet ciešu kodolu, lai jūsu ķermenis būtu plakans un taisns. Ja jūsu elkoņi ir pārāk izstiepti, visu laiku saglabājiet nelielu mikrolīkumu. Izmantojot pamata vadību, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi saliecas 90 grādu leņķī, pēc tam atkārtojiet.

Pietupieni stāvus

Sāciet stāvēt taisni ar kājām, kas atrodas nedaudz vairāk nekā gurnu platumā, un kāju pirksti ir vērsti nedaudz uz āru. Turot taisnu muguru un sasprindzinātu, salieciet ceļus un nolaidiet tos pret grīdu. Nolaidieties, līdz jūsu ceļgali ir saliekti par 90 grādiem, turot muguru taisni un galvu uz augšu, un atgriezieties, lai sāktu

Vidēji 5×7

Lēcošais Džeks Burpijs

Divas burpee pamatkomponentes ir atspiešanās un lecošais domkrats. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā. Eņģes pie gurniem, līdz rokas sasniedz grīdu (arī plecu platumā), un lec ar kājām aiz sevis, nolaižoties uz augsta dēļa. No šejienes veiciet atspiešanos. Pēc atspiešanās lēkājiet ar kājām atpakaļ pret rokām un izmantojiet pēdu enerģiju, lai virzītu ķermeni atpakaļ lecošajā domkratā. Viss lecošais domkrats, lai stumtu uz augšu un atpakaļ, tiek uzskatīts par 1 lēcienu džeku Burpī.

(unterstützte) Klimmzüge

Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām uz priekšu un novietojiet tās nedaudz platākas nekā plecu platumā. Varat izmantot vai nu pievilkšanās mašīnu ar palīdzību, vai parasto stieni ar kājām, kas ir piestiprinātas pie stieņa pretestības joslā. Pievelciet rokas, muguru un pamata muskuļu grupas, velciet uz augšu, līdz zods sasniedz stieni, un lēnām nolaidiet, pirms atkārtojat.

Lunges

Stāviet vertikāli, kājas apmēram gurnu platumā un rokas uz gurniem. Paceliet labo kāju un speriet lielu soli uz priekšu. Vispirms piezemējieties uz labā papēža, saglabājot savu kodolu. Nolaidiet kreiso ceļgalu, kad priekšējā kāja saliecas, mēģinot noturēt priekšējo ceļgalu 90 grādu leņķī. Ja jūsu priekšējais ceļgalis sniedzas gar priekšējiem pirkstiem, jums ir jāsper lielāks solis. Tagad jūs to darāt apgrieztā secībā, līdz esat atgriezies sākuma pozīcijā. Atspiediet atpakaļ, vienlaikus iesaistot savu serdi, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju; katrs divu komplekts tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.

Bicep cirtas

Stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Hold a dumbbell with an underhand grip with your arm at your side. Bend your elbow so that your arm curls toward your chest, then slowly and controlled bring your arm back to its original starting point. Try to keep your elbow next to your ribcage throughout the curl. Atkārtojiet to otrā pusē.

Tricep dips

Ja jūsu stūres mājā nav iegremdēšanas stieņu, mēs iesakām izmantot soliņu vai krēslu, lai veiktu tricepsa iegremdēšanu. Kustība ir vienkārša: novietojiet rokas uz sola vai krēsla priekšējās malas ar pirkstu atzveltnēm uz priekšu. Sāciet ar taisnām rokām. Novietojiet kājas krēsla priekšā vai nu saliektas (tas ir vairāk atbalstīts variants), vai taisnas (mazāk atbalstītas un grūtāk). Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa gandrīz pieskaras krēslam, un izmantojiet tricepsu, lai nolaistu ķermeni pret grīdu, saliekot elkoņus. Kad elkoņu leņķis sasniedz 90 grādus, spiediet atpakaļ uz augšu.

Paplašina 7 × 10

Jaudas tīrīšana

Uzstādiet stieni atbilstoši savam spēkam (jūtieties ērti ar īpaši vieglu jaudīgu tīrīšanu). Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt pirmo reizi ātrās EMOM apmācības programmā. Noliecieties ar kājām gurnu platumā. Stienim jāatrodas apmēram collas attālumā no apakšstilbiem. Satveriet stieni uz grīdas ar rokām plecu platumā un satveriet to ar roku.

Pārvietojiet savu svaru uz papēžiem, turot krūtis uz augšu un iesaistot savu kodolu. Visa vingrinājuma laikā saspiediet lāpstiņas kopā; neļaujiet savai pozai sabojāt.

Tālāk jūs pavelciet stieni līdz ceļa augstumam un saglabājiet šo pozīciju. Turiet savu muguras lejasdaļu tik nedaudz izliektu un pārliecinieties, ka ceļat ar visiem šiem spēcīgajiem serdes un kāju muskuļiem (nevis muguras muskuļiem).

Kad esat sasniedzis ceļgalu augstumu, sākas sprādzienbīstama kustība: jūs fiziski uzlēksit tik augstu, cik vien iespējams (turot svaru, iespējams, tas būs tikai collas vai divas), vienlaikus raustot plecus un saliekot elkoņus, lai paceltu stieni vertikālā līnijā pāri telpai. Tāpat kā pirmajā pacelšanas reizē, pārliecinieties, ka izmantojat savu serdi, sēžamvietas, paceles cīpslas, cīpslas un ikrus (un NEVIS muguru!).

Kad stienis ir pārvietojies telpā, cik vien iespējams, salieciet ceļus tik daudz, lai paceltu stieni uz pleciem un atslēgas kaula, šaujot elkoņus uz priekšu. Roku apakšām jābeidzas paralēli grīdai (vai pēc iespējas tuvāk). Stāviet augstumā no nedaudz saliektās pozīcijas, kuru ievadījāt, lai noķertu stieni.

Novelciet stieni no pleciem, viegli satveriet to, stāvot, un pārvietojiet to atpakaļ uz grīdas, lai atkal staigātu. Tai vajadzētu būt vienai lielai šķidruma kustībai.

Burpees

Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Noliecieties gurnos un ceļos, lai novietotu rokas uz grīdas plecu platumā. Iespied plaukstās un izlec ar kājām, piezemējoties atspiešanās pozīcijā, tad veic atspiešanos! Lai atgrieztos stāvus, leciet ar kājām atpakaļ pret rokām un uzsprāgt taisni uz augšu caur kājām, lai lēciens.

Spiešana guļus

Nospiežot guļus, noslogojiet stieni ar tādu svaru, par kuru jūs zināt, ka varat veikt 10 atkārtojumus. Apgulieties zem stieņa ar pleciem tieši zem stieņa. Satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un paceliet stieni no tā turēšanas stāvokļa. Kontrolēti nolaidiet stieni pie krūtīm un pēc tam pabīdiet to atpakaļ uz augšu.

Atspiešanās

Nogulieties uz vēdera uz grīdas un novietojiet plaukstas vienā līnijā ar pleciem un nedaudz plašāk nekā plecu platumā. Salieciet kāju pirkstus zem kājām un pievelciet serdi, saspiežot sēžas muskuļus, vēdera lejasdaļu un abs. Iespiediet plaukstās un pēdu bumbiņās un paceliet ķermeni, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. Saglabājiet spēcīgu serdi, lai jūsu mugurkauls būtu pēc iespējas taisnāks. Ja jūsu elkoņi ir pārmērīgi izstiepti, visu laiku saglabājiet nelielu mikrolīkumu. Izmantojot pamata vadību, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi ir 90 grādu leņķī, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet.

Tricep sitieni

Ja jums ir pieejams sols, novietojiet savu ķermeni, novietojot vienu kāju uz sola. Jūsu ceļgalam, teļam un pēdai vajadzētu piespiesties solam, kamēr otra kāja atrodas uz grīdas blakus solam. Kreiso ceļgalu novietojot uz soliņa, iespiediet arī kreiso plaukstu solā. Labajā plaukstā turiet vieglu hanteli. No šejienes paceliet labo roku tā, lai augšdelms būtu paralēls rumpim (gandrīz 90 grādu leņķī pret grīdu).

Ja sols nav pieejams, novietojiet kājas zem sevis, lai saņemtu atbalstu, un salieciet gurnus uz priekšu, lai jūsu kodols būtu gandrīz 90 grādu leņķī pret grīdu. Turiet hanteli ar roku pretī pēdai, kas atrodas tālāk uz priekšu.

Ar vieglu hanteli rokā sāciet ar 90 grādu saliekšanu pie elkoņa un nospiediet svaru atpakaļ, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Tagad izstiepiet elkoņa locītavu pret pretestību saliektā stāvoklī un atkārtojiet procesu. Tricepsa atsitiens ietver elkoņa locītavas pagarināšanu pret pretestībulēnsun ar minimālu svaru.

Pietupiens ar vienu kāju

Nosaukums runā par kustību — ar krēslu vai soliņu aiz muguras gadījumam, ja nokristu, stāvot uz vienas kājas un tupus, līdz tavs dibens piesit krēslam un piecelties atpakaļ. Tas palīdz turēt rokas tālāk sev priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru, taču neļaujiet tam novilkt ķermeņa augšdaļu uz leju (jūsu formai jābūt pēc iespējas tuvāk parastajam pietupienam).

V-Oops

Sāciet ar gulēšanu uz muguras, kājas kopā un plakaniski uz grīdas, un rokas ir izstieptas taisni uz augšu, aizsedzot ausis. Ideja ir izmantot savu kodolu, lai paceltu kājas un rumpi V formā, novietojot tikai sēdekli uz grīdas.

Visgrūtāk ir noturēt muguru plakanu un kājas taisni visas kustības laikā; Vienlaicīgi novest ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu līdzsvarotā stāvoklī ir liels izaicinājums. Kad sasniedzat virsotni ar kājām aptuveni 45 grādu leņķī un rokas stiepjoties pret pēdām “V” formā, kontrolēti atgulieties, sasprindzinot muskuļus.

Tagad viss, kas trūkst, iriet uz sporta zāli(vai jauka atklāta teritorija mājās) un ķeries pie darba!