Suche
3 EMOM-trainingsideeën
Als je onzeArtikelen over EMOM-trainingen, bent u er misschien klaar voor om ze op te nemen in uw fitnessdoelen en trainingsplan. Gezien de enorme voordelen ervan, zoals het verbeteren van cardio, krachttraining en uithoudingsvermogen, kunnen we je dat niet kwalijk nemen.
We hebben er 3 ontworpenEMOM-trainingsideeënspeciaal voor jou: een beginnersworkout bestaande uit 5 herhalingen van 3 oefeningen gedurende 3 rondes; een tussentijdse training met 5 rondes van 5 oefeningen van elk 7 herhalingen; en een geavanceerde versie met 7 ronden van 7 oefeningen voor elk 10 herhalingen. Onthoud dat de sleutel tot EMOM-training is om voor elke ronde een timer van één minuut in te stellen, uw herhalingen binnen die tijdslimiet te voltooien en vervolgens de resterende seconden te gebruiken om te herstellen.
Voel je vrij om deze trainingen aan te passen aan je persoonlijke behoeften en mogelijkheden.; Als je nieuw bent bij oefeningen in EMOM-stijl en slechts één ronde van de beginnerstraining kunt doen, is dat geweldig! Klein beginnen en groeien naarmate je vaardigheden zich ontwikkelen, is een fantastische manier om vertrouwd te raken met dit soort oefeningen. Als alternatief, als je geavanceerder bent en jezelf nog harder wilt pushen, kun je het aantal herhalingen verhogen.
In dezeEMOM-trainingsideeën, beginners beginnen meestal met alleen hun lichaamsgewicht.Naarmate u echter vordert en meer kracht ontwikkelt, kunt u gewichten en weerstand gaan gebruiken. Zorg ervoor dat u de gewichten begrijpt en de juiste vorm kunt gebruiken.
Beginner 3×5
Jump-jacks
Jumping jacks zijn een eenvoudige beweging die begint met het staan met je voeten bij elkaar en de handen langs je lichaam (positie 1) en eindigt met je lichaam in een grote X-vorm (positie 2) met je armen en benen gestrekt. Spring van positie 1 naar positie 2 (bonuspunten als je bovenaan in je handen klapt) enzovoort, totdat je helemaal opgewarmd of buiten adem bent.
Opdrukoefeningen voor de knie
Ga plat op je buik op de grond liggen en plaats je handen plat en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Met gebogen knieën en ingeschakelde kern knijp je in je bilspieren, onderbuik en buikspieren. Druk in je handpalmen zodat je lichaam omhoog komt totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn. Uw gewicht moet op uw handpalmen en knieën rusten. Zorg voor een strakke kern, zodat uw lichaam plat en recht is. Als uw ellebogen hyperstrekken, houd dan de hele tijd een lichte microbuiging aan. Gebruik de kerncontrole en laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden maken, en herhaal dan.
Staande squats
Begin rechtop te staan met uw voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gericht. Met uw rug recht en uw kern aangespannen, buigt u uw knieën en laat u ze naar de grond zakken. Laat jezelf zakken tot je knieën 90 graden gebogen zijn, houd je rug recht en hoofd omhoog, en keer terug om te beginnen
Gemiddeld 5×7
Jumping Jack Burpees
De twee basiscomponenten van een burpee zijn een push-up en een springjack. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Scharnier op je heupen totdat je handen de grond bereiken (ook op schouderbreedte uit elkaar) en spring met je voeten achter je, waarbij je op een hoge plank landt. Voer vanaf hier een push-up uit. Na de push-up spring je met je voeten terug naar je handen en gebruik je de energie van je voeten om je lichaam terug in een springjack te duwen. De volledige Jumping Jack tot en met Push Up en Back telt als 1 Jumping Jack Burpee.
(ondersteunde) pull-ups
Pak een optrekstang vast met je handpalmen naar voren gericht en plaats ze iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. U kunt een geassisteerde optrekmachine of een gewone stang gebruiken, waarbij uw voeten in een weerstandsband worden gehaakt die aan de stang is bevestigd. Span uw armen, rug en kernspiergroepen aan, trek omhoog totdat uw kin de stang bereikt en laat deze langzaam zakken voordat u de oefening herhaalt.
Uitvallen
Ga rechtop staan met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en uw handen op uw heupen. Til je rechtervoet op en zet een grote stap naar voren. Land eerst op je rechterhiel en houd je kern ingeschakeld. Laat uw linkerknie zakken terwijl uw voorste been buigt en probeer uw voorste knie in een hoek van 90 graden te houden. Als uw voorste knie voorbij uw voorste tenen reikt, moet u een grotere stap zetten. Nu doe je dit in principe omgekeerd totdat je weer in de uitgangspositie bent. Duw terug terwijl je je kern aanspant en herhaal dan met je andere voet; elke set van twee telt als één herhaling.
Biceps krullen
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een halter vast met een onderhandse greep met uw arm naast u. Buig uw elleboog zodat uw arm naar uw borst krult en breng uw arm vervolgens langzaam en gecontroleerd terug naar het oorspronkelijke startpunt. Probeer je elleboog tijdens de krul naast je ribbenkast te houden. Herhaal aan de andere kant.
Triceps-dips
Als er geen dipbars in uw stuurhuis aanwezig zijn, raden wij u aan een bank of stoel te gebruiken voor een geassisteerde tricepsdip. De beweging is eenvoudig: plaats uw handen op de voorkant van de bank of stoel met de achterkant van uw vingers naar voren gericht. Begin met je armen gestrekt. Plaats uw benen voor de stoel, gebogen (dit is een meer ondersteunde variant) of recht (minder ondersteund en moeilijker). Zorg ervoor dat je onderrug de stoel bijna raakt en gebruik je triceps om je lichaam naar de grond te laten zakken, terwijl je je ellebogen buigt. Zodra de hoek van uw ellebogen 90 graden bereikt, duwt u weer omhoog.
Breidt 7×10 uit
Krachtige reiniging
Stel een halter op op basis van uw kracht (wees comfortabel met een extreem lichtgewicht Power Clean). U moet deze oefening niet voor de eerste keer doen in een snel EMOM-trainingsprogramma. Buig voorover met je voeten op heupbreedte uit elkaar. De stang moet ongeveer een centimeter van je schenen verwijderd zijn. Pak de stang op de grond vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar in een bovenhandse greep.
Verplaats uw gewicht naar uw hielen, houd uw borst omhoog en span uw kern aan. Knijp je schouderbladen samen tijdens de oefening; laat je houding niet breken.
Vervolgens trek je de stang tot kniehoogte en behoud je deze positie. Houd je onderrug een beetje gebogen en zorg ervoor dat je tilt met al die sterke kern- en beenspieren (niet de spieren in je rug).
Zodra je kniehoogte hebt bereikt, begint de explosieve beweging: je springt fysiek zo hoog als je kunt (terwijl je een gewicht vasthoudt, dit zal waarschijnlijk maar een paar centimeter zijn), terwijl je je schouders ophaalt en je ellebogen buigt om de balk in een verticale lijn door de kamer omhoog te brengen. Zorg ervoor dat u, net als bij de eerste lift, uw core, bilspieren, hamstrings, hamstrings en kuiten gebruikt (en NIET uw rug!).
Wanneer de stang zo ver mogelijk in de ruimte is bewogen, buig je je knieën net genoeg om de stang op je schouders en sleutelbeen te tillen door je ellebogen naar voren te schieten. De onderkant van je armen moeten evenwijdig aan de vloer eindigen (of zo dicht mogelijk). Sta rechtop vanuit de licht gebogen positie waarin u bent gekomen om de stang op te vangen.
Rol de stang van je schouders, pak hem voorzichtig op terwijl je staat en beweeg hem terug naar de grond om weer te lopen. Dit zou één grote vloeiende beweging moeten zijn.
Burpees
Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de heupen en knieën om je handen op de grond te plaatsen, op schouderbreedte uit elkaar. Druk in je handpalmen en spring met je voeten naar buiten, land in een push-uppositie en doe dan een push-up! Om weer te gaan staan, spring je met je voeten terug naar je handen en explodeer je recht omhoog door je voeten in een sprong.
Bankdrukken
Bij het bankdrukken laadt u de stang met een gewicht waarvan u weet dat u er 10 herhalingen van kunt maken. Ga onder de bar liggen met je schouders direct onder de bar. Pak de stang vast met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en til de stang uit de houdpositie. Laat de stang gecontroleerd naar je borst zakken en duw hem vervolgens weer omhoog.
Push-ups
Ga plat op je buik op de grond liggen en plaats je handpalmen plat op dezelfde lijn als je schouders en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Krul je tenen onder je voeten en span je kern aan door in je bilspieren, onderbuik en buikspieren te knijpen. Druk in de handpalmen en de ballen van je voeten en til je lichaam op totdat je ellebogen volledig gestrekt zijn. Zorg voor een sterke kern, zodat uw wervelkolom zo recht mogelijk is. Als uw ellebogen overstrekt zijn, houd dan de hele tijd een lichte microbuiging aan. Gebruik de kerncontrole en laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden maken, duw dan weer omhoog en herhaal.
Triceps-smeergeld
Als u een bank tot uw beschikking heeft, positioneer dan uw lichaam door één been op de bank te plaatsen. Je knie, kuit en voet moeten in de bank drukken terwijl het andere been naast de bank op de grond ligt. Met uw linkerknie op de bank drukt u ook uw linkerhandpalm in de bank. Houd een lichte halter in uw rechterhandpalm. Hef vanaf hier uw rechterarm op, zodat uw bovenarm evenwijdig is aan uw romp (bijna 90 graden ten opzichte van de vloer).
Als er geen bank beschikbaar is, schuif dan uw voeten onder u voor ondersteuning en buig uw heupen naar voren zodat uw kern bijna 90 graden ten opzichte van de vloer staat. Houd de dumbbell vast met de hand tegenover de voet die verder naar voren staat.
Met een lichte halter in de hand begint u met een buiging van 90 graden bij uw elleboog en drukt u het gewicht naar achteren totdat uw arm volledig is uitgestrekt. Strek nu het ellebooggewricht tegen de weerstand in een gebogen positie en herhaal het proces. De terugslag van de triceps houdt in dat het ellebooggewricht tegen weerstand wordt gestrektlangzaamen met minimaal gewicht.
Squat met één been
De naam spreekt de beweging aan: met een stoel of bank achter je voor het geval je valt, op één been staan en hurken totdat je kont tegen de stoel tikt en weer opstaat. Het helpt om je armen verder voor je te houden voor evenwicht, maar laat dit je bovenlichaam niet naar beneden trekken (je vorm moet zo dicht mogelijk bij je normale squat liggen).
V-Oeps
Begin door plat op je rug te liggen met je benen bij elkaar en plat op de grond en je armen recht omhoog gestrekt, je oren bedekkend. Het idee hier is om je kern te gebruiken om je benen en romp in die V-vorm te tillen, met alleen je stoel op de grond.
Het moeilijkste is om tijdens de hele beweging je rug plat te houden en je benen recht te houden; Je boven- en onderlichaam tegelijkertijd in een evenwichtige positie brengen is een grote uitdaging. Wanneer je de top bereikt met je benen ongeveer 45 graden en je handen in een “V”-vorm naar je voeten reiken, ga dan op een gecontroleerde manier achterover liggen door je spieren aan te spannen.
Het enige wat nu ontbreekt isga naar de sportschool(of een fijne open ruimte thuis) en aan de slag!