Suche
3 EMOM -treningsideer
Hvis du har lest vårArtikler om Emom -treningsøkter, kan du være klar til å innlemme dem i dine treningsmål og treningsplan. Med tanke på deres enorme fordeler - som forbedring av cardio, styrketrening og utholdenhet - klandrer vi deg ikke.
Vi har 3. designetEmom treningsideerBare for deg: en nybegynnertrening bestående av 5 repetisjoner av 3 øvelser i 3 runder; en mellomtrening med 5 runder med 5 øvelser med 7 repetisjoner hver; og en avansert versjon som inkluderer 7 runder med 7 øvelser for 10 reps hver. Husk at nøkkelen til EMOM-trening er å sette en minutts tidtaker for hver runde, fullføre representantene dine innen den tidsbegrensningen og deretter bruke de resterende sekundene for å gjenopprette.
Tilpass gjerne disse treningsøktene slik at de passer til dine personlige behov og evner.; Hvis du er ny på Emom-stil øvelser og bare kan gjøre en runde med nybegynnertreningen, er det flott! Å starte lite og vokse etter hvert som ferdighetene dine utvikler seg er en fantastisk måte å bli komfortable med denne typen trening. Alternativt, hvis du er mer avansert og vil presse deg selv enda hardere, kan du øke representantene.
I disseEmom treningsideer, nybegynnere starter vanligvis med bare kroppsvekten.Imidlertid, når du går videre og utvikler mer styrke, kan du begynne å innlemme vekter og motstand. Forsikre deg om at du forstår vektene og kan bruke riktig form.
Nybegynner 3 × 5
Jumping Jacks
Jumping Jacks er en enkel bevegelse som begynner med å stå med føttene sammen og hendene på sidene (posisjon 1) og ender med kroppen din i en stor x -form (posisjon 2) med armene og bena forlenget. Hopp fra posisjon 1 til posisjon 2 - Bonus -punkter hvis du klapper hendene på toppen - og så videre og så videre til du er grundig varmet opp eller ut av pusten.
Knebush-ups
Ligg flatt på magen på gulvet og legg hendene flate og litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Med knærne bøyd og kjernen engasjert, klemmer du glutene, nedre deldommen og abs. Trykk inn i håndflatene slik at kroppen din stiger til albuene er helt forlenget. Vekten din skal være på håndflatene og knærne. Oppretthold en tett kjerne slik at kroppen din er flat og rett. Hvis albuene dine hyperexten, opprettholder du en liten mikro-bøy hele tiden. Ved å bruke kjernekontrollen, senk kroppen din sakte til albuene bøyer seg i en 90-graders vinkel, og gjenta deretter.
Stående knebøy
Begynn å stå rett med føttene litt mer enn hoftebredden fra hverandre og tærne peker litt utover. Med ryggen rett og kjernen engasjert, bøy knærne og senk dem mot gulvet. Senk deg selv til knærne er bøyd 90 grader, holder ryggen rett og head opp, og gå tilbake for å starte
Mellomliggende 5 × 7
Jumping Jack Burpees
De to grunnleggende komponentene i en burpee er en push-up og en hoppende knekt. Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hengsel på hoftene til hendene dine kommer til gulvet (også skulderbredde fra hverandre) og hopp føttene bak deg og lander på en høy planke. Herfra, gjør en push-up. Etter push-up, hopp føttene tilbake mot hendene og bruk energien til føttene dine for å drive kroppen din tilbake til en hoppende knekt. Hele hoppet Jack for å skyve opp og tilbake teller som 1 hopping Jack Burpee.
(assistert) pull-ups
Ta en pull-up bar med håndflatene vendt fremover og legg dem litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Du kan bruke enten en assistert pull-up-maskin eller en vanlig bar, med føttene hekta inn i et motstandsbånd festet til baren. Stram armene, ryggen og kjernemuskelgruppene, trekk opp til haken når baren, og sakte lavere før du gjentar deg.
Lunges
Stå oppreist med føttene om hoftebredden fra hverandre og hendene på hoftene. Løft høyre fot og ta et stort skritt fremover. Land på høyre hæl først, og hold kjernen din engasjert. Senk venstre kne når frontbenet bøyer deg, og prøver å holde front kneet i en 90-graders vinkel. Hvis det fremre kneet strekker deg forbi fronttærne, må du ta et større skritt. Nå gjør du i utgangspunktet dette omvendt til du er tilbake i startposisjonen. Skyv tilbake mens du engasjerer kjernen din, og gjenta deretter med den andre foten; Hvert sett med to teller som en rep.
Bicep Curls
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold en hantel med et underhåndsgrep med armen din ved siden av. Bøy albuen slik at armen din krøller seg mot brystet, og deretter sakte og kontrollerte bringer armen tilbake til det opprinnelige utgangspunktet. Forsøk å holde albuen ved siden av ribbekken gjennom krøllen. Gjenta på den andre siden.
Tricep dypper
Hvis dukkert stenger ikke er i styrehuset ditt, anbefaler vi å bruke en benk eller stol for en assistert triceps -dukkert. Bevegelsen er enkel: Plasser hendene i forkanten av benken eller stolen med ryggen på fingrene vendt fremover. Begynn med armene rett. Plasser bena foran stolen, enten bøyd (dette er en mer støttet variasjon) eller rett (mindre støttet og vanskeligere). Forsikre deg om at korsryggen nesten berører stolen og bruk triceps for å senke kroppen mot gulvet, og bøyer albuene. Når vinkelen på albuene når 90 grader, skyver du opp igjen.
Utvider 7 × 10
Kraftrensing
Sett opp en vektstang i henhold til styrken din (bli komfortabel med en ekstremt lett kraft ren). Du bør ikke gjøre denne øvelsen for første gang i et raskt EMOM -treningsprogram. Bøy over med føttene hoftebredde fra hverandre. Baren skal være omtrent en tomme unna skinnene dine. Ta tak i baren på gulvet med hendene skulderbredde fra hverandre i et overhåndsgrep.
Skift vekten på hælene, hold brystet oppe og engasjerer kjernen. Klem skulderbladene sammen gjennom øvelsen; Ikke la holdningen bryte.
Deretter vil du trekke stangen opp til knehøyden og opprettholde denne posisjonen. Hold korsryggen buet noen gang så lett, og pass på at du løfter med alle de sterke kjerne- og benmusklene (ikke musklene i ryggen).
Når du har nådd knehøyden, begynner den eksplosive bevegelsen: Du vil fysisk hoppe så høyt du kan (mens du holder en vekt, vil dette sannsynligvis bare være en tomme eller to) mens du trekker på skuldrene og bøyer albuene for å bringe baren opp i en vertikal linje over rommet. Som med den første heisen, må du sørge for at du bruker kjernen, glutene, hamstrings, hamstrings og kalver (og ikke ryggen!).
Når baren har beveget seg så langt i verdensrommet som mulig, bøy knærne akkurat nok til å løfte stangen på skuldrene og kragebeinet ved å skyte albuene fremover. Bunnene på armene dine skal ende parallelt med gulvet (eller så nært som mulig). Stå høyt fra den litt bøyde posisjonen du kom inn for å fange baren.
Rull stangen av skuldrene, ta den forsiktig mens du står, og flytt den tilbake til gulvet for å gå igjen. Dette skal være en stor væskebevegelse.
Burpees
Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy deg ned på hoftene og knærne for å plassere hendene på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Trykk inn i håndflatene og hopp føttene ut, landet i en push-up-stilling, og gjør deretter en push-up! For å komme tilbake til stående, hopp føttene tilbake mot hendene og eksploderer rett opp gjennom føttene dine i et hopp.
Benkpress
Når benk trykker, last stangen med en vekt som du vet at du kan gjøre 10 repetisjoner av. Ligg under baren med skuldrene direkte under baren. Grip baren med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og løft stangen fra holdestilling. Senk stangen på en kontrollert måte til brystet og skyv den deretter opp igjen.
Push-ups
Ligg flatt på magen på gulvet og legg håndflatene flate på samme linje som skuldrene og litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Krøll tærne under føttene og stram kjernen din ved å klemme glutene, nedre mage og abs. Trykk inn i håndflatene og føttene og løft kroppen til albuene er helt forlenget. Oppretthold en sterk kjerne slik at ryggraden din er så rett som mulig. Hvis albuene er hyperextended, opprettholder du en liten mikrobend hele tiden. Bruk kjernekontrollen, senk kroppen sakte til albuene har en 90-graders vinkel, skyv deretter opp igjen og gjenta.
Tricep -kickbacks
Hvis du har en benk tilgjengelig, plasser kroppen din ved å plassere ett ben på benken. Kne, legg og fot skal trykke inn i benken mens det andre benet er på gulvet ved siden av benken. Med venstre kne på benken, trykk også venstre håndflate i benken. Hold en lett hantel i høyre håndflate. Herfra, løft høyre arm slik at overarmen er parallell med overkroppen (nesten 90 grader mot gulvet).
Hvis en benk ikke er tilgjengelig, kan du skifte føttene under deg for støtte og bøye hoftene fremover slik at kjernen din er nesten 90 grader til gulvet. Hold hantelen med hånden overfor foten som er lenger frem.
Med en lett hantel i hånden, start med en 90-graders sving ved albuen og trykk vekten tilbake til armen er helt forlenget. Strekk nå albueleddet mot motstanden i en bøyd stilling og gjenta prosessen. Triceps -tilbakeslaget innebærer å utvide albueleddet mot motstandlangsomog med minimal vekt.
Enkelt ben knebøy
Navnet taler til bevegelsen - med en stol eller benk bak deg i tilfelle du faller, står på det ene benet og hukende til rumpa tapper stolen og står opp igjen. Det hjelper å holde armene lenger foran deg for balanse, men ikke la dette trekke overkroppen nedover (formen din skal være så nær din normale knebøy som mulig).
V-Oops
Begynn med å ligge flatt på ryggen med bena sammen og flate på gulvet og armene strakte seg rett opp og dekket ørene. Tanken her er å bruke kjernen din til å løfte bena og overkroppen inn i den V -formen med bare setet på gulvet.
Den vanskeligste delen er å holde ryggen flat og beina rett gjennom bevegelsen; Å bringe din øvre og nedre kropp i en balansert posisjon samtidig er en stor utfordring. Når du kommer til toppen med beina omtrent 45 grader og hendene når mot føttene i en "V" -form, kan du ligge tilbake på en kontrollert måte ved å strekke musklene.
Nå er alt som manglerGå på treningsstudioet(eller et fint åpent område hjemme) og komme på jobb!