3 ideias de treino EMOM

3 ideias de treino EMOM

Se você leu nossoArtigos sobre treinos EMOM, você pode estar pronto para incorporá-los em suas metas de condicionamento físico e plano de treino. Considerando seus enormes benefícios – como melhorar o cardio, o treinamento de força e a resistência – não culpamos você.

Nós temos 3. projetadoIdeias de treino EMOMsó para você: um treino para iniciantes composto por 5 repetições de 3 exercícios por 3 rodadas; um treino intermediário com 5 rodadas de 5 exercícios de 7 repetições cada; e uma versão avançada que inclui 7 rodadas de 7 exercícios de 10 repetições cada. Lembre-se, a chave para o treinamento EMOM é definir um cronômetro de um minuto para cada rodada, completar suas repetições dentro desse limite de tempo e depois usar os segundos restantes para se recuperar.

Sinta-se à vontade para personalizar esses exercícios para atender às suas necessidades e habilidades pessoais.; Se você é novo nos exercícios do estilo EMOM e só consegue fazer uma rodada do treino para iniciantes, isso é ótimo! Começar aos poucos e crescer à medida que suas habilidades se desenvolvem é uma maneira fantástica de se sentir confortável com esse tipo de exercício. Alternativamente, se você estiver mais avançado e quiser se esforçar ainda mais, poderá aumentar as repetições.

NestesIdéias de treino EMOM, os iniciantes geralmente começam apenas com o peso corporal.No entanto, à medida que avança e desenvolve mais força, você pode começar a incorporar pesos e resistência. Certifique-se de compreender os pesos e poder usar a forma adequada.

Iniciante 3×5

Polichinelos

Os polichinelos são um movimento simples que começa com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo (posição 1) e termina com o corpo em forma de X grande (posição 2) com os braços e as pernas estendidos. Salte da posição 1 para a posição 2 – pontos extras se você bater palmas no topo – e assim por diante até estar completamente aquecido ou sem fôlego.

Flexões de joelho

Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos espalmadas e ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Com os joelhos dobrados e o núcleo engajado, contraia os glúteos, a parte inferior do abdômen e os abdominais. Pressione as palmas das mãos para que seu corpo suba até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Seu peso deve estar nas palmas das mãos e nos joelhos. Mantenha um núcleo tenso para que seu corpo fique plano e reto. Se seus cotovelos hiperestenderem, mantenha uma leve microflexão o tempo todo. Usando o controle central, abaixe lentamente o corpo até que os cotovelos dobrem em um ângulo de 90 graus e repita.

Agachamento em pé

Comece em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Com as costas retas e o núcleo engajado, dobre os joelhos e abaixe-os em direção ao chão. Abaixe-se até que os joelhos fiquem dobrados em 90 graus, mantendo as costas retas e a cabeça erguida, e volte ao início

Intermediário 5x7

Jumping Jack Burpees

Os dois componentes básicos de um burpee são uma flexão e um polichinelo. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os quadris até que as mãos alcancem o chão (também na largura dos ombros) e pule os pés atrás de você, pousando em uma prancha alta. A partir daqui, faça uma flexão. Após a flexão, pule os pés de volta em direção às mãos e use a energia dos pés para impulsionar o corpo de volta para um polichinelo. Todo o Jumping Jack para empurrar para cima e para trás conta como 1 Jumping Jack Burpee.

flexões (assistidas)

Pegue uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para a frente e coloque-as um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Você pode usar uma máquina de pull-up assistida ou uma barra normal, com os pés presos em uma faixa de resistência presa à barra. Contraia os braços, as costas e os grupos musculares centrais, puxe para cima até que o queixo alcance a barra e abaixe lentamente antes de repetir.

Pulmões

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Levante o pé direito e dê um grande passo à frente. Aterrisse primeiro com o calcanhar direito, mantendo o núcleo engajado. Abaixe o joelho esquerdo enquanto a perna da frente dobra, tentando manter o joelho da frente em um ângulo de 90 graus. Se o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés da frente, você precisará dar um passo maior. Agora você basicamente faz isso ao contrário até voltar à posição inicial. Empurre para trás enquanto envolve seu núcleo e repita com o outro pé; cada série de duas conta como uma repetição.

Rosca bíceps

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure um haltere com uma pegada supinada com o braço ao lado do corpo. Dobre o cotovelo de modo que o braço se curve em direção ao peito e, em seguida, lenta e controladamente, traga o braço de volta ao ponto inicial. Tente manter o cotovelo próximo à caixa torácica durante toda a curva. Repita do outro lado.

Mergulhos de tríceps

Se as barras de mergulho não estiverem em sua casa do leme, recomendamos o uso de um banco ou cadeira para um mergulho assistido de tríceps. O movimento é simples: coloque as mãos na borda frontal do banco ou cadeira com as costas dos dedos voltadas para frente. Comece com os braços esticados. Coloque as pernas na frente da cadeira, dobradas (esta é uma variação mais apoiada) ou retas (menos apoiadas e mais difíceis). Certifique-se de que a região lombar esteja quase tocando a cadeira e use o tríceps para abaixar o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Quando o ângulo dos cotovelos atingir 90 graus, empurre para cima.

Expande 7×10

Limpeza energética

Configure uma barra de acordo com sua força (fique confortável com um power clean extremamente leve). Você não deve fazer este exercício pela primeira vez em um programa rápido de treinamento EMOM. Curve-se com os pés afastados na largura do quadril. A barra deve estar a cerca de 2,5 centímetros de distância das canelas. Segure a barra no chão com as mãos na largura dos ombros em uma pegada pronada.

Transfira o peso para os calcanhares, mantendo o peito erguido e envolvendo o núcleo. Aperte as omoplatas durante todo o exercício; não deixe sua postura quebrar.

A seguir, você puxará a barra até a altura do joelho e manterá essa posição. Mantenha a parte inferior das costas levemente arqueada e certifique-se de levantar com todos os músculos fortes do núcleo e das pernas (não os músculos das costas).

Depois de atingir a altura do joelho, o movimento explosivo começa: você pulará fisicamente o mais alto que puder (enquanto segura um peso, provavelmente será apenas alguns centímetros) enquanto encolhe os ombros e dobra os cotovelos para trazer a barra para cima em uma linha vertical através da sala. Tal como acontece com o primeiro levantamento, certifique-se de usar o núcleo, glúteos, isquiotibiais, isquiotibiais e panturrilhas (e NÃO as costas!).

Quando a barra se mover o mais longe possível no espaço, dobre os joelhos apenas o suficiente para levantar a barra sobre os ombros e a clavícula, jogando os cotovelos para a frente. A parte inferior dos braços deve terminar paralela ao chão (ou o mais próximo possível). Fique em pé na posição ligeiramente curvada em que você entrou para pegar a barra.

Role a barra para fora dos ombros, segure-a suavemente enquanto estiver em pé e mova-a de volta ao chão para andar novamente. Este deve ser um grande movimento fluido.

Burpees

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Curve-se na altura dos quadris e joelhos para colocar as mãos no chão, na largura dos ombros. Pressione as palmas das mãos e salte com os pés, pousando em uma posição de flexão, depois faça uma flexão! Para voltar a ficar em pé, salte com os pés em direção às mãos e exploda através dos pés em um salto.

Supino

Ao fazer supino, carregue a barra com um peso que você saiba que pode fazer 10 repetições. Deite-se sob a barra com os ombros diretamente sob a barra. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e levante a barra da posição de segurança. Abaixe a barra de maneira controlada até o peito e empurre-a de volta para cima.

Flexões

Deite-se de bruços no chão e coloque as palmas das mãos na mesma linha dos ombros e um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Enrole os dedos dos pés sob os pés e contraia o núcleo, apertando os glúteos, a parte inferior do estômago e os abdominais. Pressione as palmas das mãos e a planta dos pés e levante o corpo até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Mantenha um núcleo forte para que sua coluna fique o mais reta possível. Se seus cotovelos estiverem hiperestendidos, mantenha uma leve microflexão o tempo todo. Usando o controle central, abaixe lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, depois empurre para cima e repita.

Propinas de tríceps

Se tiver um banco disponível, posicione o corpo colocando uma perna no banco. Seu joelho, panturrilha e pé devem pressionar o banco enquanto a outra perna está no chão ao lado do banco. Com o joelho esquerdo no banco, pressione também a palma da mão esquerda no banco. Segure um haltere leve na palma da mão direita. A partir daqui, levante o braço direito de modo que o braço fique paralelo ao tronco (quase 90 graus em relação ao chão).

Se um banco não estiver disponível, coloque os pés embaixo de você para obter apoio e dobre os quadris para a frente de modo que o núcleo fique quase 90 graus em relação ao chão. Segure o haltere com a mão oposta ao pé que está mais à frente.

Com um haltere leve na mão, comece com uma flexão de 90 graus no cotovelo e pressione o peso para trás até que o braço esteja totalmente estendido. Agora estique a articulação do cotovelo contra a resistência em uma posição dobrada e repita o processo. O recuo do tríceps envolve estender a articulação do cotovelo contra a resistêncialentoe com peso mínimo.

Agachamento unilateral

O nome fala do movimento - com uma cadeira ou banco atrás de você, caso você caia, apoiando-se em uma perna só e agachando-se até que sua bunda bata na cadeira e se levante. Ajuda manter os braços mais à sua frente para manter o equilíbrio, mas não deixe que isso puxe a parte superior do corpo para baixo (sua forma deve ser o mais próximo possível do agachamento normal).

V-Ops

Comece deitando-se de costas com as pernas juntas e apoiadas no chão e os braços esticados para cima, cobrindo as orelhas. A ideia aqui é usar o núcleo para levantar as pernas e o tronco em forma de V, apenas com o assento no chão.

A parte mais difícil é manter as costas retas e as pernas retas durante todo o movimento; Colocar a parte superior e inferior do corpo em uma posição equilibrada ao mesmo tempo é um grande desafio. Quando você chegar ao topo com as pernas cerca de 45 graus e as mãos estendidas em direção aos pés em forma de “V”, deite-se de maneira controlada, tensionando os músculos.

Agora tudo o que falta éir para a academia(ou uma bela área aberta em casa) e mãos à obra!