3 idei de antrenament EMOM

3 idei de antrenament EMOM

Dacă ne -ați cititArticole despre antrenamentele EMOM, s -ar putea să fiți gata să le încorporați în obiectivele dvs. de fitness și în planul de antrenament. Având în vedere beneficiile lor uriașe - cum ar fi îmbunătățirea cardio, antrenamentul de forță și rezistența - nu vă învinovățim.

Avem 3. ProiectateIdei de antrenament EMOMDoar pentru tine: antrenamentul unui începător format din 5 repetări de 3 exerciții pentru 3 runde; un antrenament intermediar cu 5 runde de 5 exerciții de 7 repetări fiecare; și o versiune avansată care include 7 runde de 7 exerciții pentru 10 repetări fiecare. Amintiți-vă, cheia antrenamentului EMOM este să setați un cronometru de un minut pentru fiecare rundă, să vă completați repetările în acest termen, apoi să folosiți restul de secunde pentru a se recupera.

Simțiți -vă liber să personalizați aceste antrenamente pentru a se potrivi nevoilor și abilităților dvs. personale.; Dacă sunteți nou la exerciții în stil Emom și nu puteți face decât o singură rundă a antrenamentului pentru începători, este minunat! A începe mic și a crește pe măsură ce abilitățile tale se dezvoltă este o modalitate fantastică de a te simți confortabil cu acest tip de exerciții fizice. În mod alternativ, dacă sunteți mai avansat și doriți să vă împingeți și mai tare, puteți crește repetările.

În acesteaIdei de antrenament EMOM, începătorii încep de obicei doar cu greutatea lor corporală.Cu toate acestea, pe măsură ce progresați și dezvoltați mai multă putere, puteți începe să încorporați greutăți și rezistență. Asigurați -vă că înțelegeți greutățile și puteți utiliza o formă adecvată.

Începător 3 × 5

Jacks -uri sărituri

Jack -urile de sărituri sunt o mișcare simplă care începe cu a sta cu picioarele împreună și cu mâinile pe părțile laterale (poziția 1) și se termină cu corpul într -o formă x mare (poziția 2) cu brațele și picioarele întinse. Sariți din poziția 1 la poziția 2 - puncte bonice dacă vă aplecați mâinile în partea de sus - și așa mai departe și așa mai departe până când vă încălziți complet sau din respirație.

Push-up-uri la genunchi

Întindeți-vă pe stomac pe podea și așezați-vă mâinile plat și puțin mai larg decât lățimea umărului. Cu genunchii îndoite și miez angajați, strângeți -vă glutele, abdomenul inferior și abs. Apăsați în palmele dvs., astfel încât corpul să se ridice până când coatele sunt complet extinse. Greutatea ta ar trebui să fie pe palmele și genunchii. Mențineți un miez strâns, astfel încât corpul dvs. să fie plat și drept. Dacă coatele hiperextend, mențineți o ușoară micro-bend tot timpul. Folosind controlul miezului, coborâți-vă încet corpul până când coatele se apleacă la un unghi de 90 de grade, apoi repetați.

În picioare ghemuțe

Începeți să stați drept cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului, iar degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Cu spatele drept și miez angajat, îndoiți genunchii și coborâți -le spre podea. Coborâți -vă până când genunchii sunt îndoite cu 90 de grade, ținându -vă spatele drept și îndreptați -vă în sus și întoarceți -vă la început

Intermediar 5 × 7

Sărituri Jack Burpees

Cele două componente de bază ale unui burpee sunt un impuls și un cric de sărituri. Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de umăr. Apăsați-vă la șolduri până când mâinile ajung la podea (de asemenea, lățimea umărului distanță) și săriți-vă picioarele în spatele vostru, aterizând pe o scândură înaltă. De aici, faceți un push-up. După împingere, săriți picioarele înapoi spre mâini și folosiți energia picioarelor pentru a vă propulsa corpul înapoi într-un cric de sărituri. Întregul Jack Jack pentru a împinge în sus și înapoi contează ca 1 Jack Jack Burpee.

(asistat) Trageri

Prindeți o bară de tracțiune cu palmele orientate spre față și așezați-le ușor mai largi decât lățimea umărului. Puteți utiliza fie o mașină de tracțiune asistată, fie o bară obișnuită, cu picioarele agățate într-o bandă de rezistență atașată la bară. Strângeți -vă brațele, spatele și grupurile de mușchi de bază, trageți în sus până când bărbia ajunge la bară și coborâți încet înainte de a repeta.

Lunges

Stai în poziție verticală cu picioarele în jurul lățimii șoldului și cu mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul drept și faceți un mare pas înainte. Aterizați mai întâi pe călcâiul drept, păstrându -vă miezul angajat. Coborâți genunchiul stâng în timp ce piciorul din față se îndoaie, încercând să vă mențineți genunchiul din față într-un unghi de 90 de grade. Dacă genunchiul din față se extinde pe lângă degetele din față, trebuie să faceți un pas mai mare. Acum, practic, faceți acest lucru invers până când sunteți din nou în poziția de pornire. Împingeți înapoi în timp ce vă implicați miezul, apoi repetați cu celălalt picior; Fiecare set de două contează ca un reprezentant.

Bucle de bicep

Stai cu picioarele de umăr la distanță și genunchii ușor aplecați. Țineți o ganteră cu o strângere subțire cu brațul la partea dvs. Îndoiți cotul astfel încât brațul să se bucure spre piept, apoi încet și controlat readuceți brațul înapoi la punctul său de plecare inițial. Încercați să vă mențineți cotul lângă coaste pe tot o buclă. Repetați pe cealaltă parte.

Tricep Dips

Dacă barele de scufundare nu sunt în casa cu rotile, vă recomandăm să folosiți o bancă sau un scaun pentru o scufundare a tricepsului asistat. Mișcarea este simplă: așezați -vă mâinile pe marginea din față a băncii sau a scaunului cu spatele degetelor orientate spre față. Începeți cu brațele drepte. Puneți -vă picioarele în fața scaunului, fie îndoit (aceasta este o variație mai susținută), fie drepte (mai puțin susținute și mai dificile). Asigurați -vă că partea inferioară inferioară atinge aproape scaunul și folosiți -vă tricepsul pentru a vă coborî corpul spre podea, îndoind coatele. Odată ce unghiul coatelor ajunge la 90 de grade, împingeți înapoi.

Se extinde 7 × 10

Curățarea puterii

Configurați -vă o bară în funcție de puterea dvs. (faceți -vă confortabil cu o putere extrem de ușoară curată). Nu ar trebui să faceți acest exercițiu pentru prima dată într -un program rapid de antrenament EMOM. Îndoiți-vă cu picioarele cu picioarele de șold. Barul ar trebui să se afle la aproximativ un centimetru de strălucirea ta. Prindeți bara de pe podea cu mâinile lățime de umăr, într-o strângere overhand.

Schimbă -ți greutatea pe călcâie, ținându -ți pieptul în sus și implicându -ți miezul. Strângeți -vă omoplatele împreună pe tot parcursul exercițiului; Nu vă lăsați postura să se rupă.

În continuare, veți trage bara până la înălțimea genunchiului și veți menține această poziție. Păstrați -vă partea inferioară arcuită din nou atât de ușor și asigurați -vă că ridicați cu toți acei mușchi puternici de miez și picioare (nu mușchii din spate).

După ce ați atins înălțimea genunchiului, mișcarea explozivă începe: veți sări fizic cât mai sus (în timp ce veți ține o greutate, aceasta va fi probabil doar un centimetru sau doi), în timp ce vă ridicați din umeri și vă aplecați coatele pentru a aduce bara într -o linie verticală din toată camera. Ca și în cazul primului lift, asigurați -vă că vă folosiți miezul, glutele, hamstrings, hamstrings și vițeii (și nu spatele!).

Când bara s -a mutat cât mai departe în spațiu, îndoiți -vă genunchii suficient pentru a ridica bara pe umeri și a se coloni, împușcându -vă coatele înainte. Partea de jos a brațelor ar trebui să se termine paralel cu podeaua (sau cât mai aproape posibil). Stai înalt din poziția ușor îndoită pe care ai intrat -o pentru a prinde bara.

Rotiți bara de pe umeri, prindeți -o ușor în timp ce stați și mutați -o înapoi pe podea pentru a merge din nou. Aceasta ar trebui să fie o mișcare mare a fluidului.

Burpees

Începeți să stați cu picioarele cu lățimea șoldului. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a așeza mâinile pe podea, lățimea umărului. Apăsați în palmele și săriți-vă picioarele, aterizând într-o poziție push-up, apoi faceți un push-up! Pentru a vă întoarce în picioare, săriți -vă picioarele înapoi spre mâini și explodați drept în sus prin picioare într -un salt.

Presă de bancă

Când apăsați pe bancă, încărcați bara cu o greutate din care știți că puteți face 10 repetări. Așezați -vă sub bar cu umerii direct sub bară. Prindeți bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului distanțată și ridicați bara din poziția de deținere. Coborâți bara într -o manieră controlată spre piept și apoi împingeți -o înapoi.

Flotări

Întindeți-vă pe stomac pe podea și așezați-vă palmele pe aceeași linie ca umerii și ușor mai largi decât lățimea umărului. Curlați -vă degetele de la picioare sub picioare și strângeți -vă miezul, strângându -vă glutele, stomacul inferior și abs. Apăsați în palmele mâinilor și bilele picioarelor și ridicați -vă corpul până când coatele sunt complet extinse. Mențineți un miez puternic, astfel încât coloana vertebrală să fie cât mai dreaptă. Dacă coatele dvs. sunt hiperextendente, mențineți un microbend ușor tot timpul. Folosind controlul miezului, coborâți încet corpul până când coatele sunt într-un unghi de 90 de grade, apoi împingeți înapoi și repetați.

Tricep Kickbacks

Dacă aveți o bancă disponibilă, poziționați -vă corpul așezând un picior pe bancă. Genunchiul, vițelul și piciorul ar trebui să apese pe bancă, în timp ce celălalt picior este pe podea de lângă bancă. Cu genunchiul stâng pe bancă, apăsați și palma stângă pe bancă. Țineți o ganteră ușoară în palma dreaptă. De aici, ridicați -vă brațul drept, astfel încât brațul superior să fie paralel cu torsul dvs. (aproape 90 de grade până la podea).

Dacă o bancă nu este disponibilă, schimbați -vă picioarele sub tine pentru sprijin și îndoiți șoldurile înainte, astfel încât miezul dvs. să fie de aproape 90 de grade până la podea. Țineți gantera cu mâna opusă piciorului care este mai departe înainte.

Cu o ganteră ușoară în mână, începeți cu o îndoire de 90 de grade la cot și apăsați greutatea înapoi până când brațul este complet extins. Acum întindeți articulația cotului împotriva rezistenței într -o poziție îndoită și repetați procesul. Kickback -ul Triceps implică extinderea articulației cotului împotriva rezistențeilentși cu o greutate minimă.

Ghemuit cu un singur picior

Numele vorbește despre mișcare - cu un scaun sau o bancă în spatele tău, în cazul în care cazi, stând pe un picior și ghemuind până când fundul tău atinge scaunul și se ridică înapoi. Vă ajută să vă mențineți brațele mai departe în fața voastră pentru echilibru, dar nu lăsați acest lucru să -și tragă corpul superior în jos (forma dvs. ar trebui să fie cât mai aproape de ghemuitul normal).

V-oops

Începeți să vă culcați pe spate cu picioarele împreună și plat pe podea și brațele întinse drept în sus, acoperindu -vă urechile. Ideea aici este să vă folosiți miezul pentru a vă ridica picioarele și torsul în acea formă V cu doar scaunul pe podea.

Partea cea mai grea este să vă mențineți spatele plat și picioarele drepte pe tot parcursul mișcării; Aducerea corpului superior și inferior într -o poziție echilibrată în același timp este o provocare mare. Când ajungeți în vârf cu picioarele cu aproximativ 45 de grade și mâinile ajungând spre picioare într -o formă „V”, culcați -vă într -o manieră controlată prin tensionarea mușchilor.

Acum tot ce lipsește estemerge la sală(sau o zonă deschisă frumoasă acasă) și ajungeți la serviciu!