Suche
3 nápady na cvičenie EMOM
Keď ste si prečítali našeČlánok o tréningoch EMOM, môžete byť pripravení ich integrovať do svojich fitness cieľov a do vášho tréningového plánu. Vzhľadom na ich obrovské výhody - napríklad zlepšenie kardio, silový tréning a vytrvalosť - neviníme vás.
Máme 3.Nápady na cvičenie EMOMLen pre vás: cvičenie začiatočníkov pozostávajúce z 5 opakovaní 3 cvičení pre 3 kolá; stredné cvičenie s 5 kolami po 5 cvičeniach po 7 opakovaniach; a pokročilá verzia, ktorá obsahuje 7 kôl 7 cvičení pre 10 opakovaní. Pamätajte, že kľúčom k tréningu EMOM je nastaviť časovač jednej minúty pre každé kolo, dokončiť svoje opakovania v rámci tohto časového limitu a potom zostávajúce sekundy použiť na zotavenie.
Neváhajte a prispôsobiť tieto školenia svojim osobným potrebám a zručnostiam.; Ak ste novými cvičeniami v štýle Emom a dokážete robiť iba kolo pre začiatočníkov, je to skvelé! Začať malý a rast s rozvojom svojich zručností je fantastický spôsob, ako sa oboznámiť s týmto typom praxe. Prípadne môžete zvýšiť opakovania, ak ste postupovali a chcete vynaložiť ešte viac úsilia.
V tomtoNápady na cvičenie EMOM, začiatočníci zvyčajne začínajú iba s telesnou hmotnosťou.Avšak, keď postupujete a rozvíjate väčšiu silu, môžete začať začleniť váhy a odpor. Uistite sa, že rozumiete váham a môžete používať správnu formu.
Začiatočník 3 × 5
Skákacie zdviháky
Skákacie zdviháky sú jednoduchý pohyb, ktorý začína státím s nohami spolu a rukami po stranách (poloha 1) a končí telom vo veľkom tvare X (poloha 2) s natiahnutými rukami a nohami. Skočte z polohy 1 do pozície 2 - body Wonus, ak si tlieskajú ruky na vrchol - a tak ďalej a tak ďalej, až kým nebudete dôkladne zahriate alebo z dychu.
Koleno
Lež ležte na bruchu na podlahe a položte ruky rovno a mierne širšie ako šírka ramien od seba. So zapnutými kolenami a zapojenými jadrami stlačte glute, dolné brucho a abs. Zatlačte do dlaní, aby vaše telo stúpa, až kým sa vaše lakte úplne rozšíria. Vaša váha by mala byť na dlaniach a kolenách. Udržujte tesné jadro, aby vaše telo bolo ploché a rovné. Ak vaše lakte hyperextend, udržiavajte po celú dobu mierne ohyb. Pomocou regulácie jadra pomaly znížte telo, kým sa lakte nebudú ohýbať v uhle 90 stupňov, potom opakujte.
Stojatý drep
Začnite len stáť, pričom vaše nohy sú o niečo viac ako šírka bedra a ukážte svoje prsty mierne smerom von. Ohnite sa rovným chrbtom a aktivujte kolená jadro a spustite ich smerom k podlahe. Vyberte sa, až kým sa kolená nezohadzujú okolo 90 stupňov, držte chrbát rovno a hlavu hore a vráťte sa na začiatok
Stredne pokročilý 5 × 7
Skákať Jack Burpees
Dve základné komponenty Burpee sú push-up a skákací zdvihák. Začnite tým, že stojíte so šírkou ramien od seba. Zastupujte na boky, až kým vaše ruky nedosiahnú podlahu (tiež od seba vzdialené ramenné) a skočte za vás nohy a pristáť na vysokej doske. Odtiaľ urobte push-up. Po vytlakujke skočte nohy späť do rúk a pomocou energie nôh poháňajte svoje telo späť do skákacieho konektora. Celý skákací Jack, ktorý sa tlačí hore a dozadu, sa počíta ako 1 skákací Jack Burpee.
(asistované) Pull-ups
Pritiahnite lištu s dlaňami dopredu a položte ju o niečo ďalej ako šírka ramena od seba. Môžete buď použiť podopretý stroj na ťahanie alebo normálny stĺp, pričom vaše nohy sú pripevnené do odporovej pásky, ktorá je pripevnená k tyči. Utiahnite ruky, chrbát a svalové skupiny, vytiahnite, až kým brada nedosiahne tyč a pomaly ich skrátení pred tým, ako to zopakujete.
Výpadky
Postavte sa vzpriamene, nohy od seba vzdialené okolo šírky bedra a ruky na bokoch. Zdvihnite pravú nohu a urobte veľký krok vpred. Najprv pristáť na pravej päte a udržujte svoje jadro v pohybe. Znížte ľavé koleno, zatiaľ čo sa predná noha nakloní a pokúste sa udržať predné koleno v uhle 90 stupňov. Ak vaše predné koleno vyčnieva cez jej predné prsty na nohách, musíte urobiť väčší krok. V zásade to robíte naopak, až kým nebudete späť v východiskovej polohe. Keď zaútočíte na svoje jadro, stlačte späť a potom to zopakujte s druhou nohou; Každá veta dvoch sa počíta ako opakovanie.
Kučery biceps
Posaďte sa od seba s nohami šírkou ramena a ľahko ohnite kolená. Držte činku s podrastom s rukou po boku. Ohnite lakťom tak, aby sa vaše rameno krútilo k hrudníku a potom pomaly a ovládajte ruku späť do pôvodného východiskového bodu. Pokúste sa udržať lakť vedľa hrudníka po celom Locke. Opakujte na druhej strane.
Tricepsové poklesy
Ak vo vašom riadení nie sú žiadne ponorné bary, odporúčame vám použiť banku alebo stoličku na podporovaný Triceps Dip. Pohyb je jednoduchý: položte ruky chrbtom dozadu na predný okraj brehu alebo stoličky. Začnite s natiahnutými rukami. Položte nohy pred stoličku, buď ohnuté (to je viac podporovaný variant) alebo rovný (menšia podpora a ťažšie). Uistite sa, že dolná časť chrbta sa takmer dotkne vašej stoličky a pomocou tricepsov spustite telo na podlahu a riadite lakte. Hneď ako uhol lakťa dosiahne 90 stupňov, znova stlačte.
Rozšírené 7 × 10
Čistenie energie
Postavte činku podľa svojej sily (urobte si pohodlie s čistením energie s extrémne nízkou hmotnosťou). Toto cvičenie by ste nemali robiť prvýkrát v programe Fast EMOM Training Program. Ohýbajte sa s nohami. Tyč by mala byť asi jeden centimeter od vašich holení. V hornej rukoväti uchopte lištu na podlahe s rukami šírka ramena.
Dajte svoju váhu na päty, držte prsia hore a utiahnite svoje jadro. Počas celého cvičenia potiahnite čepele na plece; Nedovoľte, aby sa váš postoj zlomil.
Ďalej vytiahnete lištu dole do výšky kolena a zachováte tento postoj. Udržujte svoju spodnú časť chrbta veľmi ľahko a uistite sa, že zdvihnete všetky tieto silné svaly trupu a nôh (nie so svalmi v chrbte).
Akonáhle ste dosiahli výšku kolena, začína sa výbušný pohyb: Fyzicky skočíte čo najvyšší (zatiaľ čo budete mať váhu, pravdepodobne to bude iba jeden alebo dva palce), zatiaľ čo ohýbate svoje plecia a ohýbate lakte, aby sa tyč zvýšila do vertikálnej čiary. Rovnako ako pri prvom zdvíhaní sa uistite, že používate svoj trup, zadok, stehná, stehná a teľatá (a nie chrbát!).
Keď sa bar v miestnosti presunul čo najďalej, ohýbajte si kolená tak ďaleko, že zdvihnú bar na plecia a golierovú kosť zastrelením lakťov vpred. Spodná strana vašich zbraní by mala skončiť rovnobežne s podlahou (alebo čo najbližšie). Postavte sa vzpriamene od mierne ohnutej polohy, do ktorej ste vstúpili, aby ste zachytili bar.
Vyvaľte si plecia z ramien, opatrne ich choďte, zatiaľ čo stojíte a presuňte ich späť na podlahu, aby ste šli znova. Mal by to byť veľký plynulý pohyb.
Burpees
Začnite stojaci s nohami od seba. Ohýbajte sa pri bokoch a kolenách, aby ste položili ruky na podlahu, šírka ramien od seba. Zatlačte do dlaní a vyskočte na nohy von, pristávajte v polohe push-up a potom urobte push-up! Ak sa chcete vrátiť k stojacim, skočte späť do rúk a vybuchnite priamo hore nohami do skoku.
Lavica
Vložte tyč z lavičky s váhou, o ktorej viete, že môžete urobiť 10 opakovaní. Postavte sa pod pól a vaše plecia sedia priamo pod barom. Ruky si uchopte rukami o niečo ďalej ako šírka ramena rukami a zdvihnite lištu z vašej polohy zastavenia. Vyberte lištu riadeným spôsobom na hrudník a potom ju znova stlačte.
Push-upy
Lež ležte na žalúdku na podlahe a dlane položte na rovnakú líniu ako ramená a mierne širšie ako šírka ramien od seba. Skrvte prsty pod nohami a utiahnite svoje jadro stlačením glute, dolného žalúdka a abs. Zatlačte do dlaní rúk a gule nôh a zdvihnite svoje telo, až kým sa lakte úplne neroztiahnú. Udržujte silné jadro, aby bola vaša chrbtica čo najpriamejšia. Ak sú vaše lakte hyperextendované, udržiavajte mierny mikróbny mikrób. Pomocou riadenia jadra pomaly spúšťajte telo, kým lakte nie sú v uhle 90 stupňov, potom stlačte späť a opakujte.
Tricep provizór
Ak je k dispozícii banka, umiestnite svoje telo umiestnením jednej nohy na lavičku. Koleno, teľa a chodidlo by sa mali vtlačiť do lavičky, zatiaľ čo druhá noha stojí na boku brehu na boku. Keď je vaše ľavé koleno na lavičke, tiež zatlačte ľavú ruku do brehu. Udržujte svetlo činku v pravej dlani. Odtiaľ zdvihnite pravú ruku tak, aby vaše horné rameno bolo rovnobežné s hornou časťou tela (takmer 90 stupňov od podlahy).
Ak nie je k dispozícii lavica, posuňte nohy pod vami, aby ste sa podopreli a ohýbajte boky dopredu, takže vaše jadro je takmer 90 stupňov na podlahu. Dumbbell držte rukou oproti nohe, ktorá je ďalej vpred.
S ľahkou činkou v ruke začnite s 90-stupňovým ohybom pri lakte a zatlačte hmotnosť dozadu, až kým sa vaše rameno úplne neroztiahne. Teraz natiahnite lakťový kĺb proti odporu v ohnutej polohe a zopakujte proces. Kábanie tricepsov zahŕňa rozšírenie lakťového kĺbu proti odporupomalyA s minimálnou hmotnosťou.
Jeden -legovaný drep
Názov hovorí o pohybe - stoličkou alebo lavičkou vzadu v prípade, že padnete, stojíte na jednej nohe a krčí sa, až kým neklepnete na zadok na stoličke a znova sa narovnáte. Pomáha udržiavať vaše ruky pred vami, aby ste udržali rovnováhu, ale nenechajte hornú časť tela ťahať nadol (váš tvar by mal byť čo najbližšie k vášmu normálnemu drepu).
V-oops
Začnite tým, že položte rovno na chrbte, zlúčíte nohy a rozťahujete sa na podlahu a natiahnete ruky rovno hore a zakrývajte uši. Zámerom je použiť svoje jadro na zdvihnutie nôh a hornej časti tela do tohto tvaru V, čím máte iba svoje miesto na podlahe.
Najťažšou časťou je udržať chrbát po celom pohybe a udržať svoje nohy rovno; Veľkou výzvou je priviesť horné a dolné telo do rovnovážnej polohy. Ak ste dosiahli špičku asi 45 stupňov nôh a dosiahli ste ruky ako „V“ pri nohách, držte sa späť pod napätím svaly.
Teraz všetko, čo chýba, jeChoďte do telocvične(alebo pekný otvorený priestor doma) a začnite pracovať!