3 ideje za vadbo emoma

3 ideje za vadbo emoma

Če ste prebrali našeČlanki o treningih emoma, Morda ste jih pripravljeni vključiti v svoje cilje v fitnesu in svoj načrt treninga. Glede na njihove ogromne prednosti - na primer izboljšanje kardio, trening moči in vzdržljivost - vas ne krivimo.

Imamo 3. ZasnovanIdeje za vadbo emomaSamo za vas: začetni trening, sestavljen iz 5 ponovitev s 3 vajami za 3 kroge; Vmesni trening s 5 krogi s 5 vajami po 7 ponovitev; In napredno različico, ki vključuje 7 krogov s 7 vajami za 10 ponovitev. Ne pozabite, da je ključ do treninga EMOM nastaviti enominutni časovnik za vsak krog, dokončati svoje ponovitve v tem roku in nato za sprostitev uporabite preostale sekunde.

Te vadbe lahko prilagodite tako, da ustrezajo vašim osebnim potrebam in sposobnostim; Če ste novi v vajah v slogu emoma in lahko naredite samo en krog vadbe za začetnike, je to super! Zagon majhnih in rastoče, ko se vaše spretnosti razvijajo, je fantastičen način, da se s tovrstno vadbo počutite udobno. Če ste bolj napredni in se želite še močneje potisniti, lahko povečate ponovitve.

V tehIdeje za vadbo emoma, začetniki običajno začnejo samo s svojo telesno težo.Če pa napredujete in razvijete več moči, lahko začnete vključevati uteži in odpornost. Prepričajte se, da razumete uteži in uporabite pravilno obliko.

Začetnik 3 × 5

Konoplja

Jump Jacks so preprosto gibanje, ki se začne s stojanjem z nogami skupaj in rokami ob straneh (položaj 1) in se konča s telesom v veliki obliki X (položaj 2) z iztegnjenimi rokami in nogami. Skočite s položaja 1 v položaj 2 - točke, če ploskate roke na vrhu - in tako naprej in tako naprej, dokler se ne ogrejete ali izklopijo.

Pritisniki kolena

Ležite ravno na trebuhu na tleh in roke postavite ravne in nekoliko širše od ramena. S koleni upognjenimi in jedro angažirano, stisnite glute, spodnji del trebuha in abs. Pritisnite v dlani, da se vaše telo dvigne, dokler komolce ne bodo v celoti podaljšane. Vaša teža bi morala biti na dlani in kolenih. Ohranite tesno jedro, tako da je vaše telo ravna in ravna. Če so vaši komolci ves čas ohranite rahlo mikro upogib. S pomočjo jedra počasi spustite telo, dokler se komolci ne upognejo pod 90-stopinjskim kotom, nato pa ponovite.

Stoječi počepi

Začnite stati naravnost z nogami nekoliko bolj kot širino kolkov in prsti, ki so nekoliko usmerjeni navzven. S hrbtom naravnost in jedro angažirano, upognite kolena in jih spustite proti tla. Spustite se, dokler se kolena ne upognejo 90 stopinj, držite hrbet naravnost in se dvignite navzgor ter se vrnite na začetek

Center 5 × 7

JUMPING JACK BURPEES

Dve osnovni komponenti burpee sta potisni in skakalni dvigali. Začnite tako, da stojite z nogami ramene. Teča na bokih, dokler roke ne dosežejo tla (tudi narazen širine ramen) in skočite noge za seboj, pristanete na visoki deski. Od tod naredite potisk. Po potiskanju skočite noge nazaj proti rokom in z energijo nog popeljete telo nazaj v skakalni priključek. Celoten skakalni Jack, da se potisne navzgor in hrbta, šteje 1 skakalni jack burpee.

(Assited) poteg

Z dlanmi, obrnjenimi naprej, zgrabite vlečno palico in jih postavite nekoliko širše kot širine ramen. Uporabite lahko bodisi asistenten stroj za vleko ali navadno bar, z nogami, pritrjenimi v uporni pas, pritrjen na palico. Privijte roke, hrbet in jedrne mišične skupine, potegnite navzgor, dokler brada ne doseže palice, in počasi spuščajte pred ponovitvijo.

Lunges

Bodite pokonci z nogami o širini kolkov narazen in roke na bokih. Dvignite desno nogo in naredite velik korak naprej. Najprej pristane na desni peti, pri čemer ohranjate svoje jedro. Spustite levo koleno, ko se sprednja noga upogne in poskuša ohraniti sprednje koleno pod kotom 90 stopinj. Če se sprednje koleno razteza mimo sprednjih prstov, morate narediti večji korak. Zdaj to v bistvu storite v vzvratni strani, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Med vključevanjem jedra potisnite nazaj, nato pa ponovite z drugo nogo; Vsak sklop dveh točk kot en predstavnik.

Bicep curls

Stojte z nogami in širino ramen in kolena rahlo upognjena. Držite dumbbell s spodnjim oprijemom z roko ob strani. Komolec upognite tako, da se roka zavije proti prsi, nato počasi in nadzorovano vrne roko nazaj na prvotno izhodišče. Poskusite ohraniti komolec poleg rebra v celotnem zavoju. Ponovite na drugi strani.

Triceps

Če v vaši volanski hiši ni potopnih palic, priporočamo, da uporabite banko ali stol za podprti triceps. Gibanje je preprosto: roke postavite s hrbtom spredaj na sprednjem robu brega ali stola. Začnite z raztegnjenimi rokami. Noge postavite pred stol, bodisi upognjene (to je bolj podprta različica) ali naravnost (manj podpore in težje). Prepričajte se, da se spodnji del hrbta skoraj dotakne vašega stola in uporabite tricepse, da spustite telo na tla, usmerite komolce. Takoj, ko kot komolca doseže 90 stopinj, pritisnite znova.

Podaljšano 7 × 10

Čiščenje moči

Nastavite mrežo glede na svojo moč (udobno se počutite z izjemno majhno močjo čistega). Te vaje ne bi smeli prvič v hitrem programu usposabljanja EMOM. Upognite se z nogami v širini kolkov. Bar bi moral biti približno centimeter stran od vaših golenic. Prijemite palico na tleh z rokema ramene širine v previsu.

Položite težo na pete, držite prsi na vrhu in privijte jedro. Med celotno vajo potegnite ramenska rezila; Ne dovolite, da se vaš odnos zlomi.

Nato boste palico potegnili do višine kolena in ohranili ta odnos. Spodnji del hrbta naj bo zelo enostavno in se prepričajte, da se dvignete z vsemi temi močnimi mišicami trupa in nog (ne z mišicami v hrbtu).

Takoj, ko dosežete višino kolena, se začne eksplozivno gibanje: skočili boste fizično čim višje (medtem ko boste obdržali težo, bo to verjetno le en ali dva centimetra), medtem ko boste upogibali ramena in upogibali komolce, da bi palico dvignili v navpično črto. Tako kot pri prvem dvigovanju se prepričajte, da uporabljate trup, zadnjico, stegna, stegna in teleta (in ne hrbet!).

Ko se je bar v sobi premaknil čim bolj, upognite kolena ravno tako daleč, da dvignejo palico na ramena in ključno kost, tako da streljajo na komolce naprej. Spodnja stran rok se mora končati vzporedno s tlemi (ali čim bližje). Stojite pokonci od rahlo upognjenega položaja, v katerega ste vstopili, da ujamete palico.

Zavijte ramena z ramen, med stojenjem jih previdno dohitejte in jih premaknite nazaj na tla. To bi moralo biti veliko tekoče gibanje.

Burpees

Začnite stati z nogami v širini kolkov. Upognite se na boke in pokleknite, da si položite roke na tla. Pritisnite v dlani in skočite z nogami, pristanite v položaju potisne in nato potisnite! Če se želite vrniti na stojalo, skočite noge nazaj proti rokam in eksplodirajo skozi noge neposredno v skok.

Bench Press

Postavite palico klopi s težo, za katero veste, da lahko naredite 10 ponovitev. Stojte pod drogom, z rameni sedite neposredno pod prečko. Roke primite malo dlje kot širino ramen z rokami in dvignite palico iz položaja za zaustavitev. Izberite vrstico na nadzorovan način do prsnega koša in jo nato še enkrat pritisnite.

Push -pis

Položite ravno na tla s trebuhom in dlani postavite ravno na isto črto kot ramena in malo dlje kot širina ramen. Prste kolesarite pod nogami in nategnite jedro tako, da stisnete mišice zadnjice, spodnji del trebuha in trebušne mišice. Pritisnite v dlani in kroglice stopal in dvignite telo, dokler se komolci popolnoma ne raztegnejo. Naj bo močno jedro, tako da je hrbtenica čim bolj naravnana. Ko so komolci pretirani, hranite lahki mikrob za ves čas. Počasi spustite telo s krmiljenjem trupa, dokler komolce ne bodo imele 90-stopinjskega kota, nato pa spet potisnite navzgor in ponovite postopek.

Triceps

Če imate na voljo klop, postavite telo tako, da postavite eno nogo na klop. Koleno, tele in stopalo naj pritisnete v klop, medtem ko je druga noga na tleh ob klopi. Z levim kolenom na klopi pritisnite tudi levo dlan v klop. Držite rahlo dumbbell v desni dlani. Od tod dvignite desno roko, tako da je nadlahta vzporedna z vašim trupom (skoraj 90 stopinj do tal).

Če ni na voljo banke, premaknite noge k sebi in boke upognite naprej, tako da je vaše jedro skoraj 90 stopinj na tla. Držite dumbbell z roko, ki je nasproti sprednjega stopala.

Začnite z lahkim dumbbelom v roki z 90-stopinjsko podlago komolca in pritisnite težo nazaj, dokler se roka popolnoma ne raztegne. Zdaj raztegnite komolčni sklep proti uporu v upognjenem položaju in postopek ponovite. Triceps, ki je namenjen raztezanju komolčnega sklepa proti odpornostipočasiin z minimalno težo.

En osrednji počep

Ime govori o gibanju - s stolom ali klopjo za seboj, če padete, stojite na eni nogi in počepnete, dokler zadnjica ne dotakne stola in stoji nazaj. Pomaga, da roke držite naprej pred seboj za ravnotežje, vendar ne pustite, da to potegne zgornji del telesa navzdol (oblika mora biti čim bližje običajnemu počepu).

V-ups

Začnite tako, da položite ravno na hrbet, združite noge in se raztezate na tleh ter roke raztezate naravnost navzgor in pokrijete ušesa. Ideja je, da uporabite svoje jedro za dvig nog in zgornjega dela telesa v to obliko V, s katerim imate na tleh samo sedež.

Najtežji del je, da hrbet držite ravno in noge naravnost skozi gibanje; Vnašanje zgornjega in spodnjega telesa v uravnotežen položaj hkrati je velik izziv. Ko dosežete vrh z nogami približno 45 stopinj in roke segajo proti stopalom v "V" obliki, ležite nazaj na nadzorovan način z napenjanjem mišic.

Zdaj samo manjkaPojdi v telovadnico(ali lepo odprto površino doma) in se lotite dela!