3 EMOM-träningsidéer

3 EMOM-träningsidéer

Om du har läst vårArtiklar om EMOM-träning, kan du vara redo att införliva dem i dina träningsmål och träningsplaner. Med tanke på deras enorma fördelar – som att förbättra konditionsträning, styrketräning och uthållighet – skyller vi inte på dig.

Vi har 3. designadeEMOM träningsidéerbara för dig: ett nybörjarpass bestående av 5 repetitioner av 3 övningar i 3 omgångar; ett mellanpass med 5 omgångar med 5 övningar med 7 repetitioner vardera; och en avancerad version som innehåller 7 omgångar med 7 övningar för 10 reps vardera. Kom ihåg att nyckeln till EMOM-träning är att ställa in en timer på en minut för varje runda, slutföra dina reps inom den tidsgränsen och sedan använda de återstående sekunderna för att återhämta sig.

Skräddarsy gärna dessa träningspass för att passa dina personliga behov och förmågor.; Om du är ny på EMOM-liknande övningar och bara kan göra en omgång av nybörjarpasset är det bra! Att börja i det lilla och växa allt eftersom dina färdigheter utvecklas är ett fantastiskt sätt att bli bekväm med den här typen av träning. Alternativt, om du är mer avancerad och vill pressa dig själv ännu hårdare, kan du öka antalet reps.

I dessaEMOM träningsidéer, nybörjare börjar vanligtvis med bara sin kroppsvikt.Men när du utvecklas och utvecklar mer styrka, kan du börja införliva vikter och motstånd. Se till att du förstår vikterna och kan använda rätt form.

Nybörjare 3×5

Hoppande domkrafter

Jumping jacks är en enkel rörelse som börjar med att stå med fötterna ihop och händerna vid sidorna (position 1) och slutar med din kropp i en stor X-form (position 2) med armar och ben utsträckta. Hoppa från position 1 till position 2 – bonuspoäng om du klappar händerna högst upp – och så vidare och så vidare tills du är ordentligt uppvärmd eller andfådd.

Knä armhävningar

Ligg platt på magen på golvet och placera händerna platt och något bredare än axelbrett isär. Med böjda knän och inkopplade med kärnan, kläm ihop dina sätesmuskler, nedre delen av magen och magen. Pressa in i handflatorna så att kroppen reser sig tills armbågarna är helt utsträckta. Din vikt ska ligga på handflatorna och knäna. Håll en stram kärna så att din kropp är platt och rak. Om dina armbågar översträcker sig, bibehåll en liten mikroböj hela tiden. Använd core control, sänk långsamt ner kroppen tills armbågarna böjs i 90 graders vinkel, upprepa sedan.

Stående knäböj

Börja stå rakt med fötterna något mer än höftbrett isär och tårna pekar något utåt. Med din rygg rak och inkopplad, böj knäna och sänk dem mot golvet. Sänk dig tills knäna är böjda 90 grader, håll ryggen rak och huvudet uppåt och återgå till start

Mellanliggande 5×7

Hoppande Jack Burpees

De två grundläggande komponenterna i en burpee är en armhävning och ett hoppjack. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär. Gå med gångjärn vid dina höfter tills dina händer når golvet (även axelbrett isär) och hoppa med fötterna bakom dig och landa på en hög planka. Härifrån, gör en armhävning. Efter armhävningen, hoppa tillbaka fötterna mot dina händer och använd energin från dina fötter för att driva din kropp tillbaka till ett hoppjack. Hela Jumping Jack to Push Up and Back räknas som 1 Jumping Jack Burpee.

(assisterad) pull-ups

Ta tag i en pull-up-stång med handflatorna vända framåt och placera dem något bredare än axelbrett isär. Du kan använda antingen en assisterad uppdragningsmaskin eller en vanlig stång, med fötterna fasthakade i ett motståndsband fäst vid stången. Spänn dina armar, rygg och kärnmuskelgrupper, dra uppåt tills hakan når stången och sänk långsamt innan du upprepar.

Utfall

Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär och händerna på höfterna. Lyft din högra fot och ta ett stort steg framåt. Landa på höger häl först, håll din kärna i kontakt. Sänk ditt vänstra knä när ditt främre ben böjs, försök att hålla ditt främre knä i en 90-graders vinkel. Om ditt främre knä sträcker sig förbi dina framtårna måste du ta ett större steg. Nu gör du detta i princip omvänt tills du är tillbaka i startpositionen. Tryck tillbaka medan du kopplar in din kärna, upprepa sedan med din andra fot; varje set med två räknas som en rep.

Biceps lockar

Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Håll en hantel med ett underhandsgrepp med armen vid din sida. Böj armbågen så att armen kröker sig mot bröstet, för sedan långsamt och kontrollerat tillbaka armen till sin ursprungliga utgångspunkt. Försök att hålla armbågen bredvid bröstkorgen genom hela krullen. Upprepa på andra sidan.

Triceps dips

Om du inte har dippstänger i ditt styrhytt rekommenderar vi att du använder en bänk eller stol för ett assisterat tricepsdopp. Rörelsen är enkel: placera händerna på framkanten av bänken eller stolen med baksidan av fingrarna vända framåt. Börja med raka armar. Placera benen framför stolen, antingen böjda (detta är en mer stödd variant) eller raka (mindre stödda och svårare). Se till att din nedre rygg nästan nuddar stolen och använd triceps för att sänka din kropp mot golvet, böj armbågarna. När vinkeln på dina armbågar når 90 grader, tryck tillbaka uppåt.

Expanderar 7×10

Power rengöring

Sätt upp en skivstång efter din styrka (bli bekväm med en extremt lätt kraftrengöring). Du bör inte göra den här övningen för första gången i ett snabbt EMOM-träningsprogram. Böj dig med fötterna höftbrett isär. Stången bör vara ungefär en tum bort från dina smalben. Ta tag i stången på golvet med händerna axelbrett isär i ett överhandsgrepp.

Flytta din vikt på hälarna, håll bröstet uppe och koppla in din kärna. Pressa ihop skulderbladen under hela övningen; låt inte din hållning bryta.

Därefter kommer du att dra upp stången till knähöjd och behålla denna position. Håll nedre delen av ryggen välvd lite och se till att du lyfter med alla dessa starka core- och benmuskler (inte musklerna i ryggen).

När du har nått knähöjd börjar den explosiva rörelsen: Du kommer fysiskt att hoppa så högt du kan (medan du håller en vikt, detta kommer förmodligen bara att vara en tum eller två) samtidigt som du rycker på axlarna och böjer armbågarna för att få stången upp i en vertikal linje över rummet. Som med det första lyftet, se till att du använder din core, glutes, hamstrings, hamstrings och vader (och INTE din rygg!).

När stången har rört sig så långt ut i rymden som möjligt, böj knäna tillräckligt mycket för att lyfta stången på axlarna och nyckelbenet genom att skjuta armbågarna framåt. Undersidan av dina armar ska sluta parallellt med golvet (eller så nära som möjligt). Stå högt från den lätt böjda positionen du gick in för att fånga stången.

Rulla stången från axlarna, fånga den försiktigt när du står och flytta den tillbaka till golvet för att gå igen. Detta borde vara en enda stor flytande rörelse.

Burpees

Börja stå med fötterna höftbrett isär. Böj dig ner i höfter och knän för att placera händerna på golvet, axelbrett isär. Pressa in i handflatorna och hoppa ut fötterna, landa i en armhävningsposition, gör sedan en armhävning! För att återgå till stående, hoppa tillbaka fötterna mot händerna och explodera rakt upp genom fötterna till ett hopp.

Bänkpress

Vid bänkpress, belasta stången med en vikt som du vet att du kan göra 10 repetitioner av. Ligg under stången med axlarna direkt under stången. Ta tag i stången med händerna något bredare än axelbrett isär och lyft stången från dess hållposition. Sänk stången på ett kontrollerat sätt till bröstet och tryck sedan upp det igen.

Armhävningar

Ligg platt på magen på golvet och placera handflatorna platt på samma linje som axlarna och något bredare än axelbrett isär. Böj tårna under fötterna och dra åt kärnan genom att klämma ihop dina sätesmuskler, nedre mage och mage. Pressa in i handflatorna och fötterna och lyft kroppen tills armbågarna är helt utsträckta. Behåll en stark kärna så att din ryggrad är så rak som möjligt. Om dina armbågar är hypersträckta, bibehåll en liten mikroböj hela tiden. Använd core control, sänk långsamt ner kroppen tills armbågarna är i en 90-graders vinkel, tryck sedan uppåt och upprepa.

Triceps kast

Om du har en bänk tillgänglig, placera din kropp genom att placera ett ben på bänken. Ditt knä, vad och fot ska trycka in i bänken medan det andra benet är på golvet bredvid bänken. Med ditt vänstra knä på bänken, tryck in din vänstra handflata i bänken också. Håll en lätt hantel i din högra handflata. Härifrån lyfter du högerarmen så att överarmen är parallell med bålen (nästan 90 grader mot golvet).

Om en bänk inte finns tillgänglig, flytta fötterna under dig för stöd och böj dina höfter framåt så att din kärna är nästan 90 grader mot golvet. Håll hanteln med handen mitt emot foten som är längre fram.

Med en lätt hantel i handen, börja med en 90-graders böj vid armbågen och tryck tillbaka vikten tills armen är helt utsträckt. Sträck nu armbågsleden mot motståndet i böjt läge och upprepa processen. Tricepskastningen innebär att armbågsleden förlängs mot motståndlångsamoch med minimal vikt.

Squat med ett ben

Namnet talar till rörelsen – med en stol eller bänk bakom dig ifall du ramlar, stå på ett ben och huka tills din rumpa knackar på stolen och reser sig upp igen. Det hjälper att hålla armarna längre framför dig för balans, men låt inte detta dra överkroppen nedåt (din form bör vara så nära din normala knäböj som möjligt).

V-Hoppsan

Börja med att ligga platt på rygg med benen samlade och platt på golvet och armarna sträckta rakt upp och täcka öronen. Tanken här är att använda din kärna för att lyfta dina ben och bål till den där V-formen med bara din plats på golvet.

Det svåraste är att hålla ryggen platt och benen raka under hela rörelsen; Att samtidigt föra över- och underkroppen i en balanserad position är en stor utmaning. När du når toppen med benen cirka 45 grader och händerna sträcker sig mot fötterna i en "V"-form, luta dig tillbaka på ett kontrollerat sätt genom att spänna dina muskler.

Nu är allt som saknasgå till gymmet(eller en trevlig öppen yta hemma) och börja jobba!