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3 EMOM 锻炼理念
如果您已阅读我们的有关 EMOM 锻炼的文章，您可能已准备好将它们纳入您的健身目标和锻炼计划中。 考虑到它们的巨大好处——比如改善有氧运动、力量训练和耐力——我们不会责怪你。
3.我们设计了EMOM 锻炼理念适合您：初学者锻炼，包括 3 轮 3 次重复 5 次练习； 中级训练，共 5 轮，每轮 5 次练习，每轮重复 7 次； 高级版本包括 7 轮，每轮 7 次练习，每轮 10 次。 请记住，EMOM 训练的关键是为每轮设置一分钟计时器，在该时间限制内完成重复次数，然后使用剩余的秒数进行恢复。
您可以随意定制这些锻炼，以满足您的个人需求和能力。 如果您是 EMOM 式练习的新手，并且只能进行一轮初学者训练，那就太棒了！ 从小事做起，随着技能的发展而不断成长，是适应这种类型锻炼的绝佳方法。 或者，如果您水平更高并且想要更加努力地推动自己，则可以增加次数。
在这些EMOM 锻炼理念，初学者通常只从体重开始。然而，随着你的进步和力量的增强，你可以开始加入重量和阻力。 确保您了解重量并能够使用正确的形式。
初级 3×5
开合跳
开合跳是一项简单的运动，开始时双脚并拢站立，双手放在身体两侧（位置 1），最后身体呈大 X 形（位置 2），手臂和腿伸展。 从位置 1 跳到位置 2（如果您在动作顶部拍手，则会获得奖励分）等等，直到您完全热身或上气不接下气。
膝盖俯卧撑
俯卧在地板上，双手平放，距离略宽于肩。 膝盖弯曲，核心收紧，挤压臀肌、下腹部和腹肌。 用力按压手掌，使身体上升，直到肘部完全伸展。 你的体重应该在你的手掌和膝盖上。 保持核心紧张，使身体平坦且笔直。 如果您的肘部过度伸展，请始终保持轻微的微弯曲。 使用核心控制，慢慢降低身体，直到肘部弯曲成 90 度角，然后重复。
站立深蹲
开始站直，双脚分开略大于臀部宽度，脚趾稍微向外。 背部挺直，核心收紧，弯曲膝盖，将其放低至地板上。 降低身体直到膝盖弯曲 90 度，保持背部挺直并抬起头，然后返回开始
中级5×7
杰克波比跳
波比跳的两个基本组成部分是俯卧撑和开合跳。 首先站立，双脚分开与肩同宽。 铰接臀部，直到双手到达地板（也与肩同宽），然后将脚跳到身后，落在高木板上。 从这里开始，做一个俯卧撑。 俯卧撑结束后，将脚向后跳向双手，并利用脚的能量将身体推回开合跳状态。 整个 Jumping Jack 到 Push Up and Back 算作 1 Jumping Jack Burpee。
（辅助）引体向上
手掌朝前，握住引体向上杆，手掌之间的距离略大于肩宽。 您可以使用辅助引体向上机或普通杠铃，将脚挂在杠铃上的阻力带上。 收紧手臂、背部和核心肌肉群，向上拉直到下巴到达杠铃，然后慢慢降低，然后重复。
弓步
站直，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。 抬起右脚，向前迈出一大步。 首先右脚跟着地，保持核心力量。 前腿弯曲时降低左膝，尽量保持前膝呈 90 度角。 如果你的前膝盖超过了前脚趾，你需要迈更大的步。 现在你基本上反向执行此操作，直到回到起始位置。 向后推，同时启动核心，然后用另一只脚重复； 每组两个算作一次代表。
二头肌弯举
双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲。 反手握住哑铃，手臂放在身体两侧。 弯曲你的肘部，使你的手臂向胸部卷曲，然后缓慢而有控制地将你的手臂带回到原来的起点。 在整个弯举过程中，尽量让肘部靠近胸腔。 在另一侧重复。
三头肌臂屈伸
如果您的驾驶室内没有杠铃杆，我们建议您使用长凳或椅子来辅助肱三头肌臂屈伸。 动作很简单：将双手放在长凳或椅子的前缘上，指背朝前。 从双臂伸直开始。 将双腿放在椅子前面，可以弯曲（这是一种支撑性更强的变体），也可以伸直（支撑性较差且更困难）。 确保您的下背部几乎接触椅子，并使用三头肌将身体降低到地板上，弯曲肘部。 一旦肘部角度达到 90 度，就向后推。
展开7×10
强力清洁
根据您的力量设置杠铃（通过极轻的力量翻来获得舒适感）。 您不应该在快速 EMOM 培训计划中第一次进行此练习。 弯腰，双脚分开与臀部同宽。 杠铃应该距离小腿大约一英寸。 双手与肩同宽，正手握住地板上的杠铃。
将重心转移到脚后跟上，保持挺胸并锻炼核心肌群。 在整个练习过程中将肩胛骨挤压在一起； 不要让你的姿势被破坏。
接下来，您将把杠铃拉到膝盖高度并保持这个位置。 保持你的下背部稍微拱起，并确保你用所有强壮的核心和腿部肌肉（而不是背部的肌肉）来举重。
一旦你达到膝盖高度，爆发性运动就开始了：你会尽可能地跳高（在举重的情况下，这可能只有一两英寸），同时耸肩并弯曲肘部，使杠铃在房间内呈垂直线上升。 与第一次举重一样，确保使用核心肌群、臀大肌、腿筋、腿筋和小腿（而不是背部！）。
当杠铃在空间中移动得尽可能远时，弯曲膝盖，将肘部向前伸出，将杠铃举到肩膀和锁骨上。 手臂底部应与地面平行（或尽可能接近）。 从你进入的稍微弯曲的位置站直以接住杠铃。
将杠铃从肩膀上滚下来，站立时轻轻抓住它，然后将其移回地板上再次行走。 这应该是一个很大的流畅运动。
波比跳
开始站立，双脚分开与臀部同宽。 弯曲臀部和膝盖，将双手放在地板上，与肩同宽。 手掌用力，双脚跳出，以俯卧撑姿势落地，然后做俯卧撑！ 要恢复站立状态，请将脚向后跳向双手，然后通过脚直接向上跳跃。
卧推
卧推时，在杠铃上加载您知道可以重复 10 次的重量。 躺在杠铃下方，肩膀直接位于杠铃下方。 双手握住杠铃，距离略大于肩宽，然后将杠铃从固定位置提起。以受控的方式将杠铃降低至胸部，然后将其推回原处。
俯卧撑
俯卧在地板上，手掌平放在与肩膀同一条线上，距离略宽于肩宽。 将脚趾卷曲在脚下，通过挤压臀肌、下腹部和腹肌来收紧核心。 压入手掌和脚掌，抬起身体，直到肘部完全伸展。 保持强壮的核心，使脊柱尽可能直。如果您的肘部过度伸展，请始终保持轻微的微弯曲。 使用核心控制，慢慢降低身体，直到肘部成 90 度角，然后向上推并重复。
三头肌回扣
如果有可用的长凳，请将一条腿放在长凳上以调整身体位置。 你的膝盖、小腿和脚应该压入长凳，而另一条腿则放在长凳旁边的地板上。 将左膝盖放在长凳上，将左手掌也按入长凳。 右手掌握住一个轻哑铃。 从这里开始，抬起右臂，使上臂与躯干平行（与地板几乎成 90 度）。
如果没有长凳，请将脚移到身下以获得支撑，并向前弯曲臀部，使核心与地板成近 90 度。 用与更靠前的脚相对的手握住哑铃。
手里拿着一个轻哑铃，从肘部弯曲 90 度开始，然后将哑铃向后推，直到手臂完全伸展。 现在，在弯曲位置抵抗阻力拉伸肘关节并重复该过程。 三头肌反冲涉及对抗阻力伸展肘关节慢的并且重量最小。
单腿深蹲
这个名字与这个动作有关——在你身后放一张椅子或长凳，以防你摔倒，单腿站立并蹲下，直到你的屁股轻拍椅子，然后站起来。 它有助于将你的手臂保持在更前方以保持平衡，但不要让这将你的上半身向下拉（你的姿势应该尽可能接近正常的深蹲）。
V-哎呀
首先平躺，双腿并拢，平放在地板上，手臂伸直，盖住耳朵。 这里的想法是用你的核心将你的腿和躯干抬起成 V 形，只让你的座位放在地板上。
最难的部分是在整个动作过程中保持背部平坦、双腿伸直； 同时使上半身和下半身保持平衡是一个巨大的挑战。 当双腿大约呈 45 度到达顶部，双手以“V”形伸向脚部时，通过拉紧肌肉以受控的方式向后躺。
现在所缺少的是去健身房（或者家里一个漂亮的开放区域）然后开始工作吧！