3 variácie predného drepu, ktoré by ste mali vyskúšať

3 variácie predného drepu, ktoré by ste mali vyskúšať

Drepy s činkou na chrbte sú nepochybne kráľovnou všetkých cvikov na nohy, tesne za nimi nasledujú predné drepy s činkou. Zadné drepy sú jednou z veľkých 3 silového trojboja, ale používa sa predný drep a rôzne variácie predného drepu, aj keď sú menej zaťažené kvôli menšej stabilite; Lepšie sa prenášajú do športu a olympijského vzpierania, pretože všetko sa deje pred nimi, nie za nimi.

Toto nie je prekážka k zadnému drepu s činkou, ale skôr kompliment k prednému drepu.

Predné drepy intenzívne trénujú vaše predné svaly a posilňujú kvadricepsy a predné jadro. Pri prednom drepe je viac zaťažený vastus medialis – tiež známy ako slzný sval. Okrem toho, ak počas drepovania trpíte nepohodou v dolnej časti chrbta, predný drep s vertikálnym trupom robí drep prístupnejším, pretože na chrbticu je vyvíjaný menší tlak.

Tu sa budeme zaoberať tým, čo je potrebné pre dobrú formu predného drepu a tri variácie predného drepu, ktoré nie sú predným drepom s činkou pre šťavnaté prírastky štvorkolky a pevné predné jadro.

Čo je potrebné pre dobrý predný drep

Pokiaľ ide o predný drep, existuje veľa rád, techník a metód, ale o nasledujúcich sa nedá vyjednávať.

• Die Lendenwirbelsäule bleibt während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Rumpfstabilität und Hüftbeweglichkeit machen dies möglich.
• Ihre Füße bleiben während der gesamten Wiederholung auf dem Boden und stabil, was eine gute Beweglichkeit der Knöchel erfordert.
• Die Hantel bleibt in einer vertikalen Linie über dem Mittelfuß. Dies erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit der Schulter und des oberen Rückens.
• Sie benötigen Kraft und Beweglichkeit im oberen Rückenbereich, wenn Sie den vorderen Gepäckträger, den Crossover-Griff oder die Gurte verwenden. Dadurch bleibt Ihr Oberkörper aufrecht, die Ellenbogen sind oben und Sie verhindern, dass Sie die Langhantelposition verlieren.

Výhody predného drepu

Nevýhodou predného drepu je, že môžete použiť menšiu váhu ako zadný drep. To je pravda, pretože predná pozícia drepu je menej stabilná ako zadná. To však neznamená, že s predným drepom nemôžete vybudovať značnú veľkosť a silu.

• Sei ein Quad-Gott: Sowohl die hinteren als auch die vorderen Kniebeugen beanspruchen die Quadrizeps hart und schwer. Aber die vordere Position der Langhantel fördert einen aufrechten Oberkörper und legt mehr Gewicht auf die Quadrizeps als auf die Kniebeuge.
• Schoner für den unteren Rücken: Kniebeugen üben eine Druckbelastung auf die Wirbelsäule aus, denn seien wir ehrlich: Die Hantel sitzt direkt auf Ihrer Wirbelsäule. Das ist nicht schlecht, aber wenn Ihr Rücken geschädigt ist, warum sollten Sie ihn dann noch weiter belasten? Die vertikale Rumpfposition mit der Frontkniebeuge schont den unteren Rücken, da weniger Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.
• Bessere Sportübertragung: Wie bereits erwähnt, finden Sport und Leben vor uns statt, nicht hinter uns. Die Frontkniebeuge lässt sich besser auf olympische Gewichtheberbewegungen, CrossFit-Wettkämpfe und kampfbasierte Sportarten wie MMA und Boxen übertragen. Vordere Kniebeugen sind besser als hintere Kniebeugen, wenn Sie an etwas anderem als Powerlifting teilnehmen.

3 najlepšie variácie predného drepu

Predný drep s činkou zostane vždy kráľom variácií predného drepu, ale len niektoré majú silu a flexibilitu hornej časti chrbta, aby udržali činku na mieste. Alebo sú noví v prednom drepe a potrebujú začať budovať silu a flexibilitu potrebnú pre predný drep s činkou. Tak či onak, tieto tri variácie predného drepu vás budú baviť pri chôdzi aj nasledujúci deň.

Môžete mi poďakovať neskôr.