你应该尝试的 3 种前蹲变式

你应该尝试的 3 种前蹲变式

杠铃后深蹲可以说是所有腿部练习中的王者，紧随其后的是杠铃前深蹲。 后蹲是举重三大动作之一，但也使用前蹲和各种前蹲变式，尽管由于稳定性较差而负载较小； 他们更好地转化为体育运动和奥运会举重，因为一切都发生在他们面前，而不是他们身后。

这并不是对杠铃后深蹲的挫折，而是对前深蹲的补充。

前深蹲可以大量训练你的前部肌肉，增强股四头肌和前部核心肌群。 股内侧肌（也称为泪滴肌）在前蹲过程中承受更大的压力。 此外，如果你在深蹲时感到下背部不适，那么躯干垂直的前蹲会使深蹲更容易，因为对脊柱的压力较小。

在这里，我们将介绍良好的前蹲姿势和三种前蹲变式所需的内容，这些变体不是杠铃前蹲，以获得多汁的股四头肌增益和坚如磐石的前核心。

一个好的前蹲需要什么

前蹲的技巧、技巧和方法有很多，但以下几点是不容妥协的。

• Die Lendenwirbelsäule bleibt während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Rumpfstabilität und Hüftbeweglichkeit machen dies möglich.
• Ihre Füße bleiben während der gesamten Wiederholung auf dem Boden und stabil, was eine gute Beweglichkeit der Knöchel erfordert.
• Die Hantel bleibt in einer vertikalen Linie über dem Mittelfuß. Dies erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit der Schulter und des oberen Rückens.
• Sie benötigen Kraft und Beweglichkeit im oberen Rückenbereich, wenn Sie den vorderen Gepäckträger, den Crossover-Griff oder die Gurte verwenden. Dadurch bleibt Ihr Oberkörper aufrecht, die Ellenbogen sind oben und Sie verhindern, dass Sie die Langhantelposition verlieren.

前蹲的好处

前深蹲的缺点是你可以使用比后深蹲更少的重量。 这是事实，因为前蹲位置不如后蹲位置稳定。 然而，这并不意味着你不能通过前蹲来增强体型和力量。

• Sei ein Quad-Gott: Sowohl die hinteren als auch die vorderen Kniebeugen beanspruchen die Quadrizeps hart und schwer. Aber die vordere Position der Langhantel fördert einen aufrechten Oberkörper und legt mehr Gewicht auf die Quadrizeps als auf die Kniebeuge.
• Schoner für den unteren Rücken: Kniebeugen üben eine Druckbelastung auf die Wirbelsäule aus, denn seien wir ehrlich: Die Hantel sitzt direkt auf Ihrer Wirbelsäule. Das ist nicht schlecht, aber wenn Ihr Rücken geschädigt ist, warum sollten Sie ihn dann noch weiter belasten? Die vertikale Rumpfposition mit der Frontkniebeuge schont den unteren Rücken, da weniger Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.
• Bessere Sportübertragung: Wie bereits erwähnt, finden Sport und Leben vor uns statt, nicht hinter uns. Die Frontkniebeuge lässt sich besser auf olympische Gewichtheberbewegungen, CrossFit-Wettkämpfe und kampfbasierte Sportarten wie MMA und Boxen übertragen. Vordere Kniebeugen sind besser als hintere Kniebeugen, wenn Sie an etwas anderem als Powerlifting teilnehmen.

3种最佳的前蹲变式

杠铃前蹲始终是前蹲变式中的王者，但只有一些人具有上背部的力量和灵活性来将杠铃固定到位。 或者他们是前深蹲的新手，需要开始增强杠铃前深蹲所需的力量和灵活性。 无论哪种方式，这三种前蹲变化都会让你在第二天仍然享受步行的乐趣。

你可以稍后再感谢我。