Suche
Между работата, семейството, дейностите и промените в графика, една бърза и ефективна релаксираща тренировка може да бъде много полезна. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са предназначени да предизвикат цялото тяло и да прокарат границите на интензивността. Въпреки че интензивността е предназначена да бъде висока, напълно подходящо и препоръчително е да се адаптирате към нивото на енергия и/или нараняванията, които може да имате. HIIT обучението може да бъде или с високо въздействие, или с ниско въздействие, или комбинация от двете.
Следващата HIIT тренировка може да бъде изпълнена за 30 минути и не изисква допълнително оборудване. Ако е приложимо, дъмбелите могат да се използват за добавяне на разнообразие и предизвикателство към определени упражнения. Упражненията са базирани на време, а не на повторения, тъй като индивидуалните скорости варират в зависимост от нивото на фитнес.
Загрявка: Изпълнете пет минути упражнения с умерена интензивност, като: Напр. бързо ходене, джогинг или каране на стационарен велосипед. Бърз и лесен начин да определите дали работите с умерена интензивност е да използвате теста за разговор. Ако ви е удобно да говорите или говорите, но не можете да пеете по време на тренировка, най-вероятно правите упражнения с умерена интензивност.
Изпълнявайте всяко упражнение за една минута, последвано от две минути почивка. Работната част трябва да бъде предизвикателна, но устойчива. За възстановителния сегмент извършвайте движения с ниска интензивност, като ходене. Б. бавно или спокойно ходене или бавен джогинг. Идеята е да се възстановите, докато продължавате да се движите.
Butt Kickers (1 минута):Висока или ниска интензивност, повдигнете петите си до глутеусите; Оставете да почине за 2 минути.
Катерач (1 минута):От позиция на дъска ходете или бягайте с крака към гърдите. Оставете да почине за 2 минути.
Променлив скок (1 минута):Направете скок напред или скок към преход (или направете комбинация от скорости); Оставете да почине за 2 минути. За по-голямо предизвикателство добавете сгъване на бицепс с дъмбели.
Преминете към лицеви опори (1 минута):Докато стоите, поставете ръцете си на пода и заемете позиция на дъска. Приложете натиск върху пръстите на краката или коленете и след това се върнете в изправено положение. Оставете да почине за 2 минути.
Hip Bridge to Crunch (1 минута):От седнало положение с краката си плоски на пода, поставете ръцете си на пода зад вас. Натиснете в тазобедрен мост, като държите главата си подравнена с гръбнака. Спуснете бедрата обратно надолу и през ръцете си, за да огънете гръбначния стълб (хрускане). Оставете да почине за 2 минути.
Редуващи се реверанси (1 минута):Върнете единия крак обратно в скок по диагонал зад вас. Дръжте пръстите и коляното на предния крак в една и съща посока. Повторете от другата страна и след това починете за 2 минути. За по-голямо предизвикателство добавете странични повдигания на дъмбели.
Готино:Извършвайте упражнения с ниска интензивност и разтягане за пет минути.
Не забравяйте, че HIIT обучението включва интензивни усилия за кратък период от време. Дайте всичко от себе си по време на едноминутната си работа, за да постигнете максимални резултати и да спечелите почивката си.