Suche
Mezi prací, rodinou, aktivitami a změnami rozvrhu může být velmi užitečné rychlé a efektivní cvičení na závěr. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je navržen tak, aby napadl celé tělo a posunul hranice intenzity. Zatímco intenzita je zamýšlena jako vysoká, je zcela vhodné a doporučené přizpůsobit se energetické úrovni a/nebo zraněním, která můžete mít. HIIT trénink může mít buď vysoký dopad, nebo nízký dopad, případně kombinaci obou.
Následující HIIT trénink lze dokončit za 30 minut a nevyžaduje žádné další vybavení. Je-li to možné, mohou být činky použity k přidání rozmanitosti a výzvy k určitým cvičením. Cvičení jsou založena spíše na čase než na opakování, protože jednotlivé rychlosti se liší v závislosti na kondici.
Zahřátí: Proveďte pět minut cvičení střední intenzity, jako je: Např. rychlá chůze, jogging nebo jízda na stacionárním kole. Rychlý a snadný způsob, jak zjistit, zda pracujete se střední intenzitou, je použít test konverzace. Pokud je vám příjemné mluvit nebo mluvit, ale nemůžete během cvičení zpívat, s největší pravděpodobností děláte cvičení střední intenzity.
Každé cvičení provádějte po dobu jedné minuty, po které následuje dvouminutový odpočinek. Pracovní část by měla být náročná, ale udržitelná. Pro segment zotavení provádějte pohyby s nízkou intenzitou, jako je chůze. B. pomalá nebo klidná chůze nebo pomalé běhání. Cílem je zotavit se a přitom pokračovat v pohybu.
Butt Kickers (1 minuta):Vysoká nebo nízká intenzita, zvedněte paty do hýždí; Necháme 2 minuty odpočinout.
Horolezec (1 minuta):Z pozice prkna choďte nebo běhejte s nohama směrem k hrudníku. Necháme 2 minuty odpočinout.
Střídavý výpad (1 minuta):Jděte do výpadu vpřed nebo skočte do přechodu (nebo proveďte kombinaci rychlostí); Necháme 2 minuty odpočinout. Pro větší výzvu přidejte bicepsové kadeře s činkami.
Přejít na push-up (1 minuta):Ve stoje položte ruce na podlahu a dostaňte se do polohy prkna. Zatlačte na prsty u nohou nebo na kolena a poté se vraťte do stoje. Necháme 2 minuty odpočinout.
Hip Bridge to Crunch (1 minuta):Ze sedu s nohama na podlaze položte ruce na podlahu za sebou. Zatlačte do kyčelního mostu a držte hlavu zarovnanou s páteří. Sklopte boky zpět dolů a protáhněte si ruce, abyste prohnuli páteř (křupání). Necháme 2 minuty odpočinout.
Střídavé výpady Curtsey (1 minuta):Vraťte jednu nohu zpět do výpadu na diagonále za vámi. Udržujte prsty a koleno přední nohy ve stejném směru. Opakujte na druhou stranu a poté odpočívejte 2 minuty. Pro větší výzvu přidejte boční zvedání činky.
Ochladit:Provádějte cvičení s nízkou intenzitou a strečink po dobu pěti minut.
Pamatujte, že HIIT trénink zahrnuje intenzivní úsilí po krátkou dobu. Dejte ze sebe všechno během své minutové práce, abyste maximalizovali výsledky a zasloužili si odpočinek.