Suche
Mellem arbejde, familie, aktiviteter og ændringer i tidsplanen kan det være meget nyttigt at have en hurtig og effektiv afslapningstræning. Højintensiv intervaltræning (HIIT) er designet til at udfordre hele kroppen og skubbe grænserne for intensitet. Selvom intensiteten er beregnet til at være høj, er det helt passende og anbefales at tilpasse sig det energiniveau og/eller de skader, du måtte have. HIIT-træning kan være enten høj effekt eller lav effekt, eller en kombination af begge.
Den følgende HIIT-træning kan gennemføres på 30 minutter og kræver intet ekstra udstyr. Hvis det er relevant, kan håndvægte bruges til at tilføje variation og udfordring til visse øvelser. Øvelser er tidsbaserede snarere end rep-baserede, da individuelle hastigheder varierer afhængigt af konditionsniveau.
Opvarmning: Udfør fem minutters træning med moderat intensitet, såsom: F.eks. rask gang, jogging eller cykling på en stationær cykel. En hurtig og nem måde at afgøre, om du arbejder med moderat intensitet, er at bruge samtaletesten. Hvis du er tryg ved at tale eller tale, men ikke kan synge under træning, træner du højst sandsynligt moderat intensitet.
Udfør hver øvelse i et minut efterfulgt af to minutters hvile. Arbejdsdelen skal være udfordrende, men alligevel bæredygtig. For restitutionssegmentet skal du udføre lavintensive bevægelser, såsom gang. B. langsom eller afslappet gang eller langsom jogging. Tanken er at komme sig, mens man fortsætter med at bevæge sig.
Butt Kickers (1 minut):Høj eller lav intensitet, bring dine hæle op til dine glutes; Lad hvile i 2 minutter.
Klatrer (1 minut):Gå eller løb fra en plankeposition med fødderne mod brystet. Lad hvile i 2 minutter.
Skiftende udfald (1 minut):Gå ind i et udfald fremad eller hop til overgang (eller lav en kombination af hastigheder); Lad hvile i 2 minutter. For en øget udfordring skal du tilføje håndvægtsbicep-krøller.
Gå til push-up (1 minut):Mens du står, skal du placere dine hænder på gulvet og komme i en plankeposition. Påfør pres på dine tæer eller knæ og vend derefter tilbage til en stående stilling. Lad hvile i 2 minutter.
Hip Bridge to Crunch (1 minut):Fra en siddende stilling med fødderne fladt på gulvet, placer dine hænder på gulvet bag dig. Tryk ind i en hoftebro, og hold dit hoved på linje med din rygsøjle. Slip hofterne ned igen og gennem dine hænder for at bøje din rygsøjle (knas). Lad hvile i 2 minutter.
Skiftende Curtsey Lunges (1 minut):Bring det ene ben tilbage i et udfald på en diagonal bag dig. Hold tæerne og knæet på dit forben i samme retning. Gentag på den anden side og hvil derefter i 2 minutter. For en øget udfordring skal du tilføje håndvægtssideforhøjelser.
Afkøle:Udfør lavintensiv træning og stræk i fem minutter.
Husk at HIIT-træning involverer en intens indsats i en kort periode. Giv det hele i løbet af dit ét minuts arbejde for at maksimere resultaterne og få din hvile.