Suche
Μεταξύ της δουλειάς, της οικογένειας, των δραστηριοτήτων και των αλλαγών χρονοδιαγράμματος, η γρήγορη και αποτελεσματική γυμναστική μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί ολόκληρο το σώμα και να ωθεί τα όρια της έντασης. Ενώ η ένταση προορίζεται να είναι υψηλή, είναι απολύτως σκόπιμο και συνιστάται η προσαρμογή στο επίπεδο ενέργειας ή/και στους τραυματισμούς που μπορεί να έχετε. Η προπόνηση HIIT μπορεί να είναι είτε υψηλού ή χαμηλού αντίκτυπου, είτε συνδυασμός και των δύο.
Η ακόλουθη προπόνηση HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε 30 λεπτά και δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό. Εάν ισχύει, οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν ποικιλία και πρόκληση σε ορισμένες ασκήσεις. Οι ασκήσεις βασίζονται στον χρόνο και όχι στις επαναλήψεις, καθώς οι μεμονωμένες ταχύτητες ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προθέρμανση: Εκτελέστε πέντε λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως: Π.χ. γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή οδήγηση σταθερού ποδηλάτου. Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν εργάζεστε σε μέτρια ένταση είναι να χρησιμοποιήσετε το Τεστ Συνομιλίας. Εάν αισθάνεστε άνετα να μιλάτε ή να μιλάτε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι πολύ πιθανό να κάνετε ασκήσεις μέτριας έντασης.
Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό, ακολουθούμενη από δύο λεπτά ανάπαυσης. Το μέρος της εργασίας πρέπει να είναι προκλητικό αλλά βιώσιμο. Για το τμήμα αποκατάστασης, εκτελέστε κινήσεις χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα. Β. αργό ή χαλαρό περπάτημα ή αργό τρέξιμο. Η ιδέα είναι να ανακάμψετε ενώ συνεχίζετε να κινείστε.
Butt Kickers (1 λεπτό):Υψηλή ή χαμηλή ένταση, φέρτε τις φτέρνες σας μέχρι τους γλουτούς σας. Αφήστε να ξεκουραστεί για 2 λεπτά.
Ορειβάτης (1 λεπτό):Από θέση σανίδας, περπατήστε ή τρέξτε με τα πόδια σας προς το στήθος. Αφήστε να ξεκουραστεί για 2 λεπτά.
Εναλλακτικός δρομέας (1 λεπτό):Πηγαίνετε σε μια κίνηση προς τα εμπρός ή μεταβείτε στη μετάβαση (ή κάντε έναν συνδυασμό ταχυτήτων). Αφήστε να ξεκουραστεί για 2 λεπτά. Για αυξημένη πρόκληση, προσθέστε μπούκλες δικέφαλου αλτήρα.
Μετάβαση στο push-up (1 λεπτό):Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και μπείτε σε θέση σανίδας. Ασκήστε πίεση στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατά σας και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση. Αφήστε να ξεκουραστεί για 2 λεπτά.
Hip Bridge to Crunch (1 λεπτό):Από καθιστή θέση με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Πιέστε σε μια γέφυρα ισχίου, κρατώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Ρίξτε τους γοφούς σας πίσω προς τα κάτω και μέσα από τα χέρια σας για να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη (τραγανό). Αφήστε να ξεκουραστεί για 2 λεπτά.
Εναλλακτικά Curtsey Lunges (1 λεπτό):Φέρτε το ένα πόδι πίσω σε μια διαγώνιο πίσω σας. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας προς την ίδια κατεύθυνση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και μετά ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Για αυξημένη πρόκληση, προσθέστε αυξήσεις στο πλάι του αλτήρα.
Δροσερός:Κάντε ασκήσεις χαμηλής έντασης και διατάσεις για πέντε λεπτά.
Να θυμάστε ότι η εκπαίδευση HIIT περιλαμβάνει έντονη προσπάθεια για σύντομο χρονικό διάστημα. Δώστε τα όλα κατά τη διάρκεια της εργασίας ενός λεπτού για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να κερδίσετε την ξεκούρασή σας.