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Entre el trabajo, la familia, las actividades y los cambios de horarios, realizar un entrenamiento de relajación rápido y eficaz puede resultar muy útil. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) está diseñado para desafiar a todo el cuerpo y superar los límites de intensidad. Si bien la intensidad está pensada para ser alta, es totalmente adecuada y recomendable para adaptarse al nivel de energía y/o lesiones que puedas tener. El entrenamiento HIIT puede ser de alto o bajo impacto, o una combinación de ambos.
El siguiente entrenamiento HIIT se puede completar en 30 minutos y no requiere equipo adicional. Si corresponde, se pueden usar mancuernas para agregar variedad y desafío a ciertos ejercicios. Los ejercicios se basan en el tiempo en lugar de en las repeticiones, ya que las velocidades individuales varían según el nivel de condición física.
Calentamiento: realice cinco minutos de ejercicio de intensidad moderada, como por ejemplo: caminar a paso ligero, trotar o andar en bicicleta estática. Una forma rápida y sencilla de determinar si estás trabajando a una intensidad moderada es utilizar el Test de Conversación. Si te sientes cómodo hablando o hablando pero no puedes cantar durante el ejercicio, lo más probable es que estés haciendo ejercicio de intensidad moderada.
Realice cada ejercicio durante un minuto, seguido de un descanso de dos minutos. La parte laboral debería ser desafiante pero sostenible. Para el segmento de recuperación, realice movimientos de baja intensidad, como caminar. B. caminar lento o pausadamente o trotar lentamente. La idea es recuperarse sin dejar de moverse.
Pateadores de trasero (1 minuto):Alta o baja intensidad, lleva los talones hasta los glúteos; Dejar reposar durante 2 minutos.
Escalador (1 minuto):Desde una posición de tabla, camina o corre con los pies hacia el pecho. Dejar reposar durante 2 minutos.
Estocada alterna (1 minuto):Realiza una estocada hacia adelante o salta para hacer una transición (o haz una combinación de velocidades); Dejar reposar durante 2 minutos. Para un mayor desafío, agregue flexiones de bíceps con mancuernas.
Ir a lagartija (1 minuto):Mientras está de pie, coloque las manos en el suelo y póngase en posición de tabla. Aplique presión en los dedos de los pies o las rodillas y luego vuelva a la posición de pie. Dejar reposar durante 2 minutos.
Hip Bridge to Crunch (1 minuto):Desde una posición sentada con los pies apoyados en el suelo, coloque las manos en el suelo detrás de usted. Presione hacia un puente de cadera, manteniendo la cabeza alineada con la columna. Deje caer las caderas hacia abajo y entre las manos para flexionar la columna (crujido). Dejar reposar durante 2 minutos.
Estocadas de reverencia alternas (1 minuto):Lleva una pierna hacia atrás en una estocada en diagonal detrás de ti. Mantenga los dedos de los pies y la rodilla de la pierna delantera mirando en la misma dirección. Repetir del otro lado y luego descansar 2 minutos. Para un mayor desafío, agregue elevaciones laterales con mancuernas.
Fresco:Realiza ejercicios de baja intensidad y estiramientos durante cinco minutos.
Recuerda que el entrenamiento HIIT implica un esfuerzo intenso durante un corto periodo de tiempo. Dalo todo durante tu trabajo de un minuto para maximizar los resultados y ganarte el descanso.