Suche
Töö, pere, tegevuste ja ajakava muutmise vahel võib kiirest ja tõhusast treeningust palju kasu olla. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on mõeldud kogu kehale proovile panema ja intensiivsuse piire nihutama. Kuigi intensiivsus on ette nähtud kõrgeks, on see täiesti asjakohane ja soovitatav kohaneda teie energiataseme ja/või vigastustega. HIIT-treening võib olla kas suure või väikese mõjuga või mõlema kombinatsioon.
Järgmise HIIT treeningu saab läbida 30 minutiga ja see ei vaja lisavarustust. Vajadusel saab hantleid kasutada teatud harjutuste vahelduse ja väljakutse lisamiseks. Harjutused on ajapõhised, mitte korduspõhised, kuna individuaalsed kiirused varieeruvad olenevalt treenituse tasemest.
Soojendus: tehke viis minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, näiteks: nt. kiire kõndimine, sörkjooks või seisva rattaga sõitmine. Kiire ja lihtne viis määrata, kas töötate mõõduka intensiivsusega, on kasutada vestlustesti. Kui teile meeldib rääkida või rääkida, kuid te ei saa treeningu ajal laulda, teete tõenäoliselt mõõduka intensiivsusega treeningut.
Tehke iga harjutust üks minut, millele järgneb kaheminutiline puhkus. Tööosa peaks olema väljakutseid pakkuv, kuid jätkusuutlik. Taastumissegmendi jaoks tehke madala intensiivsusega liigutusi, näiteks kõndimist. B. aeglane või rahulik kõndimine või aeglane sörkimine. Idee on liikumist jätkates taastuda.
Butt Kickers (1 minut):Kõrge või madala intensiivsusega, viige oma kontsad tuharateni; Lase 2 minutit puhata.
Ronija (1 minut):Kõndige või jookske planguasendis jalad rinna poole. Lase 2 minutit puhata.
Vahelduv väljahüpe (1 minut):Minge ettepoole või hüppage üleminekuks (või tehke kiiruste kombinatsiooni); Lase 2 minutit puhata. Suurema väljakutse jaoks lisage hantlitega biitsepsi lokid.
Mine surumise juurde (1 minut):Seistes asetage käed põrandale ja võtke plangu asendisse. Suruge oma varvastele või põlvedele ja pöörduge seejärel tagasi seisvasse asendisse. Lase 2 minutit puhata.
Hip Bridge to Crunch (1 minut):Istuvas asendis, jalad põrandal, asetage käed põrandale enda taha. Vajutage puusasillale, hoides oma pea selgrooga joondatud. Langetage puusad tagasi alla ja läbi käte, et lülisamba painutada (prõks). Lase 2 minutit puhata.
Vahelduvad Curtsey löögid (1 minut):Tooge üks jalg tagasi diagonaalis selja taha. Hoidke esijala varbad ja põlv samas suunas. Korrake seda teisel küljel ja seejärel puhka 2 minutit. Suurema väljakutse jaoks lisage hantli küljetõsteid.
Lahe:Tehke viis minutit madala intensiivsusega harjutusi ja venitusi.
Pidage meeles, et HIIT-treening hõlmab intensiivset pingutust lühikese aja jooksul. Andke endast kõik oma üheminutilise töö jooksul, et maksimeerida tulemusi ja teenida puhkust.