Suche
Työn, perheen, toimintojen ja aikataulumuutosten välissä nopea ja tehokas purkausharjoittelu voi olla erittäin hyödyllistä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on suunniteltu haastamaan koko keho ja työntämään intensiteetin rajoja. Vaikka intensiteetin on tarkoitus olla korkea, se on täysin sopivaa ja suositeltavaa mukautua energiatasoon ja/tai mahdollisiin vammoihin. HIIT-harjoittelu voi olla joko voimakasta tai matalavaikutteista, tai molempien yhdistelmä.
Seuraava HIIT-harjoitus voidaan suorittaa 30 minuutissa, eikä se vaadi lisälaitteita. Tarvittaessa käsipainoilla voidaan lisätä vaihtelua ja haastetta tiettyihin harjoituksiin. Harjoitukset perustuvat enemmän aikaan kuin toistoon, koska yksilölliset nopeudet vaihtelevat kuntotason mukaan.
Alkulämmittely: Suorita viisi minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua, kuten: esim. reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai paikallaan olevalla pyörällä ajamista. Nopea ja helppo tapa määrittää, työskenteletkö kohtalaisella teholla, on käyttää keskustelutestiä. Jos olet mukava puhua tai puhua, mutta et voi laulaa harjoituksen aikana, teet todennäköisesti kohtalaisen intensiivistä harjoitusta.
Tee jokaista harjoitusta minuutin ajan, jonka jälkeen pidä kahden minuutin tauko. Työosan tulee olla haastavaa mutta kestävää. Tee palautumissegmentissä matalan intensiteetin liikkeitä, kuten kävelyä. B. hidas tai rauhallinen kävely tai hidas lenkkeily. Ajatuksena on toipua samalla kun jatkat liikkumista.
Butt Kickers (1 minuutti):Korkea tai matala intensiteetti, nosta kantapäät pakaraa vasten; Anna levätä 2 minuuttia.
Kiipeilijä (1 minuutti):Kävele tai juokse lankkuasennosta jalat rintaasi kohti. Anna levätä 2 minuuttia.
Vuorotteleva syöksy (1 minuutti):Siirry eteenpäin syöksylle tai hyppää siirtymään (tai tee yhdistelmä nopeuksia); Anna levätä 2 minuuttia. Lisää haastetta lisäämällä käsipainohauiskiharat.
Siirry punnerrukseen (1 minuutti):Kun seisot, aseta kätesi lattialle ja asetu lankkuasentoon. Paina varpaitasi tai polviasi ja palaa sitten seisoma-asentoon. Anna levätä 2 minuuttia.
Hip Bridge to Crunch (1 minuutti):Istuvassa asennossa jalat lattialla ja aseta kätesi lattialle takanasi. Paina lonkkasillalle pitäen pääsi linjassa selkärangan kanssa. Laske lantiosi takaisin alas ja käsien läpi koukistaaksesi selkärankaa (crunch). Anna levätä 2 minuuttia.
Vuorottelevat Curtsey Lunges (1 minuutti):Tuo toinen jalka takaisin syöksylle diagonaalisesti takanasi. Pidä etujalan varpaat ja polvi samaan suuntaan. Toista toisella puolella ja lepää sitten 2 minuuttia. Lisää haastetta lisäämällä käsipainon sivukorotuksia.
Viileä:Suorita matalan intensiteetin harjoittelua ja venyttelyä viiden minuutin ajan.
Muista, että HIIT-harjoittelu vaatii intensiivistä työtä lyhyen ajan. Anna kaikkesi minuutin työsi aikana maksimoidaksesi tulokset ja ansaitaksesi leposi.