Suche
Između posla, obitelji, aktivnosti i promjena rasporeda, brzo i učinkovit trening s vjetrom može biti vrlo koristan. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) dizajniran je tako da izaziva cijelo tijelo i potakne granice intenziteta. Iako je intenzitet zamišljen da bude visok, on je u potpunosti prikladan i preporučuje se prilagođavanje razini energije i/ili ozljedama koje možete imati. HIIT trening može biti ili visok utjecaj ili nizak utjecaj, ili kombinacija oboje.
Sljedeća HIIT trening može se završiti za 30 minuta i ne zahtijeva dodatnu opremu. Ako je primjenjivo, bučice se mogu koristiti za dodavanje raznolikosti i izazova određenim vježbama. Vježbe se temelje na vremenu, a ne zasnovane kao da se pojedinačne brzine razlikuju ovisno o razini kondicije.
Zagrijavanje: Izvršite pet minuta vježbanja umjerenog intenziteta, kao što je: npr. Žudljivo hodanje, trčanje ili vožnja stacionarnim biciklom. Brz i jednostavan način za utvrđivanje radite li umjerenim intenzitetom korištenje testa razgovora. Ako vam je ugodno govoriti ili govoriti, ali ne možete pjevati tijekom vježbanja, najvjerojatnije radite vježbu umjerenog intenziteta.
Svaku vježbu izvodite jednu minutu, nakon čega slijedi dvominutni odmor. Radni dio trebao bi biti izazovan, ali održiv. Za segment oporavka izvodite pokrete niskog intenziteta, poput hodanja. B. Polako ili ležerno hodanje ili sporo trčanje. Ideja je oporaviti se dok se nastavljate kretati.
Butt udarci (1 minutu):Visok ili nizak intenzitet, stavite pete na glutene; Ostavite da se odmorite 2 minute.
Penjač (1 minutu):Iz položaja daske, hodajte ili trčite nogama prema prsima. Ostavite da se odmorite 2 minute.
Naizmjenično leživo (1 minutu):Idite u naprijed ili skočite na prijelaz (ili napravite kombinaciju brzine); Ostavite da se odmorite 2 minute. Za povećani izazov, dodajte kovrče s bučicama.
Idite na push-up (1 minutu):Dok stojite, stavite ruke na pod i uđite u položaj daske. Nanesite pritisak na nožne prste ili koljena, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ostavite da se odmorite 2 minute.
Hip most do drobljenja (1 minutu):Iz sjedećeg položaja s nogama ravno na podu, stavite ruke na pod iza sebe. Pritisnite most kuka, držeći glavu usklađenu s kralježnicom. Spustite bokove natrag i kroz ruke da biste savijali kralježnicu (mrvicu). Ostavite da se odmorite 2 minute.
Naizmjenično Curtsey Lunges (1 minutu):Vratite jednu nogu u ležište na dijagonali iza sebe. Držite nožne prste i koljeno prednje noge okrenute u istom smjeru. Ponovite s druge strane, a zatim se odmarajte 2 minute. Za povećani izazov, dodajte uzgoj bočne strane.
Cool:Izvršite vježbu niskog intenziteta i istezanje pet minuta.
Imajte na umu da HIIT trening uključuje intenzivne napore u kratkom vremenskom razdoblju. Dajte sve od sebe tijekom jednominutnog rada kako biste maksimizirali rezultate i zaradili odmor.