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Tra il lavoro, la famiglia, le attività e le modifiche al programma, può essere molto utile avere una formazione rapida ed efficace per spegnere. L'allenamento ad intervalli elevati (HIIT) dovrebbe sfidare l'intero corpo e attraversare i limiti di intensità. Sebbene l'intensità dovrebbe essere alta, è completamente appropriata e consigliabile adattarsi al livello di energia e / o alle lesioni che potresti avere. L'allenamento HIIT può essere forte o basso o una combinazione di entrambi.
La seguente formazione HIIT può essere completata in 30 minuti e non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva. Se applicabile, i manubri possono essere usati per dare determinati esercizi varie e sfide. Gli esercizi si basano sul tempo anziché sulle ripetizioni, poiché le velocità individuali variano a seconda del livello di fitness.
Riscaldamento: eseguire cinque minuti di movimento con intensità moderata, ad es. B. camminare rapidamente, fare jogging o guidare una bici stazionaria. Un modo rapido e semplice per determinare se lavori con un'intensità moderata è utilizzare il test di test. Se parli o parli, ma non canti comodamente durante l'allenamento, molto probabilmente sei moderatamente intenso.
Esegui ogni esercizio per un minuto, seguito da un recupero di due minuti. La parte del lavoro dovrebbe essere impegnativa e tuttavia sostenibile. Movimenti di esercizio a bassa intensità per il segmento ricreativo, ad es. B. Lenta o piacevole camminare o fare jogging lento. L'idea è di riprendersi mentre si muove ulteriormente.
Calci di testa (1 minuto):Alta o bassa intensità, porta i tacchi ai glutei; Lascialo riposare per 2 minuti.
Mountae (1 minuto):Vai o corri da una posizione della tavola con i piedi verso il petto. Lascialo riposare per 2 minuti.
Fallimento alternato (1 minuto):Vai a un lungimirante o salta alla transizione (o fai una combinazione di velocità); Lascialo riposare per 2 minuti. Aggiungi un ricciolo di bicipiti di manubri per una maggiore sfida.
Vai al push -up (1 minuto):Metti le mani sul pavimento in piedi e vai in posizione di tavola. Metti pressione sulle dita dei piedi o sulle ginocchia e poi torna in posizione eretta. Lascialo riposare per 2 minuti.
Bridge Hip to Crunch (1 minuto):Metti le mani sul pavimento con i piedi piatti sul pavimento con i piedi piatti sul pavimento. Premi in un ponte alla moda e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Lascia che i fianchi cadano e attraverso le mani per piegare la colonna vertebrale (scricchiolio). Lascialo riposare per 2 minuti.
Cambiando polmoni malersei (1 minuto):Riporta una gamba a un fallimento in una diagonale dietro di te. Tieni le dita dei piedi e le ginocchia della parte anteriore nella stessa direzione. Ripetilo dall'altra parte e quindi riposa per 2 minuti. Aggiungi aumenti laterali nel manubrio per una maggiore sfida.
Freddo:Esegui il movimento e allungando con poca intensità per cinque minuti.
Ricorda che l'allenamento HIIT significa uno sforzo intensivo per un breve periodo. Durante il tuo lavoro di un minuto, dai tutto per massimizzare i risultati e guadagnare la calma.