Suche
Tarp darbo, šeimos, veiklos ir tvarkaraščio pokyčių, gali būti labai naudinga greita ir efektyvi treniruotė. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra skirtos užginčyti visą kūną ir peržengti intensyvumo ribas. Nors intensyvumas yra didelis, jis yra visiškai tinkamas ir rekomenduojamas prisitaikyti prie jūsų galimų energijos lygio ir (arba) sužalojimų. HIIT mokymai gali būti didelis poveikis arba mažas poveikis, arba jų derinys.
Šią HIIT treniruotę galima baigti per 30 minučių ir nereikia jokios papildomos įrangos. Jei taikoma, hanteliai gali būti naudojami tam tikrų pratimų įvairovei ir iššūkiui pridėti. Pratimai yra pagrįsti laiku, o ne REP, nes individualus greitis skiriasi priklausomai nuo kūno rengybos lygio.
Apšilimas: atlikite penkias minutes vidutinio intensyvumo pratimų, tokių kaip: pvz. Žusmingas vaikščiojimas, bėgiojimas ar važiavimas nejudančiu dviračiu. Greitas ir lengvas būdas nustatyti, ar dirbate vidutinio intensyvumo, yra pokalbio testas. Jei jums patogu kalbėti ar kalbėti, bet negalite dainuoti mankštos metu, greičiausiai atliekate vidutinio intensyvumo mankštą.
Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę, po to-dviejų minučių poilsį. Darbo dalis turėtų būti sudėtinga, tačiau tvari. Atkūrimo segmentui atlikite mažo intensyvumo judesius, tokius kaip vaikščiojimas. B. Lėtas ar laisvalaikis vaikščiojimas ar lėtas bėgiojimas. Idėja yra atsigauti toliau judant.
Užpakaliniai spardytojai (1 minutė):Aukštas ar mažas intensyvumas, pakelkite kulniukus prie savo slydimo; Leiskite pailsėti 2 minutes.
Alpinistas (1 minutė):Nuo lentos padėties, eikite ar bėgkite kojomis link krūtinės. Leiskite pailsėti 2 minutes.
Kintamasis pasukimas (1 minutė):Eikite į priekį arba pereikite prie perėjimo (arba atlikite greičio derinį); Leiskite pailsėti 2 minutes. Norėdami gauti padidėjusį iššūkį, pridėkite hantelio bicepso garbanos.
Eikite į „Push-Up“ (1 minutė):Stovėdami padėkite rankas ant grindų ir užlipkite į lentos padėtį. Taikykite slėgį ant kojų pirštų ar kelių, tada grįžkite į stovinčią padėtį. Leiskite pailsėti 2 minutes.
Hipo tiltas iki traškumo (1 minutė):Iš sėdimos padėties kojomis plokščiu ant grindų padėkite rankas ant grindų už jūsų. Paspauskite į klubo tiltą, laikydami galvą suderintą su stuburu. Nuleiskite klubus atgal ir per rankas, kad susilenktumėte stuburą (Crunch). Leiskite pailsėti 2 minutes.
Pakaitomis „Curtsey Lunges“ (1 minutė):Atneškite vieną koją atgal į įstrižainę už jūsų. Laikykite priekinės kojos kojų pirštus ir kelius, nukreiptus ta pačia kryptimi. Pakartokite iš kitos pusės, tada pailsėkite 2 minutes. Norėdami gauti padidėjusį iššūkį, pridėkite hantelio pusės pakėlimą.
Šaunu:Atlikite mažo intensyvumo mankštą ir tempdami penkias minutes.
Atminkite, kad HIIT mokymai trumpam apima intensyvias pastangas. Skirkite jam viską per vienos minutės darbą, kad padidintumėte rezultatus ir uždirbtumėte pailsėjimą.