Suche
Starp darbu, ģimeni, aktivitātēm un grafika izmaiņām var būt ļoti noderīgs ātrs un efektīvs atslodzes treniņš. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir paredzēts, lai izaicinātu visu ķermeni un pārkāptu intensitātes robežas. Lai gan intensitāte ir paredzēta augsta, tā ir pilnīgi piemērota un ieteicama pielāgoties jūsu enerģijas līmenim un/vai ievainojumiem. HIIT apmācība var būt gan liela, gan zema ietekme, vai abu kombinācija.
Šo HIIT treniņu var pabeigt 30 minūtēs, un tam nav nepieciešams papildu aprīkojums. Ja piemērojams, hanteles var izmantot, lai piešķirtu dažādību un izaicinājumu noteiktiem vingrinājumiem. Vingrinājumi ir balstīti uz laiku, nevis uz atkārtojumiem, jo individuālie ātrumi atšķiras atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.
Iesildīšanās: veiciet piecas minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu, piemēram: piem. ātra pastaiga, skriešana vai braukšana ar stacionāru velosipēdu. Ātrs un vienkāršs veids, kā noteikt, vai strādājat ar mērenu intensitāti, ir izmantot sarunu testu. Ja jums patīk runāt vai runāt, bet nevarat dziedāt slodzes laikā, jūs, visticamāk, veicat mērenas intensitātes vingrinājumus.
Katru vingrinājumu veiciet vienu minūti, kam seko divu minūšu atpūta. Darba daļai jābūt izaicinošai, taču ilgtspējīgai. Atveseļošanās segmentam veiciet zemas intensitātes kustības, piemēram, staigājiet. B. lēna vai nesteidzīga staigāšana vai lēna skriešana. Ideja ir atgūties, turpinot kustēties.
Butt Kickers (1 minūte):Augsta vai zema intensitāte, paceliet papēžus līdz sēžamvietai; Ļaujiet atpūsties 2 minūtes.
Alpīnists (1 minūte):No dēļu stāvokļa ejiet vai skrieniet ar kājām pret krūtīm. Ļaujiet atpūsties 2 minūtes.
Pārmaiņus izklupiens (1 minūte):Dodieties izklupienā uz priekšu vai pārejiet uz pāreju (vai izmantojiet ātrumu kombināciju); Ļaujiet atpūsties 2 minūtes. Lai palielinātu izaicinājumu, pievienojiet hanteles bicep cirtas.
Pāriet uz atspiešanos (1 minūte):Stāvot, novietojiet rokas uz grīdas un nokļūstiet dēļa stāvoklī. Piespiediet pirkstiem vai ceļgaliem un pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Ļaujiet atpūsties 2 minūtes.
Hip Bridge to Crunch (1 minūte):No sēdus stāvokļa, novietojot kājas uz grīdas, novietojiet rokas uz grīdas aiz sevis. Piespiediet gurnu tiltam, turot galvu saskaņotu ar mugurkaulu. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju un caur rokām, lai saliektu mugurkaulu (kraukšķināšana). Ļaujiet atpūsties 2 minūtes.
Pārmaiņus Kērtseja sitieni (1 minūte):Atgrieziet vienu kāju pa diagonāli aiz muguras. Turiet priekšējās kājas pirkstus un ceļgalus vērstus vienā virzienā. Atkārtojiet to otrā pusē un pēc tam atpūtieties 2 minūtes. Lai palielinātu izaicinājumu, pievienojiet hanteles sānu paaugstinājumus.
Forši:Veiciet zemas intensitātes vingrinājumus un stiepšanās piecas minūtes.
Atcerieties, ka HIIT apmācība ir saistīta ar intensīvu piepūli īsu laiku. Vienu minūti veltiet visu, lai sasniegtu maksimālus rezultātus un nopelnītu atpūtu.