Suche
Tussen werk, gezin, activiteiten en schemawijzigingen kan een snelle en effectieve ontspanningstraining erg nuttig zijn. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is ontworpen om het hele lichaam uit te dagen en de grenzen van de intensiteit te verleggen. Hoewel het de bedoeling is dat de intensiteit hoog is, is het volkomen passend en aanbevolen om je aan te passen aan het energieniveau en/of de blessures die je hebt. HIIT-training kan een hoge impact of een lage impact hebben, of een combinatie van beide.
De volgende HIIT-training kan in 30 minuten worden voltooid en vereist geen extra apparatuur. Indien van toepassing kunnen dumbbells worden gebruikt om variatie en uitdaging aan bepaalde oefeningen toe te voegen. Oefeningen zijn gebaseerd op tijd in plaats van op herhalingen, omdat individuele snelheden variëren afhankelijk van het fitnessniveau.
Opwarming: voer vijf minuten matige intensiteitsoefeningen uit, zoals: bijv. stevig wandelen, joggen of fietsen op een hometrainer. Een snelle en gemakkelijke manier om te bepalen of u matig intensief werkt, is door de Conversatietest te gebruiken. Als u zich op uw gemak voelt bij het spreken of spreken, maar niet kunt zingen tijdens het sporten, doet u waarschijnlijk aan matige intensiteitsoefeningen.
Voer elke oefening één minuut uit, gevolgd door twee minuten rust. Het werkgedeelte moet uitdagend en toch duurzaam zijn. Voer voor het herstelsegment bewegingen met lage intensiteit uit, zoals lopen. B. langzaam of ontspannen wandelen of langzaam joggen. Het idee is om te herstellen terwijl je blijft bewegen.
Butt Kickers (1 minuut):Hoge of lage intensiteit, breng je hielen naar je bilspieren; Laat 2 minuten rusten.
Klimmer (1 minuut):Vanuit een plankpositie loop of ren je met je voeten richting je borst. Laat 2 minuten rusten.
Afwisselende uitval (1 minuut):Ga in een voorwaartse uitval of spring naar de overgang (of doe een combinatie van snelheden); Laat 2 minuten rusten. Voeg voor een grotere uitdaging dumbbell biceps-krullen toe.
Ga naar push-up (1 minuut):Terwijl je staat, plaats je je handen op de grond en ga je in een plankpositie staan. Oefen druk uit op uw tenen of knieën en keer dan terug naar een staande positie. Laat 2 minuten rusten.
Heupbrug naar crunch (1 minuut):Vanuit een zittende positie, met uw voeten plat op de grond, plaatst u uw handen achter u op de grond. Druk in een heupbrug en houd uw hoofd op één lijn met uw wervelkolom. Laat je heupen weer naar beneden zakken en door je handen om je ruggengraat te buigen (crunch). Laat 2 minuten rusten.
Afwisselende Curtsey Lunges (1 minuut):Breng één been diagonaal achter je terug in een uitval. Houd de tenen en de knie van je voorste been in dezelfde richting gericht. Herhaal aan de andere kant en rust dan 2 minuten. Voeg voor een grotere uitdaging dumbbell side raises toe.
Koel:Voer oefeningen met lage intensiteit uit en rek gedurende vijf minuten.
Houd er rekening mee dat HIIT-training een intensieve inspanning gedurende een korte periode met zich meebrengt. Geef alles tijdens uw werk van één minuut om de resultaten te maximaliseren en uw rust te verdienen.