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Entre trabalho, família, atividades e mudanças de horário, fazer um treino de relaxamento rápido e eficaz pode ser muito útil. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) foi projetado para desafiar todo o corpo e ultrapassar os limites de intensidade. Embora a intensidade pretenda ser alta, é totalmente apropriada e recomendada para se adaptar ao nível de energia e/ou lesões que você possa ter. O treinamento HIIT pode ser de alto ou baixo impacto, ou uma combinação de ambos.
O seguinte treino HIIT pode ser concluído em 30 minutos e não requer equipamento adicional. Se aplicável, halteres podem ser usados para adicionar variedade e desafio a determinados exercícios. Os exercícios são baseados no tempo e não nas repetições, pois as velocidades individuais variam dependendo do nível de condicionamento físico.
Aquecimento: Realize cinco minutos de exercícios de intensidade moderada, como: Ex. caminhada rápida, corrida ou andar de bicicleta ergométrica. Uma maneira rápida e fácil de determinar se você está trabalhando em intensidade moderada é usar o Teste de Conversação. Se você se sente confortável falando ou falando, mas não consegue cantar durante o exercício, provavelmente está fazendo exercícios de intensidade moderada.
Execute cada exercício por um minuto, seguido de um descanso de dois minutos. A parte do trabalho deve ser desafiadora, mas sustentável. Para o segmento de recuperação, realize movimentos de baixa intensidade, como caminhar. B. caminhada lenta ou tranquila ou corrida lenta. A ideia é se recuperar enquanto continua se movendo.
Chutadores de bunda (1 minuto):Intensidade alta ou baixa, leve os calcanhares até os glúteos; Deixe descansar por 2 minutos.
Escalador (1 minuto):Na posição de prancha, caminhe ou corra com os pés voltados para o peito. Deixe descansar por 2 minutos.
Estocada alternada (1 minuto):Faça uma estocada para frente ou salte para a transição (ou faça uma combinação de velocidades); Deixe descansar por 2 minutos. Para um desafio maior, adicione rosca bíceps com halteres.
Vá para a flexão (1 minuto):Em pé, coloque as mãos no chão e fique na posição de prancha. Aplique pressão nos dedos dos pés ou joelhos e depois volte à posição ereta. Deixe descansar por 2 minutos.
Hip Bridge para Crunch (1 minuto):Sentado com os pés apoiados no chão, coloque as mãos no chão atrás de você. Pressione a ponte do quadril, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Abaixe os quadris e passe pelas mãos para flexionar a coluna (crunch). Deixe descansar por 2 minutos.
Alternando Curtsey Lunges (1 minuto):Traga uma perna para trás em uma estocada na diagonal atrás de você. Mantenha os dedos dos pés e o joelho da perna da frente voltados para a mesma direção. Repita do outro lado e descanse por 2 minutos. Para um desafio maior, adicione elevações laterais com halteres.
Legal:Faça exercícios de baixa intensidade e alongamento por cinco minutos.
Lembre-se de que o treino HIIT envolve esforço intenso por um curto período de tempo. Dê tudo de si durante o seu trabalho de um minuto para maximizar os resultados e ganhar o seu descanso.