Suche
Între muncă, familie, activități și schimbări de program, un antrenament rapid și eficient poate fi foarte util. Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) este conceput pentru a provoca întregul corp și pentru a depăși limitele intensității. În timp ce intensitatea se dorește a fi mare, este pe deplin adecvat și recomandat să te adaptezi la nivelul de energie și/sau la rănile pe care le poți avea. Antrenamentul HIIT poate fi fie cu impact mare, fie cu impact scăzut, sau o combinație a ambelor.
Următorul antrenament HIIT poate fi finalizat în 30 de minute și nu necesită echipament suplimentar. Dacă este cazul, ganterele pot fi folosite pentru a adăuga varietate și provocarea anumitor exerciții. Exercițiile sunt bazate pe timp mai degrabă decât pe repetate, deoarece vitezele individuale variază în funcție de nivelul de fitness.
Încălzire: Efectuați cinci minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi: De ex. mers rapid, jogging sau mers pe o bicicletă staționară. O modalitate rapidă și ușoară de a determina dacă lucrați la intensitate moderată este să utilizați Testul de conversație. Dacă vă simțiți confortabil să vorbiți sau să vorbiți, dar nu puteți cânta în timpul exercițiilor, cel mai probabil faceți exerciții de intensitate moderată.
Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, urmat de o pauză de două minute. Partea de lucru ar trebui să fie provocatoare, dar durabilă. Pentru segmentul de recuperare, efectuați mișcări de intensitate scăzută, precum mersul pe jos. B. mers lent sau lejer sau jogging lent. Ideea este să vă recuperați continuând să vă mișcați.
Butt Kickers (1 minut):Intensitate mare sau scăzută, aduce călcâiele până la fesieri; Se lasa sa se odihneasca 2 minute.
Alpinist (1 minut):Dintr-o poziție de scândură, mergeți sau alergați cu picioarele spre piept. Se lasa sa se odihneasca 2 minute.
Fante alternativă (1 minut):Mergeți într-o lungă înainte sau săriți la tranziție (sau faceți o combinație de viteze); Se lasa sa se odihneasca 2 minute. Pentru o provocare sporită, adăugați bucle pentru bicepși cu gantere.
Treci la push-up (1 minut):În timp ce stați în picioare, puneți mâinile pe podea și intrați într-o poziție de scândură. Aplicați presiune pe degetele de la picioare sau pe genunchi și apoi reveniți în poziție în picioare. Se lasa sa se odihneasca 2 minute.
Hip Bridge to Crunch (1 minut):Dintr-o poziție așezată, cu picioarele așezate pe podea, puneți mâinile pe podea în spatele vostru. Apăsați pe o punte de șold, ținând capul aliniat cu coloana vertebrală. Lasă-ți șoldurile înapoi în jos și prin mâini pentru a-ți flexa coloana vertebrală (crunch). Se lasa sa se odihneasca 2 minute.
Alternări Curtsey Lunges (1 minut):Aduceți un picior înapoi într-o fante pe diagonală în spatele vostru. Țineți degetele de la picioare și genunchiul piciorului din față îndreptate în aceeași direcție. Repetați pe cealaltă parte și apoi odihniți-vă timp de 2 minute. Pentru o provocare sporită, adăugați ridicări laterale cu gantere.
Rece:Efectuați exerciții de intensitate scăzută și întindere timp de cinci minute.
Amintiți-vă că antrenamentul HIIT implică un efort intens pentru o perioadă scurtă de timp. Dă totul în timpul lucrului tău de un minut pentru a maximiza rezultatele și a-ți câștiga odihna.