Suche
Medzi prácou, rodinou, aktivitami a zmenami rozvrhu môže byť veľmi užitočné rýchle a efektívne zacvičenie. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je navrhnutý tak, aby podnecoval celé telo a posúval hranice intenzity. Zatiaľ čo intenzita má byť vysoká, je úplne vhodné a odporúčané prispôsobiť sa úrovni energie a/alebo zraneniam, ktoré môžete mať. HIIT tréning môže byť buď s vysokým dopadom alebo s nízkym dopadom, prípadne kombináciou oboch.
Nasledujúce HIIT cvičenie je možné dokončiť za 30 minút a nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Ak je to možné, na pridanie rozmanitosti a výzvy k určitým cvičeniam možno použiť činky. Cvičenia sú založené skôr na čase ako na opakovaní, pretože jednotlivé rýchlosti sa líšia v závislosti od úrovne kondície.
Rozcvička: Vykonajte päťminútové cvičenie strednej intenzity, ako napríklad: Napr. rýchla chôdza, jogging alebo jazda na stacionárnom bicykli. Rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako zistiť, či pracujete s miernou intenzitou, je použiť test konverzácie. Ak je vám príjemné hovoriť alebo hovoriť, ale nemôžete počas cvičenia spievať, s najväčšou pravdepodobnosťou robíte cvičenie strednej intenzity.
Každé cvičenie vykonávajte jednu minútu, po ktorej nasleduje dvojminútový odpočinok. Pracovná časť by mala byť náročná a zároveň udržateľná. Pre segment zotavenia vykonajte pohyby s nízkou intenzitou, ako je chôdza. B. pomalá alebo pokojná chôdza alebo pomalý jogging. Cieľom je zotaviť sa a zároveň pokračovať v pohybe.
Nakopávače zadkov (1 minúta):Vysoká alebo nízka intenzita, zdvihnite päty k zadkom; Necháme 2 minúty odpočívať.
Horolezec (1 minúta):Z pozície planku kráčajte alebo behajte s nohami smerom k hrudníku. Necháme 2 minúty odpočívať.
Striedavý výpad (1 minúta):Prejdite do výpadu vpred alebo skočte do prechodu (alebo urobte kombináciu rýchlostí); Necháme 2 minúty odpočívať. Pre väčšiu výzvu pridajte bicepsové kučery s činkami.
Prejsť na push-up (1 minúta):V stoji položte ruky na podlahu a postavte sa do polohy planku. Zatlačte na prsty na nohách alebo na kolená a potom sa vráťte do stoja. Necháme 2 minúty odpočívať.
Hip Bridge to Crunch (1 minúta):Zo sediacej polohy s nohami na podlahe položte ruky na podlahu za sebou. Zatlačte do bedrového mosta, pričom hlavu držte zarovnanú s chrbticou. Spustite boky späť nadol a cez ruky, aby ste ohýbali chrbticu (crunch). Necháme 2 minúty odpočívať.
Striedavé Curtseyho výpady (1 minúta):Vráťte jednu nohu späť do výpadu na diagonále za vami. Udržujte prsty a koleno prednej nohy otočené rovnakým smerom. Opakujte na druhej strane a potom odpočívajte 2 minúty. Pre väčšiu výzvu pridajte bočné zdvihy s činkami.
Cool:Vykonajte cvičenie s nízkou intenzitou a strečing po dobu piatich minút.
Pamätajte, že HIIT tréning zahŕňa intenzívne úsilie počas krátkeho časového obdobia. Dajte zo seba všetko počas svojej minútovej práce, aby ste maximalizovali výsledky a zarobili si na odpočinok.