Suche
Med delom, družino, dejavnostmi in spremembami urnika je lahko hitra in učinkovita sprostitvena vadba zelo koristna. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je zasnovan tako, da izziva celotno telo in premika meje intenzivnosti. Čeprav naj bi bila intenzivnost visoka, je povsem primerno in priporočljivo, da se prilagodi ravni energije in/ali poškodbam, ki jih morda imate. Usposabljanje HIIT je lahko z visokim ali nizkim učinkom ali kombinacijo obojega.
Naslednjo HIIT vadbo lahko opravite v 30 minutah in ne zahteva dodatne opreme. Če je primerno, se lahko za dodajanje raznolikosti in izziva določenim vajam uporabljajo uteži. Vaje temeljijo na času in ne na ponovitvah, saj se posamezne hitrosti razlikujejo glede na stopnjo telesne pripravljenosti.
Ogrevanje: Izvedite pet minut vadbe zmerne intenzivnosti, kot so: Npr. hitra hoja, tek ali vožnja sobnega kolesa. Hiter in enostaven način, da ugotovite, ali delate zmerno intenzivno, je uporaba pogovornega testa. Če vam je udobno govoriti ali govoriti, vendar ne morete peti med vadbo, najverjetneje izvajate vadbo zmerne intenzivnosti.
Vsako vajo izvajajte eno minuto, nato sledita dve minuti počitka. Delovni del bi moral biti zahteven, a hkrati trajnosten. Za predel okrevanja izvajajte gibe nizke intenzivnosti, kot je hoja. B. počasna ali lagodna hoja ali počasen tek. Ideja je, da si opomoremo, medtem ko se še naprej gibamo.
Butt Kickers (1 minuta):Visoka ali nizka intenzivnost, dvignite pete do zadnjice; Pustite počivati 2 minuti.
Plezalec (1 minuta):Iz položaja deske hodite ali tecite s stopali proti prsim. Pustite počivati 2 minuti.
Izmenični izpadni korak (1 minuta):Pojdite v izpadni korak naprej ali skočite v prehod (ali izvedite kombinacijo hitrosti); Pustite počivati 2 minuti. Za večji izziv dodajte zvijanje bicepsa z utežmi.
Pojdite na sklece (1 minuta):Medtem ko stojite, položite roke na tla in se postavite v položaj deske. Pritisnite na prste ali kolena in se nato vrnite v stoječ položaj. Pustite počivati 2 minuti.
Hip Bridge to Crunch (1 minuta):Iz sedečega položaja z nogami na tleh položite roke na tla za sabo. Pritisnite na most kolka, tako da bo vaša glava poravnana s hrbtenico. Spustite boke nazaj navzdol in skozi roke, da upognete hrbtenico (krč). Pustite počivati 2 minuti.
Izmenični izpadni priklon (1 minuta):Vrnite eno nogo nazaj v izpadni korak na diagonali za seboj. Prsti in koleno sprednje noge naj bodo obrnjeni v isto smer. Ponovite na drugi strani in nato počivajte 2 minuti. Za večji izziv dodajte stranske dvige uteži.
kul:Pet minut izvajajte nizkointenzivne vaje in raztezanje.
Ne pozabite, da trening HIIT vključuje intenziven napor za kratek čas. Med enominutnim delom dajte vse od sebe, da povečate rezultate in si prislužite počitek.