Suche
Mellan arbete, familj, aktiviteter och schemaläggningsförändringar kan det vara mycket användbart att ha en snabb och effektiv avvecklingsövning. Högintensiv intervallträning (HIIT) är utformad för att utmana hela kroppen och pressa intensitetsgränserna. Även om intensiteten är avsedd att vara hög, är den helt lämplig och rekommenderas att anpassa sig till den energinivå och/eller skador du kan ha. HIIT -träning kan vara antingen hög påverkan eller låg påverkan, eller en kombination av båda.
Följande HIIT -träning kan slutföras på 30 minuter och kräver ingen extra utrustning. Om tillämpligt kan hantlar användas för att lägga till variation och utmaning till vissa övningar. Övningar är tidsbaserade snarare än Rep -baserade eftersom individuella hastigheter varierar beroende på fitnessnivå.
Uppvärmning: Utför fem minuters träning med måttlig intensitet, till exempel: t.ex. snabbt gå, jogga eller cykla på en stationär cykel. Ett snabbt och enkelt sätt att avgöra om du arbetar med måttlig intensitet är att använda konversationstestet. Om du är bekväm att prata eller prata men inte kan sjunga under träningen, gör du troligtvis måttlig intensitet.
Utför varje övning i en minut, följt av en två minuters vila. Arbetsdelen bör vara utmanande men ändå hållbar. För återhämtningssegmentet, utför rörelser med låg intensitet, till exempel promenader. B. långsam eller avslappnad promenader eller långsam jogging. Tanken är att återhämta sig när man fortsätter att röra sig.
Butt Kickers (1 minut):Hög eller låg intensitet, ta med dina klackar upp till dina glutes; Låt vila i 2 minuter.
Klättrare (1 minut):Från en plankposition, gå eller springa med fötterna mot bröstet. Låt vila i 2 minuter.
Växlande lung (1 minut):Gå in i en framåtslängd eller hoppa till övergången (eller gör en kombination av hastigheter); Låt vila i 2 minuter. För en ökad utmaning, tillsätt hantelbicepcurls.
Gå till push-up (1 minut):När du står, placera händerna på golvet och komma in i en plankposition. Applicera tryck på tårna eller knäna och återgå sedan till ett stående läge. Låt vila i 2 minuter.
Hip Bridge to Crunch (1 minut):Från ett sittande läge med fötterna platt på golvet, lägg händerna på golvet bakom dig. Tryck in i en höftbro och håll huvudet i linje med ryggraden. Släpp ner höfterna ner och genom dina händer för att flexa ryggraden (crunch). Låt vila i 2 minuter.
Växlande curtsey lunges (1 minut):Ta tillbaka ett ben i en utgång på en diagonal bakom dig. Håll tårna och knäet på frambenet mot samma riktning. Upprepa på andra sidan och vila sedan i 2 minuter. För en ökad utmaning, tillsätt hantelhöjningar.
Sval:Utför träning med låg intensitet i fem minuter.
Kom ihåg att HIIT -utbildning innebär intensiv ansträngning under en kort tid. Ge allt under ditt en minut-arbete för att maximera resultaten och tjäna din vila.